Основи на спортното хранене - най-вече причината за спад в представянето; Немски Е.

Диетата на практика е основата на всяко спортно представяне. Независимо дали е международен спортист или амбициозен хоби спортист, правилната диета осигурява на спортиста енергията, която му позволява да постигне целите си и да използва потенциала си.

За да покрие необходимите енергийни нужди за ежедневна тренировка и състезателна ситуация и да подпомогне възстановяването след тренировка, атлетичният организъм трябва да бъде снабден с достатъчно енергия. Енергийният прием от ядене (и пиене) е като бензин за спортни постижения.

Очевидно е, че ежедневните тренировки и състезания обикновено увеличават енергийните нужди в зависимост от вида, продължителността и интензивността на физическата активност. Храненето и пиенето трябва да бъдат съобразени с тези специфични нужди.

Трите основни хранителни хранителни вещества в нашата диета са въглехидратите, мазнините и протеините (протеини).

И тримата в идеалния случай могат да бъдат доставени на тялото, като напр показано в пирамидата за спортно хранене.

въглехидрати
Въглехидратите под формата на гроздова захар (= глюкоза) е основното гориво, което се използва по време на физическа активност и се съхранява в мускулите и в черния дроб под формата на гликоген. Съхраненият гликоген се изразходва при упражнения. Мускулите и черният дроб обикновено могат да съхраняват достатъчно гликоген за 60 до 90 минути (до максимум 120 минути) интензивна физическа активност.

Ако някога сте „влизали в стената“, докато спортувате, знаете какво е усещането да сте изчерпали напълно запасите си от гликоген. Тъй като въглехидратите помагат на мастната обмяна да осигури енергия и току-що сте изразходвали всички въглехидрати, вече нищо не работи. Метаболизмът на мазнините не може да поеме, докато някои въглехидрати не се усвоят и не са готови отново, за да започне отново метаболизма под формата на глюкоза.

Следователно запасите от глигоген трябва непрекъснато да се попълват по време на състезание с богати на въглехидрати напитки и храни. Това попълване на въглехидратите може по впечатляващ начин да забави мускулната и обща умора и да осигури постоянно високо ниво на ефективност. Тъй като тялото се нуждае от по-малко кислород за изгаряне на въглехидрати (в сравнение с мазнини и протеини), въглехидратите се считат за най-важното гориво за спортни постижения.

Как се определя и измерва енергията?
Енергията се измерва официално в джаули. Въпреки това, с използването на калории като мерна единица в продължение на много, много години, калориите все още са малко по-чести и преходът към джаули е бавен.

1 калория = 4184 джаула *
* Това уравнение е толкова правилно. На практика винаги говорим за „калории“ и „джаули“, но всъщност трябва да говорим за килокалории (kcal) и килоджаули (kJ). Но това не означава нищо друго освен 1000 от тях.

Протеини
Протеините са хранителните вещества, които са главно отговорни за изграждането и възстановяването на мускулни и други телесни тъкани, както и за производството на важни ензими и хормони. При нормални обстоятелства протеините почти не допринасят за доставката на енергия.

В определени ситуации обаче, особено когато се яде твърде малко (хипокалорична диета) или в по-късни фази на дълги състезания, когато запасите от гликоген са напълно изчерпани, скелетните мускули могат за съжаление да бъдат разбити и използвани като гориво. Последният пример може да представлява необходима жертва в състезание, първият, от друга страна, е напълно нежелан при ежедневни тренировки (обучението не работи, метаболизмът намалява, трябва да се натрупа).

Балансираната диета покрива нуждите на протеините на повечето спортисти: птици, говеждо, агнешко, свинско, риба, яйца, млечни продукти и растителни източници на протеини като тофу, ядки, семена и ядки. Протеинът се състои от променливи комбинации от малки градивни елементи, наречени аминокиселини.

