Основни съвети за веганско хранене за вегани Вегани в Румъния

Добре планираната веганска диета може да осигури много ползи за здравето. По този начин веганите имат:

процент на хипертония ¾ - ½ пъти по-нисък;
по-нисък ⅔ риск от диабет тип 2;
15-20% по-нисък риск от заболяване от рак;
значително по-ниско ниво на холестерол.

Ползите, които веганите се радват поради този начин на живот, са многобройни, но за да процъфтяват, те трябва да знаят определена информация за храненето. Ще обобщим тази информация по-долу.

Калории, протеини и мазнини

Важно е да включите определени храни с високо съдържание на калории и протеини във вашата диета, за да се чувствате доволни.

След простото елиминиране на животинските продукти от типичната всеядна диета ще останете най-вече с нискокалорични храни като салати, зеленчуци или плодове. Ако ядете само този вид храна, съществува риск след кратко време да се почувствате слаби и гладни, което ще ви накара да възприемете веганството като истинско предизвикателство.

Дори да не се налага да се притеснявате за силен протеинов дефицит, ако не ядете растителна храна с високо съдържание на протеини, рискувате да изпитвате желание за животински продукти, от които сте се отказали или се чувствате слаби.

Бобови растения (боб, нахут, грах, леща, соя, фъстъци), сейтан, пълнозърнести храни (овес, кафяв ориз, ръж, елда, ечемик, просо, пълнозърнесто) и киноа (което не препоръчваме, защото не е устойчиво ) са най-добрите източници на протеин за вегани. Освен това соята, елдата и конопените семена съдържат всички основни аминокиселини. Включете няколко порции от тези ястия в ежедневното меню - може би дори при всяко хранене.

Хората са склонни да смятат продуктите, получени чрез експлоатация на животни - особено месото, с много високо съдържание на протеини, когато в действителност много от тях са с 50% мазнини.

Растителната диета с много ниско съдържание на мазнини може да подобри здравето на човека в краткосрочен план, особено ако човек има висок холестерол, но може да не е идеалният избор за дълги периоди. . Ако избягвате всички добавени мазнини (като масла) и започнете да жадувате животински продукти, може да се наложи да увеличите количеството консумирани растителни мазнини. Всъщност проучванията показват, че яденето на ядки - с високо съдържание на растителни мазнини - намалява риска от сърдечни заболявания.

Въпреки че изследванията са предварителни, изглежда, че някои хора не са програмирани генетично да процъфтяват при диета с много високо съдържание на въглехидрати. За такива хора веган версия на диетата на Аткинс, богата на растителни протеинови храни като соя, сейтан или бобови растения, би била по-добър избор.

Не на последно място, ако изпитвате желание за животински продукти, това може да означава, че силно предпочитате вкуса на глутамат, известен още като умами. Скарата, карамелизирането, покафеняването или печенето на скара освобождава глутамата от протеини и му придава вкус на умами. Растителните продукти, богати на умами, включват зрели домати, дехидратирани домати, сос от тамаринд, соев сос, мисо, кисело зеле, сушени водорасли, хранителна мая, маслини, балсамов оцет и гъби.

Не прекалявайте с оксалатите

Някои растителни храни са богати на оксалати, а спанакът съдържа голямо количество. За повечето вегани оксалатите не са проблем, но ако използвате зеленчуци в сокове или смутита, не забравяйте да използвате често големи количества богати на оксалати растения - спанак, магданоз, манголд или цвекло. - за предотвратяване образуването на камъни в бъбреците.

Нисък холестерол

В редки случаи някои вегани не успяват да консумират достатъчно мазнини и калории, за да произведат достатъчно количество стероидни хормони, които се произвеждат с холестерол.

Две проучвания показват, че веганите имат същото ниво на половите хормони като месоядните, но друго показва, че веганките имат по-ниски нива на естроген.

Някои анекдотични доказателства сочат, че ниският холестерол може да е проблем за някои вегани - в това отношение вижте историята на Бонзай Афродита, която възстанови здравето си като веган. В такива случаи увеличаването на приема на наситени мазнини, например чрез включване на кокосово масло в диетата, може да увеличи либидото или да доведе до възобновяване на менструацията, ако изчезването й е причинено от лошо планирана диета.

Витамини и минерали - дългосрочно

Много е малко вероятно да изпитате недостиг на витамини или минерали през първите седмици и месеци на веганството, но има някои хранителни вещества, за които трябва да внимавате, ако искате да бъдете здрави в дългосрочен план.

