Оптималното време за хранене Хранене, фитнес, въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати, спортно хранене
В допълнение към въпроса какво да ядем преди, по време и след тренировка, има и различни препоръки за основно хранене, в зависимост от спорта. Прочетете в тази статия как можете да се възползвате от оптимизирана хранителна стратегия.
Храненето е също толкова част от атлетичния успех, колкото и личния тренировъчен план. Разбира се, повечето спортисти имат повече или по-малко обширни познания за здравословната храна. Но кога трябва да се яде нещо, за да се постигне възможно най-доброто представяне?
Преди да решите кои храни трябва да бъдат в менюто ви, трябва също така да обмислите начина си на живот от гледна точка на физически и психически стрес. Живеете ли ежедневие без стрес и вършите заседнала работа? Или работите на бюрото си, но работата ви изисква много психически и емоционално? Работите ли с високо физическо натоварване? Независимо дали сте домакиня, грижите се за децата си или имате деца и работите едновременно - животът ви около спортните тренировки също трябва да бъде основно обмислен, когато става въпрос за хранителни проблеми.
Комбинация от основните хранителни вещества
Кога какво ям?
В допълнение към състава на вашите ястия, времената на консумация също са важни. По принцип е препоръчително да имате 3 хранения на ден. По отношение на спорта, последното голямо хранене трябва да се яде три часа преди тренировка. Освен това лека закуска в идеалния случай може да се яде час преди тренировка. В зависимост от интензивността на натоварването, тези ястия трябва или да са с високо съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на протеини и мазнини. В случай на дълги тренировъчни единици, които включват интензивни натоварвания, също е препоръчително да усвоявате енергия по време на тренировка. Веднага след тренировка има смисъл да попълните баланса на течностите си и в зависимост от ситуацията да изпиете напитка, която съдържа въглехидрати, както и протеини. Трябва да приемете следващото си голямо хранене в рамките на два часа след тренировката. Това е теорията. На практика обаче това обикновено е трудно за изпълнение. В допълнение към семейството и работата, често е трудно да се организират няколко часа обучение. Ако се добави организацията на храненето, е необходимо да се отклони от теоретичния оптимум. Но: възползвайте се максимално! Ако следвате няколко съвета, нищо не пречи на вашия спортен успех.
- Не позволявайте на кръвната Ви захар да варира рязко! Яжте бавно засищаща закуска своевременно, преди известният апетит да ви грабне.
- Във всеки случай не яжте нищо един час преди тренировка
- Без значение как ще излезе денят ви, винаги започвайте с обилна закуска
- Ако между две основни хранения има повече от 5 часа, можете да преодолеете разликата с подходяща закуска
Хранителни съвети за ежедневието
Опитайте се да ядете само три пъти на ден в нетренировъчни дни. Това активира изгарянето на мазнини и предотвратява ненужните скокове на кръвната захар.
Ако изцяло избягвате въглехидратите (хляб, картофи, тестени изделия, сладкиши ...) вечер, на следващата сутрин не трябва да има силен стрес в графика.
Комбинирайте умно: Яжте голяма част от нишестените зеленчуци и плодове с всяко хранене, винаги ги комбинирайте с храни, богати на протеини като месо, риба, млечни продукти, бобови растения и ценни мазнини от масла или ядки. По този начин, с голям обем храна, вие постигате висока хранителна плътност с ниска енергийна плътност и дълготрайна ситост. Избягвайте да комбинирате въглехидрати с мазнини в основната си диета, например в пица, тестени изделия със сметанов сос, хляб с масло ... Такива ястия обикновено осигуряват малък обем храна, много енергия и не ви засищат дълго. Ако гладувате между тях, най-добре е да използвате една от следните закуски:
- шепа ядки (осолени или несолени)
- 1 плод с натурално кисело мляко
- 4-6 пръчки домат-моцарела
Ако искате да закусите нещо, най-добре е да го направите веднага след основно хранене. Така че въглехидратите са включени и не предизвикват толкова големи колебания в кръвната захар.
Избягвайте леките продукти! Използвайте пълното ниво на мазнини за млечни продукти. Повечето млечни продукти са с ниско съдържание на мазнини. Освен това пълномаслените продукти осигуряват ценни мастни киселини!
Пийте 2-3 литра вода дневно (кафето в умерени количества също се брои за прием на течности). Вземете енергията си под формата на твърда храна.
Рецепти: Толкова вкусни алтернативи на високо въглехидратната храна
По-долу ще намерите примерния ден за основното ви хранене с протеиново-мастна диета. Рецептите са за един човек и осигуряват между 60-80 г въглехидрати на ден.
