Опасни храни при остеопороза
Общ преглед
Говорим за сол, кофеин, газирани сокове ... Дали редовните храни в диетата ни предразполагат към риск от развитие на остеопороза?
Остеопорозата в основата си означава „порести кости“ и описва патологичната ситуация, при която костите ни губят минералите и солите си и заедно с тях силата и здравината си, стават ронливи, компактни и много крехки и са склонни към фрактури, като тяхната микроархитектура е много модифициран. Понякога процесът е толкова напреднал, че дори леко нараняване може да ги счупи.
Основната причина за остеопорозата ?
Загубата на калций, фосфор и други основни минерали в костта, което се определя от много фактори. Следователно етиологията на остеопорозата се счита за многофакторна. Най-честите усложнения на остеопорозата са фрактури: тазобедрена става, раменна кост, но също и вертебрални компресии.
Въпреки че се смяташе, че остеопорозата е изключително заболяване на жените, все повече и повече мъже са засегнати. В момента над 200 милиона пациенти са диагностицирани с остеопороза. 3 от 5 жени на възраст над 50 години ще бъдат диагностицирани с това състояние и ще развият патологични костни фрактури, както и 1 от 5 мъже.
Остеопорозата може да се появи на всяка възраст. Специалистите смятат, че има два вида остеопороза: старческа и вторична. Сенилният се среща при хора над 70-годишна възраст, вторичният може да се прояви практически на всяка възраст.
Никога не е късно да се направи нещо, за да се предотврати появата на остеопороза или да се предотврати нейното агресивно протичане.
Здравословната диета, активният начин на живот са само две от оръжията, с които разполагаме за борба с това изтощително хронично състояние. Остеопорозата е опасна: фрактурите на отслабена кост са основните причини за заболеваемост и смъртност при пациенти по целия свят. Калцият и витамин D са от съществено значение, за да се предотврати напредването на остеопоротичния процес.
Как можем да обогатим диетата си с калций ?
Консумирането на храни, богати на този минерал, или чрез прием на фармацевтични добавки. Специалистите препоръчват да останем на слънце възможно най-дълго, за да се възползваме от витамин D.
И все пак ... диета с високо съдържание на калций може да ни предпази от остеопороза ?
Да, ако вземем предвид следните препоръки и ако избягваме опасни храни, храни, които ограбват тялото ни от калций и фосфор. Присъствието им в диетата отменя излишното количество калций, с което се опитваме да се обогатим ежедневно. Какви са те и как могат да бъдат премахнати? Представяме ви ги по-долу.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Опасност No 1: Сол
Солта може да бъде враг на здравето на костите. Проучванията показват, че жените в менопауза, които се хранят с високо съдържание на сол, имат значително по-висок риск в сравнение с тези на балансирана диета за развитие на остеопороза. Диетата с високо съдържание на сол води до необходимост от обогатяване с калций.
Специалистите казват, че най-опасна е трапезната сол, а не само обикновеният натрий (полезна информация, ако смятаме, че над 90% от необходимия натрий приемаме от солта). Трапезната сол може да доведе до отстраняване на калций от костите и значителна деминерализация на костите. Специалистите също смятат, че натрият в диетата е два пъти повече, отколкото се нуждае тялото.
Хранителните справочници посочват, че максималният натрий, от който се нуждаем, е около 2300 mg/ден, което съответства на супена лъжица сол. Ние обаче консумираме много повече. Например, американците консумират почти 4000 mg/ден. Това количество трябва да се спазва, тъй като на всеки 2 300 mg погълнат натрий тялото отделя 40 mg калций с урината.
За да се предотвратят значителни загуби на калций в урината, от съществено значение е диетата да е богата на този минерал, но и на витамин D.
Нуждите от калций варират в зависимост от възрастта и хормоналния статус, както следва:
- Малките деца на възраст от 1 до 3 години се нуждаят от 500 mg/ден калций;
- Деца между 4 и 8 години се нуждаят от 800 mg/ден и калций;
- Деца между 9 и 19 години се нуждаят от 1300 mg/ден и калций;
- Възрастните до 50-годишна възраст се нуждаят от 1000 mg калций дневно (еквивалентно на 3 големи чаши мляко);
- Възрастните над 50 се нуждаят от 1200 mg калций на ден, около половин чаша повече.
И нуждите от витамин D също зависят от тези на калция, както следва:
- Възрастни до 50 години се нуждаят от 200 международни единици;
- Възрастните на възраст между 51 и 70 години се нуждаят от 400 IU;
- Възрастни над 70 се нуждаят от 600 IU.
Най-добрите източници на витамин D са: излагането на слънце (тъй като този витамин се синтезира от нашето тяло под въздействието на естествената ултравиолетова радиация), мляко, яйца, морска риба, черен дроб и витаминни добавки.