Някои аминокиселини се произвеждат в тялото ни чрез подреждане на различни малки компоненти, докато други аминокиселини (така наречените незаменими аминокиселини) могат да се доставят само отвън с диетата. Протеинът от животински източници има добър избор на аминокиселини, включително основните, докато протеините от растителен произход показват различен модел: те обикновено съдържат излишък от една (или повече) незаменими аминокиселини, но им липсва разнообразие.

Ако зеленчуците и плодовете съставляват основната част от диетата, това може да се превърне в проблем, напр. при вегетарианци. Ако изборът на тези растителни източници е направен съзнателно и разнообразно, нуждата от протеини може да бъде задоволена, включително незаменимите аминокиселини, тъй като различните растения съдържат различни протеини и много от растенията се допълват взаимно.

Обичайното дневно препоръчително количество протеин в диетата за спортист, който се занимава с отдих е 1g/kg телесно тегло. За атлетите от играта, силовите атлети в поддържаща фаза и атлетите за издръжливост дневната нужда от протеини е малко по-висока (1,2–1,4 g) и обикновено все още може да бъде покрита от основната диета. По време на растеж и пубертет (2g), но също така и по време на интензивни тренировъчни фази при спортисти с издръжливост, нуждата от протеини се увеличава (1,7g).

Това изисква внимателно планиране, за да се покрие препоръчаното количество и да се разпределят разумно четирите порции протеин (напр. Редуващи се месо, риба, яйца, сирене или протеин от растителен произход). В последните ситуации целевата допълнителна добавка на протеин за постигане на препоръчителната дневна доза изглежда разумна.

Мазнини
Мазнините са основното гориво за дълготрайно натоварване и са от решаващо значение за транспорта и усвояването на мастноразтворимите витамини. Мазнините имат повече от два пъти потенциалната енергия от протеините или въглехидратите (9 калории на грам мазнина срещу 4 калории на грам въглехидрати или протеини) и те образуват практически неограничен източник на енергия, тъй като има достатъчно количество, съхранявана в мускулните влакна и мастните клетки, за да се даде възможност за повече от 100 часа спорт.

За да бъдат налични като гориво обаче, мазнините се нуждаят от достатъчно кислород, които трябва да се метаболизират едновременно. Така че мазнините са горивото за ниски и умерени упражнения и помагат за запазването на гликоген, дори при упражнения с висока интензивност. Повечето от нас имат адекватни мастни резерви. Също така е важно да се знае, че организмът често незабавно преобразува всякакъв вид прекомерен енергиен прием, независимо от неговия произход и източник (мазнини, въглехидрати, протеини) в мазнини и ги съхранява като телесна мазнина.

Всеки спортист трябва да включи определени количества здравословни мазнини в ежедневната си диета, като ядки, растителни масла (напр. Зехтин или рапично масло), порция масло или друг намаз (10 g). За всеки допълнителен час тренировка трябва да се добавя половин порция. Това ясно показва, че мазнините също имат своето място и стойност и противоречи на мита, че мазнините са просто лоши. Все пак е вярно обаче, че мазнините в бисквити, чипс или пържени картофи, пържена храна или мазнини от животински произход, напр. в колбасните продукти наистина трябва да се наслаждавате само умерено.

Често задавани въпроси - митове и факти
1) Един от най-често срещаните въпроси по време на консултацията е: Защо останах без сок? Защо просто ми свърши силата? Просто нямаше нищо повече? Не изпитвам дефицит и трябва да приемам добавки?

Често наблюдение, което спортните диетолози и спортни лекари продължават да правят, е, че спортистите доста често имат пропуск в енергийните си доставки. В същото време те най-вече вярват, че това почти сигурно може да има нещо общо със специфична ситуация с недостиг. Ситуация, която след това може да бъде отстранена с добавки. Дори при екстензивно вземане на кръв и по-нататъшни лабораторни изследвания, много рядко се открива подобна ситуация с дефицит. Много често, от друга страна, когато изследваме храната и напитките на тези спортисти на състезанието и непосредствено преди него, се откриват явни грешки в осигуряването на енергия.