1. Закуска
Ябълково и канелено извара с бадеми
Обелете, разполовете и ядро 1 ябълка (Боскоп). Нарежете едната половина на малки парченца, пюрирайте до пюре и залейте с 1 чаена лъжичка лимонов сок. Нарежете на кубчета другата половина, също залейте с 1 чаена лъжичка лимонов сок. Смесете 180 g (приблизително 6 супени лъжици) кварк с ниско съдържание на мазнини с 2 супени лъжици газирана вода, докато стане кремообразна. Разбъркайте ябълковия сос и 1/2 чаена лъжичка канела и изсипете в купа. Добавете 1 супена лъжица боровинки и останалите парчета ябълка към кварка. Разстелете отгоре 1 с. Л. Бадемови стърготини. Можете също така да пиете кафе с малко мляко или чай.
2. Обяд
Саксия с шницел с пипер и крем от лук
2 червени лука (120 г), 1 червен пипер, 1 чаена лъжичка рапично масло, 150 г свинско шницел, 1 чаена лъжичка избистрено масло, 2 супени лъжици заквасена сметана, 100 мл нискомаслено мляко, 1 чаена лъжичка горчица, 1 супена лъжица печен лук, 20 г настърган ементалер 45% мазнини i. Tr.), Сол и черен пипер на вкус. Масло за смазване. Загрейте фурната до 200 ° (конвекция от 180 °). Обелете лука и нарежете на фини пръстени. Измийте чушките и нарежете на много фини ивици. Загрейте олиото в незалепващ тиган и запържете лентите лук и червен пипер за около 7 минути, подправете със сол и черен пипер и извадете. Изплакнете шницела със студена вода и подсушете. Подправете със сол и черен пипер.
Разтопете избистреното масло в тигана и забършете за кратко месото от всички страни. Намажете малка форма за печене с масло. Смесете заквасената сметана, млякото, горчицата и пържения лук. Поставете месото в съда за печене. Разпределете равномерно сместа от лук и пипер отгоре и я залейте с млякото. Разпръснете настъргано сирене Ементалер отгоре и печете във фурната за 45 минути.
3-та вечеря
Яйце пица с маруля ромен
3 супени лъжици белени домати от консервата, 1/2 чаена лъжичка сушен риган, 1/2 чаена лъжичка пресен нарязан босилек, 2 супени лъжици зехтин, 1/2 лук, 15 г варена шунка, 20 г моцарела, 2 яйца, 2 супени лъжици мляко, 2 супени лъжици Газирана вода, 1 чаена лъжичка масло, 1 домат, 15 г настърган кашкавал Ементал, 100 г маруля ромен (приблизително 1 бутало), 1 пролетен лук, 2 чаени лъжички лек балсамов оцет, 1/2 чаена лъжичка дижонска горчица, 1/2 чаена лъжичка мед, сол и черен пипер на вкус. Загрейте фурната до 200 ° (конвекция от 180 °). Смесете белените домати с риган, босилек и зехтин и подправете със сол и черен пипер. Обелете лука и нарежете на фини пръстени. Нарежете шунката на кубчета и нарежете моцарелата на малки филийки. Разбийте яйцата в купа с млякото и минералната вода. Подправете със сол и черен пипер. Разтопете маслото в тиган, изсипете яйцето и го оставете да стегне със затворен капак. Когато дъното е златистокафяво, плъзнете омлета върху плоча, устойчива на фурна, и го намажете с доматен сос. Измийте домата, нарежете на филийки и разпределете върху омлета. След това отгоре с моцарела, лук и шунка. Накрая разпределете Ементалера отгоре. Печете омлетната пица във фурната за 5 до 7 минути на горния рафт.
Междувременно измийте марулята ромен и нарежете на малки парченца. Измийте пролетен лук и нарежете на фини пръстени. Поставете двете съставки в купа. За дресинга във винегретната шейкър разтворете солта в балсамовия оцет, като разклащате енергично. Добавете 1 супена лъжица зехтин, горчица и мед и разклатете енергично. Ако превръзката е твърде плътна, просто я разредете с малко вода. Полейте дресинга върху салатата, подправете със сол и черен пипер и поднесете с пицата с яйца.
Заключение
С някои вкусни рецепти, които можете да приготвите добре, можете да измислите ястия, които не са твърде тежки за стомаха ви. По този начин можете да се подготвите за тренировката си и за тренировъчния си ефект, когато се храните и сте здрави и във форма. Диетата и успехът в обучението са тясно свързани.
Интересувате ли се от хранене в спорта? Тогава препоръчваме тази книга:
Практическата книга за спортно хранене
Практическата книга за спортно хранене
Оптималното хранене е задължителна предпоставка за оптимизиране на представянето и възможно най-добрия успех в тренировките, както в популярните, така и в състезателните спортове. От тренировки с тежести до комбинирани спортове до чисто спортове за издръжливост, специално пригодена диета ефективно подпомага тренировките и управлението на теглото. Тази книга предлага ръководство за практическото прилагане на спортен дизайн на хранене в ежедневието и отговаря на важни въпроси относно годността и стойността на храната, разумното използване на хранителни добавки и други подобни. v. м. В допълнение, той съдържа множество рецепти с подробни хранителни оценки, ръководство за планиране на хранене и обширна наука за храните, свързана с обучението.
Ако се интересувате, можете да поръчате книгата директно тук в магазина или чрез Amazon.