Оптимален обем за изграждане на мускули - (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

изграждане мускули

Основни факти с един поглед:

  • 30-60 повторения на мускулна група на тренировка (за напреднали потребители!)
  • Наслагване на бележка!
  • Един начинаещ се нуждае от по-малко обем (SS, FEM и др. Са идеалните планове тук)

Какъв е обемът?

Има различни начини за определяне на обема на обучението. Едно от най-често срещаните е умножаването на броя на изреченията по броя на повторенията. Четири комплекта от осем повторения, всеки от които води до обем 4 × 8 = 32. Пет комплекта от 10 повторения водят до обем 50. Както е потвърдено няколко пъти в проучвания, за мускулния растеж е необходим общ обем от 30-60 повторения на тренировъчна единица и на тренировъчна единица Мускулна група идеална. Един начинаещ се нуждае от по-малко обем за разлика от напреднал ученик, за да предизвика адаптивна реакция.

Каква роля играе интензивността?

Не, интензивността няма значение. Логично е, че по-голямото тегло подчертава мускулите повече от по-ниското. Следователно:

Онези, които тренират в горния край на интензивността, се ориентират към 30 повторения. Тези, които тренират в долния край на интензивността, се ориентират към 60 повторения.

Между другото, проучване показа, че при интензитет между 90-100% от 1RM, 12-14 повторения могат да се считат за оптимален обем. 1 Sale D, MacDougall D, Alway S, et al. Ефект от тренировките с тежести с ниско срещу високо повтаряне върху тренировките за сила, мускулна маса и устойчивост на мускулите J Appl Physiol. Epub 2006 19 октомври размер на влакното [резюме]. Can J Spt Sci 1985; 10 (4): 27P Мисля, че е ясно как са свързани обемът и интензивността.

Практическа употреба

Как тези научни резултати сега могат да бъдат приложени в реална ситуация на обучение?

Намерете оптималния диапазон на повторение

Може би тази идея за обем от 30-60 повторения ще помогне на някои да разберат, че различните системи могат да работят.
И 6 × 5, и 5 × 12 докосват външните граници на препоръката за сила на звука. Дори ако всяка схема тренира малко различни аспекти на мускулите, и двете са в състояние да зададат силен стимул за мускулен растеж с различна интензивност.

Обърнете внимание на припокриването

Много упражнения използват няколко мускула едновременно. Всеки, който вече е завършил 40 лежанки и след това иска да оспори трицепсите си изолирано, трябва да обърне внимание на припокриването. Просто съберете всички повторения, в които са участвали трицепсите. Тогава са достатъчни два комплекта от 8-12 допълнителни изо упражнения. (= Общо 56-64 повторения). Същото важи и за гърба и бицепсите например.

Повече е по-добре?

При тренировки с тежести често се натъквате на феномена, че трябва да намерите точно точната доза. Ако правите твърде много, няма да получите никакви предимства. Така че защо да се борите с 90 повторения, когато постигнете оптимални резултати с 60 повторения?

(1) Sports Med.2007; 37 (3): 225-64. Влиянието на честотата, интензивността, обема и режима на силови тренировки върху цялата площ на напречното сечение на мускулите при хората.

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.