Основно хранене в спортовете за издръжливост SCC СЪБИТИЯ

Основно хранене

Оптималната тренировка за издръжливост означава и здравословна, балансирана, съобразена с мазнините диета: Това включва много плодове и зеленчуци, сложни въглехидрати, редовно месо и риба и достатъчно течности. Сдържаността, от друга страна, е препоръчителна, когато става въпрос за сладкиши, наситени мазнини и алкохол. Делът на въглехидратите трябва да съставлява около 60% до 65% от диетата.

Фазата на обучение

В основната диета трябва да обърнете особено внимание на редовната консумация на тестени изделия, ориз, картофи и, разбира се, особено плодове и зеленчуци. Тези храни осигуряват важни въглехидрати и особено плодовете и зеленчуците също са богати на витамини и минерали. Достатъчният прием на въглехидрати е важен за вашата издръжливост: Въглехидратите са важен източник на енергия - те са „супер бензинът“ в спорта.

Въпреки че мазнините също играят важна роля в тренировките за издръжливост, собствената биохимия на нашето тяло диктува изискванията. Ние също се нуждаем от въглехидрати по време на тренировка за метаболизъм на мазнини, защото: „Мазнините изгарят само в огъня на въглехидратите“.

Въпреки че диетите с „ниско съдържание на въглехидрати“ могат да насърчат загуба на тегло в отделни случаи, поради това те не са подходящи за дългосрочна, целенасочена подготовка за маратон.

Дългите и лесни издръжливости се използват за трениране на метаболизма на мазнините. Само тези, които го понасят добре, могат да ядат намалено количество тестени изделия, ориз и хляб преди дългосрочен план. Незабавно след дългосрочната перспектива обаче е препоръчително бързо да се попълнят запасите от въглехидрати и да се компенсира всяка загуба на течност. Преди интензивни единици като интервални тренировки или непрекъснати темпове, трябва да се храните с диета, богата на въглехидрати.

Балансираната диета включва също мляко и млечни продукти, риба, нискомаслено месо, растителни масла (напр. Зехтин), ядки и бобови растения. Като цяло трябва да ядете възможно най-голям процент растителни храни и да предпочитате варианти с ниско съдържание на мазнини за животински продукти.

Какви въглехидрати са полезни? - Захар, малтодекстрини и Co:

Биохимично се прави разлика между моно-, ди-, олиго- и полизахариди. Монозахаридите (прости захари), важни за човешкото хранене, включват:

Глюкоза (гроздова захар)
Фруктоза (плодова захар)
Галактоза

Всички други въглехидрати, свързани с храненето, се състоят от това.

Дизахаридите включват:

Захароза (трапезна захар: комбинация от глюкоза и фруктоза)
Малтоза („малцова захар“: комбинация от 2 молекули глюкоза)
Лактоза („млечна захар“: комбинация от глюкоза и галактоза)

Олигозахаридите съдържат между 3 и 9 монозахариди. В спортното хранене олигозахаридите често погрешно се приравняват на малтодекстрин. Малтодекстрините обаче са смес от мономери, димери, олигомери и полимери на глюкозата.

Полизахаридите включват:

Нишесте (амилоза и амилопектин;състоящ се от много глюкозни единици; Поява в брашно, картофи, ориз и др.)
Пектини (важни като диетични фибри, наред с други)

В човешкото тяло въглехидратите се съхраняват в работните мускули и черния дроб под формата на полизахарид гликоген.

За усвояване и използване при физическо натоварване всички въглехидрати трябва да се превърнат в мономери, т.е. Обикновените захари могат да се разделят. По този начин роля играе само факторът време, тъй като моно- до дизахаридите се абсорбират по-бързо и следователно се предлагат по-бързо.

Преди тренировка трябва да се даде предпочитание на въглехидратите със среден гликемичен индекс (напр. Малтодекстрини) и след тренировка с висок гликемичен индекс (моно- и дизахариди). Гликемичният индекс показва колко бързо въглехидратите в храната предизвикват повишаване на кръвната захар.

Трябва да се отбележи, че в случай на непоносимост към фруктоза, битовата захар (захароза) също трябва да бъде пропусната или намалена, тъй като половината от нея се състои от фруктоза.

Колко калории се изгарят при спортове за издръжливост?

Консумацията на калории е променлива и зависи от пола, телесното тегло и интензивността на натоварването в съответния спорт. При спортовете за издръжливост консумацията на енергия варира средно между 300 и 1200 ккал. Но бъдете внимателни, високите цифри се отнасят предимно за най-добрите спортисти, които са изложени на състезание със съответно висока интензивност. Консумацията е значително по-ниска по време на тренировка. Жена с 60 kg телесно тегло се нуждае от приблизително 500 kcal за един час джогинг с темпо от 10 km/h, мъж с 75 kg телесно тегло се нуждае от около 650 kcal със същия обем и темпо. Тези изчислени числа обаче могат да бъдат много различни от човек на човек. Допълнителната консумация на енергия чрез спорт често се надценява, а не се подценява.

