Основните хранения за деня - ключът към балансираното хранене - Natur House
При балансирана диета е много важно да се съсредоточите не само върху това, което ядете, но и върху това кога ядете определени храни. Има определени моменти, когато протеините, въглехидратите и мазнините се метаболизират по-добре в организма, за да може да се възползва най-добре от тях. Поради това е важно да се спазват основните хранения за деня, но също така и закуските между храненията, за да не се гладува, но и да се избегне преяждането.
Закуска
Първото хранене за деня е и най-важното, като има специална роля за поддържане на оптималното ви здраве и тегло. Оттук и поговорката "Закусете като крал, обяд като принц и вечеря като просяк ”.
Закуската трябва да покрива 20-30% от дневните ви енергийни нужди и следователно не може да бъде заменена с друго хранене за деня. Проучванията показват, че основните хранителни вещества, загубени на закуска, не се компенсират при други хранения за деня.
Хората, които закусват ежедневно, са склонни да имат по-здравословни хранителни навици, да подобряват когнитивните си резултати и да постигат по-добър контрол на телесното тегло, с по-нисък риск от затлъстяване.
В противен случай тези, които пропускат закуска или ядат нездравословна, имат проблеми с теглото, уморени са психически и физически и имат отслабен имунитет.
Закуската трябва да се яде в рамките на 30 до 60 минути след събуждане и трябва да се опитате да не пропускате това хранене, дори ако може да не сте толкова гладни в ранните часове на деня. На закуска можете да ядете постна шунка, риба, обезмаслено мляко, пълнозърнест хляб и зеленчуци.
Сутрешна закуска
Снекът е важна част от ежедневното меню на всеки човек, тъй като го допълва и осигурява ежедневните хранителни вещества, необходими за справяне с ежедневните дейности.
Обикновено, няколко часа след закуска, нивото на енергия пада и ние изпитваме нужда да хапнем нещо.
В идеалния случай трябва да изберем тези храни, които съдържат хранителните вещества, необходими по това време на деня, за да презаредим батериите си.
Включени са препоръчителни закуски пресни плодове или зеленчуци, пълнозърнести продукти: бисквити, препечен хляб, млечни продукти, сушени плодове, маслодайни семена, и така нататък закуски, които лесно можете да консумирате на работа или в училище.
Обядът
Обядът е второто по важност хранене за деня и често най-богато на калории.
Сега е моментът за консумация протеини с висока стойност (риба, морски дарове, пуйка или пиле), зеленчуци (броколи, карфиол, спанак, зеле и др.) под формата на супи/яхнии/зеленчукови кремове/салати, бобови растения (леща, нахут, боб и др.), зърнени храни (кафяв или ориз басмати, пълнозърнести или оризови тестени изделия и др.).
Ако знаете, че не можете да устоите на изкушенията на бързата храна или не можете да не купите всякакви закуски от магазина, направете усилия и пригответе гювеч с храна от вкъщи.
Следобедна закуска
Закуската трябва да се планира много сериозно. Той има много важна роля за предотвратяване на усещането за силен глад, който може да се появи преди следващото хранене и ни помага да не ядем вечеря, без да можем да контролираме количеството погълната храна.
Когато планирате закуската, би било добре да имате предвид два аспекта: нейното съдържание и конкретната възможност да я консумирате (в офиса, в колата, в парка и т.н.).
Изберете а смес от сушени плодове, ядки или семена. Всичко, от което се нуждаете, е малка порция, за да си възвърнете енергията. И кредитиран те са вкусни и пълни с витамини. Просто нарежете няколко моркови или целина на ивици и можете да вземете тази проста закуска със себе си, за да работите в торба или гювеч. Можете да ядете кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или блокче от зърнени храни, но внимавайте да не съдържате много захари и фибри.
Вечеря
Вечерята често е единственото ядене, което ядем със семейството или приятелите си. Поради тази причина или ако през деня е пропуснато друго хранене, ние се изкушаваме да приберем всичко, което намерим в хладилника на масата и, разбира се, да изядем всичко, което имаме в чинията си. Резултатът е висок прием на калории, неспокоен сън и, разбира се, наддаване на тегло.
Когато планираме вечеря, трябва да вземем предвид нейното калорично и хранително съдържание, за да осигурим спокоен сън и да поддържаме оптимално тегло.
Ето защо е важно да имате лека вечеря, богата на фибри, което заедно с добрите мазнини помага да се предизвика състоянието на релаксация в края на деня и стимулира процеса на регенерация на клетките, който се случва през нощта.
Също така някои храни с високо съдържание на добри мазнини, като соя или кашу, съдържат триптофан, аминокиселина, която допринася за синтеза на мелатонин, вещество, което намалява безпокойството и насърчава спокойния сън.
Най-големите врагове, не само на фигурата, но и на спокойния сън са пържените храни, алкохолът, храните, богати на кофеин и "тежки" протеини (свинско или телешко), които пречат на храносмилането. За вечеря можете да консумирате над (скумрия сьомга, сардини), ленени семена, зелени зеленчуци, богата на витамини от група В, киноа, леща, постно птиче месо.
Така че, спазвайки основните хранения за деня, не само не гладувате, но и ще избегнете кулинарни изкушения, които ви предлагат удовлетворение само в краткосрочен план, но които могат да бъдат много вредни за вашата фигура. Не е необходимо да приемате драстична диета, а здравословен начин на живот, който ви позволява да намерите необходимия баланс между храненията и да се възползвате напълно от хранителните вещества, съдържащи се в здравословните храни.