Опитайте тези 12 кардио упражнения за невероятни резултати
Повечето от нас чуват термина „кардио упражнения“ и веднага се сещат за бягане, аеробика, фитнес, колоездене или плуване. Но има и други кардио упражнения, които можете да правите у дома, които не изискват много време или пространство. Те се наричат "Сложни упражнения" и те помагат за увеличаване на сърдечната честота и подобряване на координацията.
Здравните експерти препоръчват извършването на кардио тренировка поне два или три пъти седмично. За да правите сложни кардио упражнения, можете да комбинирате някои от простите упражнения, изброени по-долу, в една тренировка, като се уверите, че почивате 30 секунди между всеки тип упражнения.
Бягащи пътеки
За да направите това кардио упражнение, застанете пред здрава кутия или пейка, за да поддържате теглото си. Поставете десния си крак здраво върху пейката/кутията, а левия крак на пода. Започнете, като докоснете пейката/кутията с десния крак и след това бързо докоснете кутията с левия крак. Повторете движението. Направете четири до пет серии от 10 повторения.
Странично движение
За това упражнение можете да поставите дъмбел или конус - или всякакъв вид „мишена“ - между краката си. Започнете повторенията с десния крак, поставен върху върха на целта. Бързо сменете краката и поставете левия си крак върху върха на целта. Това се счита за повторение. Редувайте краката си, докато леко докосвате пръстите си по целта, като правите шест до осем серии от осем повторения.
Лицеви опори
Започнете това упражнение в позиция "високи дъски". Раменете трябва да са директно над китките, а бедрата да са скрити нагоре. След това доведете всяко коляно (едно коляно след друго) до гърдите. Направете това осем пъти и след това направете две натискания. Правете това упражнение в продължение на шест до осем комплекта от 20 секунди.
Спускане на краката
Бързата стъпка изисква да започнете упражнението в „атлетична поза“ с бедрата назад и изправена позиция. След това движете краката си нагоре-надолу бързо с леки потупвания. След пет секунди хвърлете цялото си тяло на пода и веднага след това скочете отново на крака. Направете шест до осем повторения от 20 секунди.
Докато сгъвате дясното коляно на 90 градуса, кръстосайте левия крак зад десния крак. Преместете дясната си ръка настрани, докато движите лявата си ръка на десния крак. След това скочете два до три фута от другата страна и в същото време променете позицията на ръцете и краката си. Това се счита за повторение. Направете шест до осем серии от осем повторения.
препятствия
За това упражнение ще ви трябва набор от гири. Започнете, като държите гирите на височината на раменете. Уверете се, че лактите ви са свити и дланите са една пред друга. Поставете краката си на разстояние от раменете. Свийте коленете си и след това приклекнете с бедрата назад. Експлодирайте назад и повдигнете гирите директно над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Пауза за известно време, преди да отслабнете, докато се подхлъзвате. Направете шест до осем серии от осем повторения.
Комбинирани странични движения
Започнете страничните комбинационни движения, седнали в „атлетична поза“. Уверете се, че краката ви са по-отдалечени от разстоянието между бедрата. След това се преместете два пъти наляво. Докоснете земята. След това повторете в другата посока. Докоснете земята. Направете четири до пет серии от 10 повторения.
Жабата скачаи
Изправете, поставете съпротивителна лента под коленете си, но над глезените. Поставете краката си точно над бедрата. Внимателно завъртете краката си. Приклекнете, като поставите ръцете си на земята между краката, като същевременно държите брадичката и гърдите нагоре. Елате и хвърлете ръцете си във въздуха. Тялото ви трябва да бъде изцяло изпънато, когато достигнете върха на скока. Завързан в клекнало положение от жабите. Направете шест до осем серии от осем повторения.
За да направите обрати, започнете в изправено положение. След това с едно движение седнете на пода и се обърнете. Докато се обръщате, забийте бедрата си и се наведете към тавана. След това се обърнете назад, като поставите краката си обратно на земята и стоите, всички в кръвообразно движение. Направете четири серии повторения.
Въже за скачане
За това не ви трябва въже. Просто използвайте движение на въже за скачане. Уверете се, че стоите напълно изправени с лакът близо до ребрата. След това продължете да „прескачате въжето“, докато се движите напред, назад и настрани. Направете шест до осем комплекта от 20 секунди.
Коремни спазми
Поставете един конус на 20 метра от началната позиция и друг конус на 40 метра от началната позиция. Спринт до първия конус, докоснете го и се върнете в изходна позиция. След това спринтирайте до втория конус и обратно. Като алтернатива можете да изберете една точка и да спринтирате напред-назад.
Препоръчителни сетове/повторения: 4 серии по 40 секунди.
Какво работи: „Спринтът е най-доброто сърдечно-съдово упражнение, което също укрепва цялата долна част на тялото и изгаря мазнините поради интензивността и скоростта на всеки спринт.