Колко време трябва да има между последното ви хранене и бягането?

В зависимост от размера на храненето и индивидуалната поносимост, периодът между последното хранене и началото на тренировката/състезанието може да варира от приблизително 30 минути до 3 часа. Последното голямо хранене (напр. Паста с доматен сос или обилна закуска) трябва да се яде около 2 - 3 часа преди началото на упражнението. Една малка закуска (напр. Банан, "енергиен бар" или подобен) може да се понесе добре 30 - 60 минути преди началото. Напитките също могат да се добавят в рамките на последния час. Винаги е по-евтино да приемате на малки порции - дори питейни количества - в рамките на определен период от време, отколкото да ядете или пиете по-голяма порция наведнъж. В крайна сметка всеки трябва сам да изпробва индивидуалните си толерантности. Това е част от обучението, така да се каже, и разбира се се отнася и за състезанията. Точно тук "експериментите" не са препоръчителни.

Преди състезанието

В маратонската седмица попълването на паметта е особено важно. Повишеният дял на въглехидратите вече е от дневен ред.

Карбо-зареждането е особено ефективен метод. След последното дълго, лесно бягане е важно да се храните с ниско съдържание на въглехидрати за около три дни. След това преминете към диета с високо съдържание на въглехидрати. Тялото повече от компенсира въглехидратния дефицит и „препълва“ запасите му.

Липсата на течности (дехидратация) може да доведе до спад в производителността. Следователно трябва да се уверите, че пиете достатъчно течности в дните преди състезанието.

Яжте с високо съдържание на въглехидрати вечер преди това (напр. Ориз, птици, задушени зеленчуци) и никога късно, тъй като това се отразява негативно на съня.

Закуската е важно хранене дори преди състезанието, но трябва да е лесно смилаемо. Например предлагат се 2 филийки препечен хляб с мед или лека хляб с малко нискомаслена заливка и малко зрели плодове. . Като алтернатива можете да ядете и малко мюсли с овесени ядки, в зависимост от вашия вкус и толерантност.

Чаша кафе е добре, но не прекалено много. Минералната вода или плодовият шприц са по-добри напитки. Тъй като маратонът трябва да започне с резервоар с пълна течност, препоръчват се малки глътки минерални напитки до 15 минути преди старта. Между закуската и старта трябва да има поне 2 часа, за да не влезете в състезанието с пълен стомах. Тук също изпробвайте различни опции за закуска преди дълго, по-интензивно тренировъчно бягане, за да тествате толерантността си.

По време на състезанието

По време на състезанието

По време на състезанието ще има достатъчно места за освежаване и питие. По-рано и по-често, но се препоръчват малки количества течности или малки порции въглехидрати (напр. Гелове). Твърдата храна се консумира по-добре с глътка вода. Няма експерименти непосредствено преди старта или по време на състезанието - затова е от съществено значение да се върнете към обичайните доставчици на енергия/течност, за да няма неприятни проблеми с храносмилателния тракт.

По време на тренировка (по време на тренировка/състезание), лесно смилаеми, съдържащи въглехидрати „закуски“, напр. Бананите, енергийните блокчета с ниско съдържание на мазнини или енергийните гелове са идеални. Уверете се, че ядете само малки порции и по-често, напр. От ½ до 1 банан два пъти на час. Изпробвайте индивидуалния си ритъм на хранене и толерантност по време на тренировка с различна интензивност на натоварване, за да няма проблеми с храносмилателния тракт.

След състезанието

След състезанието

Храненето е съществен компонент на оптималната регенерация. Първото нещо, което трябва да направите, е да компенсирате загубата на течност в целевата зона. Не е необичайно да загубите повече от 2 - 3 литра течност по време на бягането. Ако загубите на вода надвишават 2% от телесното тегло, това се отразява на обема на кръвта ни (сгъстяване на кръвта, повишена сърдечна работа). Повишеното производство на пот може също да причини загуби на електролити (напр. Натрий) и по този начин да повлияе негативно на способността на мускулите да се свиват. След маратона също трябва да започнете да ядете храна с висок гликемичен индекс (нивото на кръвната захар се повишава по-бързо) рано, за да попълните запасите от гликоген. Картофи, ориз, пълнозърнест хляб, плодове трябва да бъдат в менюто през следващите 24 часа. Също така е важно да добавяме протеини към телата си, тъй като протеините са необходими за възстановяване на увредените мускулни влакна.

След всяко физическо натоварване обаче трябва да се има предвид следното: запасите от въглехидрати могат да се попълнят възможно най-бързо в рамките на първите два часа след края на тренировката или състезанието.