Недостатъчно енергийно снабдяване за целия ден, особено по време на дълги състезания
Пропуснатите ястия не се компенсират адекватно
Лошо планиране (Хапвахме нещо малко само когато имахме време ’или leider За съжаление нямаше нищо друго освен чипс и хотдог’)
Нередовно пиене и хранене в дните преди състезанието, поради пътуването и стреса при подготовката

2) Премахване на всички мазнини в диетата: Спортистите, които възнамеряват да намалят телесното тегло, особено процента на телесните мазнини, питат: „Какво да правя? Сега отдавна не съм ял мазнини и все още нищо не се случва с теглото ми? " В тази ситуация първото нещо, което трябва да направите, е да изясните какви точно са целите на спортиста. От само себе си се разбира, че това включва проверка дали въобще е необходимо намаляване на теглото.

Второ, става дума за изясняване, че не са мазнините, а трите горива: въглехидрати, мазнини и протеини, които допринасят за усвояването на енергията. И ако енергийният прием е по-висок от енергийния разход, излишните калории, независимо от техния произход, се съхраняват като телесни мазнини. Така че препоръката е да ограничите леко енергийния прием и леко да увеличите енергийната консумация едновременно (напр. С повтарящи се, ниско до умерено интензивни единици за издръжливост, вероятно също и след тренировка на гладно).

3) Спортно хранене = въглехидрати. Има силно убеждение, че спортистите трябва да ядат само въглехидрати. Преди около две години група учени твърдяха обратното: „Не, трябва да направите нещо друго, а именно да се концентрирате върху мазнините.“ Сякаш в първия случай въглехидратите или във втория случай мазнините са единственият разумен източник на енергия за спортистите.
Правилно е, че въглехидратите играят основна роля в осигуряването на енергия за физическа активност и възстановяване, а на количествено ниво въглехидратите са най-важното хранително вещество.

Но както беше посочено по-горе, това би било небрежно и не би оправдало значението на мазнините и протеините в диетата на спортистите, ориентирани към представянето, ако последните не бяха на разположение. Защото дори да играят подчинена роля в количествено отношение, нищо не може да ги замести.

Това означава, че спортното хранене е функция „както и“: Основните горива в спорта са: = въглехидрати + Мазнини + протеини.

В заключение може да се каже, че спортното хранене има много общо с балансирания подход към храненето и пиенето.

Не се нуждаем от никакви забрани, но трябва да знаем предимствата и недостатъците на отделните доставчици на енергия. За тази цел Швейцарското общество за спортно хранене (www.ssns.ch) разработи хранителната пирамида за спортисти.

Тази пирамида вече е достъпна на 7 езика и може да бъде изтеглена безплатно. Той отново дава много добър преглед на балансираното спортно хранене и си струва да прочетете накратко допълнителните текстове. Така че не е необходимо да научавате проценти или други ключови фигури наизуст, но пирамидата предоставя много добри насоки.

Ако възникнат въпроси, те могат да бъдат обсъдени на спокойствие със спортен диетолог или спортен лекар. Хранителна пирамида за спортисти: хранителна пирамида

Автор: Герман Е. Кленин * - DATASPORT

Спортници ‘Здраве и най-добри резултати

Допълнителна подходяща, висококачествена информация може да се намери в тази книга в разбираема форма. Повече информация: www.drathleteshealth.co

* Немски Е. Кленин

Д-р мед. Герман Е. Кленин е главен лекар Sportmed. Център Берн-Итиген, лекар-асоциация за швейцарско ориентиране, швейцарска лека атлетика и швейцарски ски фрийстайл, както и лекар за делегацията на Олимпийските игри в Швейцария OS 2008 Пекин и OS 2012 Лондон.