Основно хранене за ефективно изграждане на мускулите

В статията ще научите важна информация за това как можете ефективно да подпомогнете мускулния си растеж с хранене. Всеки спортист трябва да знае тези съвети, за да може мускулната маса да се натрупа устойчиво.

М.
По принцип: какво влияе върху изграждането на мускулите?
Ако искате да изградите мускули, трябва да имате предвид следните три фактора:

Тренировката - За да расте мускулът, той се нуждае от достатъчен брой стимули.
Регенерацията - Действителният „растеж на мускулите“ се извършва във фазата на регенерация. Това означава, че ако не дадете на тялото си необходимата регенерация, мускулите ви също няма да растат. Важното в тази тема е суперкомпенсацията и правилният сън - много важно!
Храна - Хранителните вещества, които консумирате, дават на мускулите необходимата енергия, за да настроят правилните стимули по време на тренировка и всички важни вещества, за да позволят на мускулите ви да растат оптимално по време на регенерацията.

Ключов компонент за ефективно и успешно изграждане на мускулите е хранене. Храненето осигурява на тялото суровините, от които се нуждае за снабдяване с енергия, регенерация и растеж. В тази статия бихме искали да обясним няколко хранителни основи, които тялото ви може да използва, за да постигне най-добрите резултати за изграждане на мускули!

В зависимост от височината, теглото, скоростта на метаболизма и няколко други фактора, жените трябва да консумират между 1600 и 2400 ккал, а мъжете между 2000 и 3000 ккал на ден.

Без енергия мускулите не растат!

За един ефективно изграждане на мускулите трябва да осигурите на мускула енергия. Следователно изграждането на мускули във фаза на диета е много трудно. Винаги се нуждаете от такъв, за да изградите мускули Излишните калории.

В допълнение към абсолютния брой калории, трябва да вземете предвид и следните съвети при хранене:

Вместо да ядете по-малко големи ястия, по-често яжте по-малки през целия ден. Ако хранете тялото си няколко пъти на ден, метаболизмът се увеличава и изгаряте повече мазнини.

Обърнете внимание на правилната комбинация от макронутриенти, т.е. Въглехидрати, Протеини и Мазнини. Това означава, че за ефективно изграждане на мускулите, около 35-40% от приетите калории дневно трябва да идват от въглехидрати, докато 20-25% трябва да идват от протеини и 35% от мазнини. Разбирането на макронутриентите е ключът към разбирането на храненето и в крайна сметка също ключът към успешното изграждане на мускулите.

Въглехидратите

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло. Когато ядете въглехидрати, панкреасът ви освобождава хормона инсулин. Ако консумирате твърде много въглехидрати, това може да доведе до огромно отделяне на инсулин, който за нула време превръща тялото ви в машина за съхранение на мазнини. Освен това видът въглехидрати - сложни или прости -, които ядете, играе много важна роля.

Сложните въглехидрати бавно ще ви дават енергия за дълъг период от време, докато простите въглехидрати моментално ще повишат нивата на енергия. Уверете се, че консумирате предимно сложни въглехидрати през целия ден - освен ако не се нуждаете от лесно достъпна енергия под формата на прости въглехидрати, за да попълните нивата на гликоген след тежка тренировка. Това не само предотвратява разграждането на мускулите, но също така води до по-бързо възстановяване и по-ефективно изграждане на мускулите.

Към сложни въглехидрати включват нишестени храни като овесени ядки, сладки картофи, ориз и грах, както и храни с високо съдържание на фибри като броколи, моркови, карфиол, зелен фасул и спанак.

Прости въглехидрати се срещат например в ябълки, банани, грейпфрут, грозде и портокали и в почти всички храни, съдържащи захар.

Протеините

Всяка клетка в тялото ви се състои от протеини - вашите мускули, коса, кожа и нокти. Без протеини би било невъзможно, Изграждане на мускули и ефективно изгаря мазнините. Ако правите редовно упражнения и силови тренировки, тогава трябва да консумирате поне 1 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Професионалните спортисти обикновено дори вземат 1,5-2,5 грама на килограм телесно тегло.

Добрите и здравословни източници на протеини включват яйца, пилешки гърди, пуйка, постно месо и риба тон. Порция от 170 грама всяка съответства на около 35 до 40 грама протеин.

Веган източници на протеини са например: бобови растения, тофу, ядки, леща, боб, киноа. Събрахме много от тези веган протеини заедно в нашия веган протеинов бар.

Висококачествените протеини са ключът към успеха

Понякога може да е трудно да си набавите нужния протеин само от ежедневната си диета. В този случай ви препоръчваме висококачествени добавки като нашия High Protein Plus с 5-компонентната протеинова матрица за особено ефективен аминокиселинен профил.

Мазнините

Всички телесни клетки съдържат поне малко мазнини. Мазнините смазват ставите ви. Когато изцяло премахнете мазнините от диетата си, се нарушават редица важни химични реакции в организма. В резултат на това тялото ви ще започне да натрупва повече телесни мазнини от обикновено, така че пак да има достатъчно мазнини, за да продължи да функционира правилно. Но поради това, Производство на тестостерон е спряно, следователно изграждането на мускули вече не може да се случи.

Има общо три вида мазнини:

Наситени мазнини са свързани със сърдечни заболявания и висок холестерол. Те се срещат в продукти от животински произход. Някои растителни мазнини се променят чрез химичен процес, наречен хидрогениране, който увеличава количеството на наситените мазнини в тях. Хидрогенираните растителни масла често се намират в пакетираните храни. Кокосовите, палмовите и палмовите ядки и кремовете без млечни продукти често са пълни с хидрогенирани масла.

Мононенаситени мазнини имат положителен ефект върху нивото на холестерола. Тези мазнини обикновено са с високо съдържание на незаменими мастни киселини и могат да имат антиоксидантни свойства. Добри източници на тези мазнини са авокадото, фъстъченото масло, ядките и семената и рапицата, фъстъците, шафранът и сусамовото масло.

Полиненаситени мазнини често се съдържат в растителни масла като царевично масло, памучно масло, соево масло, слънчогледово масло, масло от микроводорасли - както в нашите вегански капсули Omega3.

Водата

Повече от 65 процента от тялото ви се състои от вода. Нямаше да оцелееш дълго без вода. Водата е по следните причини добър за твоя организъм, Вашият здраве и Изграждане на мускули.

Прочиства тялото ви от токсини.

Нуждаете се от вода за сложни химични реакции, които тялото извършва ежедневно - включително генериране на енергия, изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

Подобно на мазнините, водата помага да поддържате ставите си смазани.

Когато външната температура е висока, водата действа като охлаждаща течност за понижаване на телесната температура.

Водата ефикасна за контролиране на апетита. Ако продължите да се чувствате гладни след хранене, това понякога може да означава липса на вода. Голяма чаша вода може да помогне за спиране на пристъпите на глад без излишни калории. По същия начин често помага да изпиете чаша вода непосредствено преди хранене - защото това също намалява апетита ви и гарантира, че консумирате по-малко калории по време на хранене.

Студената вода увеличава метаболитната честота.

м
Бакшиш:

Пийте поне 8 чаши вода на ден. Ако спортувате и спортувате редовно, трябва да е още повече. И накрая, влиянието на приема на течности върху производителността не бива да се подценява! Така че следващия път, когато отидете на фитнес или да тренирате, вземете със себе си голяма бутилка вода и отпийте няколко глътки между сетовете и почивките.