За повече информация относно точните нужди и източници за всяко хранително вещество по-долу, посетете статията за ежедневните нужди.

Витамин В12

Витамин В12 във веганската диета е източник на митове и противоречия. Въпреки че това се случва рядко за кратко време, ако не консумирате B12 постоянно чрез хранителни добавки или обогатени продукти, съществува риск от развитие на здравословни проблеми.

Нуждата от калций във веганската диета също е обект на неверни твърдения. Много привърженици на веганството твърдят, че животинският протеин, включително млякото, е основната причина за остеопороза в западните страни. Следвайки тази логика, бихме стигнали до заключението, че ние веганите не бива да се притесняваме от остеопороза, защото не консумираме животински протеини.

Всъщност проучванията показват, че веганите, както и невеганите, трябва да се опитват да постигнат същите препоръки за прием на калций като останалата част от населението. Веган диетите обикновено осигуряват по-малко калций от другите диети, така че трябва да включим добри източници на калций в ежедневното си меню.

Недостигът на витамин D не е специфичен проблем за веганите, тъй като много хора, независимо от вида на диетата, развиват дефицит на витамин D, което отчасти е ефектът от избягването на излагането на слънце. Но веганите като цяло са в неравностойно положение, тъй като имат по-нисък прием на витамин D в диетата си. Най-често веганите, които показват силна умора, страдат от дефицит на витамин D. Затова се уверете, че имате безопасен източник на добавки с витамини.

Желязото се намира в широк спектър от растителни храни, а веганите са склонни да приемат желязо, подобно на консумацията на месо.

Билковото желязо обаче не се усвоява толкова лесно, колкото желязото от месо и следователно малък процент от жените развиват анемия, след като стават вегетарианци.

Ако смятате, че сте склонни към подобни недостатъци, не забравяйте да включите добър източник на Витамин С в менюто - той се прикрепя към желязото и образува комплекс, който е по-лесен за усвояване. Избягвайте кафето и чая по време на хранене, тъй като те намаляват степента на усвояване на желязото.

Йодът е важен за здравето на щитовидната жлеза, но е хранително вещество, за което много вегани не мислят. Проучване от 2011 г. показа, че някои вегани нямат достатъчно йод. Особено ако консумирате соя, трябва да сте сигурни, че имате източник на йод - или от солта йод, водорасли или добавка.

DHA е омега-3 мастна киселина с важна роля в когнитивните процеси. Краткосрочните веган диети е малко вероятно да причинят някакви недостатъци, но в дългосрочен план веганите трябва да се уверят, че имат достатъчен прием на омега-3. Румънски ядки, ленени семена, рапично масло, семена от чиа или DHA добавка са най-често срещаните източници на омега-3.

Има много източници на витамин А за веганите - особено оранжевите зеленчуци - но консумацията им не трябва да се оставя на случайността. Препоръчва се всеки ден да се яде по една или две от храните, богати на този витамин: моркови, сладки картофи, тиква, червен пипер, кайсия, пъпеш, манго, папая, броколи, зелени листни зеленчуци (зеле, къдраво зеле и др.).

Редовната веганска диета ще осигури препоръчителната дневна доза или поне ще я приближи, но някои хора все още могат да се провалят. Симптомите на недостиг на цинк включват чести настинки или пукнатини в ъглите на устата. Допълнете с 50-100% от RDA, ако подозирате, че има дефицит. Източниците на цинк включват бобови растения, пълнозърнести храни, кашу и бадеми. Бобовите растения и пълнозърнестите храни са добри източници както на желязо, така и на цинк.

Планове за хранене

За да видите общите диетични планове, които веган може да следва, за да задоволи хранителните си нужди, посетете следните връзки:

Зеленчуковата чиния, The Vegan RD
Плакат със зеленчукови чинии (на румънски) - Препоръчваме ви да го изброите и да го поставите в хладилника, за да ви ориентира в ежедневната ви диета!
Диетични планове - Дина Аронсън, MS, RD

За да осигурите необходимите хранителни вещества при веганска диета, за да се насладите пълноценно на предимствата на тази диета и да процъфтявате, се препоръчва да ядете храни от всичките шест групи храни, да добавяте витамин В12 и витамин D и да обърнете внимание витамини и минерали, представени в тази статия.

Успех и поздравления за избора на начин на живот без жестокост!

Тази статия е преведена и адаптирана от уебсайта на Vegan Health от американския диетолог Джак Норис, RD.