Пийте

Не влизайте в тренировки или състезания с дефицит на течности. Ежедневният прием на течности от около 30 ml/kg телесно тегло може да се оцени като добро правило. Основният запис, разбира се, трябва да бъде допълнен от загубите по време на тренировка или състезание. Загубата обаче варира значително от човек на човек. При нормални метеорологични условия това може да бъде между 0,5 - 1,5 л/час натоварване.

Определете индивидуалните си нужди от течности, докато бягате, като се претеглите гол и сух преди и след тренировка. Изчислената разлика е kg, а след това приблизителната загуба в литри.

По време на тренировка е важно да приемате на малки порции от около 150 - 250 ml/15 min. Изотоничните до леко хипотонични напитки с температура между 10 - 15 ° C (в зависимост от времето) са най-добри.

Но не пийте повече от средната ви загуба. Твърде много течност може да причини „отравяне с вода“. Медицински правилно, това се нарича хипонатриемия и в екстремни случаи може да доведе до сериозни усложнения. Дори се съобщава за смъртни случаи в САЩ и Великобритания. За да се предотврати хипонатриемия, винаги трябва да има достатъчно високо съдържание на натрий.

Списък на оптималния състав: по договаряне !

Особено в горещите дни трябва да компенсирате част от загубите по време на тренировка. Това важи особено за по-дълги пробези (> 60 минути). Тук са особено подходящи напитки със съдържание на въглехидрати приблизително 6% (= 60 g на литър) и съдържание на натрий 400 - 1000 mg на литър (в зависимост от поносимостта). Можете да използвате така наречените спортни напитки или спринцовки с плодови сокове. Последните трябва да се смесват с вода, богата на натрий, или с допълнителна щипка сол (на 1 литър). Трябва обаче да се отбележи, че шприцовете с плодови сокове често съдържат плодови киселини, които могат да доведат до стомашно-чревни проблеми по време на тренировка.

Пиенето също трябва да бъде обучено! Така че го практикувайте във фазата на подготовка. Правилото е: няма експерименти по време на състезанието.

Разбира се, важно е също така да пиете редовно сутрин, докато започнете (чай, вода, плодови сокове, кафе само след умерен тест за поносимост). Така че сте подготвени за бягане както с течности, така и с енергия.

След упражнение за издръжливост, както трябва да компенсирате загубата на вода (основен приоритет), така и да заредите с малко въглехидрати. Тогава калият подпомага съхранението на въглехидратите. Следователно шприцовете с плодови сокове, но и изотоничните спортни напитки са много подходящи като напитки след тренировка. Те трябва да са с високо съдържание на калий, но също така и на въглехидрати и разбира се течности.

Домашни или търговски смутита не се препоръчват непосредствено преди и по време на тренировка, тъй като често са хипертонични. След тренировка обаче те могат да допринесат за регенерация с по-високо съдържание на въглехидрати. Обща препоръка обаче не може да се даде, тъй като съставът е много различен.

Спортистът за издръжливост трябва да се въздържа от алкохол?

Пийте алкохол само умерено. Абсолютното въздържане от алкохол не е необходимо при спортове за издръжливост. Трябва обаче да отбележите, че алкохолът няма толкова благоприятен ефект, особено при директна регенерация след тренировка или при директна подготовка за състезание: алкохолът намалява напр. съхранението на гликоген и по този начин съхранението на въглехидрати. Следователно в „тежки“ състезателни фази или в тренировъчни лагери трябва да избягвате редовната консумация на алкохол, за да се възползвате максимално от времето за регенерация. Чаша бира или дори вино със сигурност не са толкова критични. При по-големи количества става проблематично. Така че, ако изпиете чаша бира вечер преди полумаратона или маратона, това със сигурност няма да повлияе на представянето ви с добра подготовка. Не би трябвало обаче да е много повече. И дори след бягането, определено трябва да компенсирате всяка загуба на течности със спортни напитки, вода, шприцове с плодови сокове или дори безалкохолна бира и - ако изобщо - само да „смажете“ личната си победа по-късно. Тъй като алкохолът също така извежда водата от тялото и вече сте загубили достатъчно от нея, докато бягате.

Хранителна добавка

Допълнителен прием на минерали, витамини и микроелементи?

Въпросът за хранителните добавки или специално допълнително хранене винаги е спорен в спорта. По принцип можете да предположите, че при балансирана основна диета тялото е добре снабдено с всички необходими минерали. Следователно, ако не е диагностицирано друго по медицински причини, нямате нужда от допълнителни минерали, витамини или микроелементи с тренировъчен обем от около 3 до 6 часа седмично. Същото се отнася и за по-големи обеми. Защото с повече храна - при условие, че тя е балансирана и богата на минерали и витамини - се усвояват повече минерали и витамини. Добрата минерална вода (богата на магнезий) трябва да бъде основната ви напитка.