От всички хранителни рискове, които увеличават риска от остеопороза, солта е може би най-трудна за отстраняване. Той се появява в почти всички продукти, предлагани на пазара, особено в заведения за бързо хранене, които все повече от нас предпочитат, но също и в зърнени храни, пълнозърнест хляб.
Помага ни да бъдем по-внимателни при добавянето на сол към храната, която готвим, но би било още по-добре, ако се въздържаме да консумираме твърде много вече приготвени храни: чипс, леки закуски, пържени картофи и много други. Индустриално преработените храни добавят над 75% от цялата сол към ежедневната ни диета.
Може да е трудно да анализираме хранителното съдържание на храните, които купуваме. Ето защо специалистите са съставили списък, който да ни помогне да избягваме храни с високо съдържание на сол. Можем да ги избегнем, да ги консумираме умерено или да предпочетем свободната версия.
По-долу са храните, богати на сол:
1. Преработено месо: хот-дог, шунка, пушени специалитети;
2. Бърза храна: пица, бургери, такос и пържени храни;
3. Консерви: супи, месо, риба;
4. Замразени храни, особено нискокалорично месо;
5. Тестени изделия, включително пълнозърнест хляб, пълнозърнести храни.
Специалистите препоръчват, когато можем, да се консултираме с хранителната информация, предоставена от производителя на опаковката. Понякога дори продуктите, за които не подозираме, че са опасни, могат да ни донесат твърде много сол и твърде много натрий. А съветите на специалистите са: колкото по-нисък е натрият, без да е под минимално допустимото ниво, толкова по-добре за костите.
Можем да държим натрия под контрол дори когато вечеряме в града. Или проверете предварително, като ни информирате в интернет, за количеството сол в сервираните ястия, или изберете от самото начало ястия, които имат по-ниско съдържание на натрий, като: риба или пиле на скара, варени зеленчуци, картофи на фурна и салата.
Ако е необходимо, можем дори да поискаме храната ни да се приготвя без сол.
Ако обаче по различни причини количеството сол не може да бъде намалено достатъчно, специалистите препоръчват да ядем храни, богати на калий, защото тя може да задържи калция в организма. Най-подходящите такива храни са домати, банани и портокалов сок.
Опасност 2: Газирани напитки
Повечето газирани напитки имат два основни недостатъка:
1. Имат високо съдържание на фосфорна киселина, способна да увеличи отделянето на калций в урината;
2. Те имат минимално (или дори отсъстващо) съдържание на калций.
Тази комбинация е много опасна, особено за жени в постменопауза и консумацията на големи количества такива напитки може да бъде доста рискована. Експертите казват, че излишъкът от фосфор насърчава загубата на калций в урината, особено ако приемът на калций е нисък.
Няма опасност, ако такива напитки се консумират от време на време, но все повече хора, особено жените, пият много меки сокове. Освен това чрез консумация на такива напитки се избягват здравословни напитки с високо съдържание на калций като мляко, кисело мляко за пиене, натурални плодови сокове, обогатени с витамин D и калций.
Наскоро изследователите проведоха проучвания, които демонстрираха значението и полезното въздействие на натуралните цитрусови сокове върху здравето на костите. Изглежда, че соковете съдържат вещества с антиоксидантно действие, способни да подобрят здравината и издръжливостта на костите. В ход са и други проучвания, които искат да открият активните съставки в натуралните сокове, както и механизма на въздействие върху костния метаболизъм.
За да се избегнат дисбаланси, предизвикани от газирани напитки, пациентите могат да изберат:
1. Мляко с нормален или обезмаслен шоколад;
2. Две чаши натурален протоколен сок, обогатен с калций и витамин D;
3. Комбинация от натурален портокалов сок, сода или минерална вода;
4. Необичайни комбинации от плодове, например: 300 мл обезмаслено кисело мляко, банан или чаша пресни или замразени плодове (или всеки друг любим плод) и 2 кубчета сладолед, всички смесени в блендер и изядени пресни.
Взаимодействието на храната с лекарствата
Основни храни за здрави кости
Вроден имунитет срещу придобит имунитет
Опасност 3: Кофеинът
Кофеинът е съединение, което може лесно да премахне калция от костите, насърчавайки бъбречното му елиминиране. По този начин костите стават по-меки и чупливи и са склонни към фрактури. Експертите са забелязали, че около 6 mg калций се губят на всеки 100 mg кофеин, погълнат. Дори да не загубите толкова, колкото в случай на прием на сол, количеството остава доста важно. Освен това в тези случаи можем да говорим за адитивни загуби.
Ако добавим към кафето загуби на калций чрез сол, процентът на калций става важен и рискът от остеопороза се увеличава значително. Кофеинът е особено опасен при диета с ниско съдържание на калций.
Специалистите обаче ни дават и добри новини: ако ограничим консумацията на кафе до 300 ml кофеин дневно, при наличието на диета, богата на калций и витамин D, неблагоприятните ефекти на кофеина могат да бъдат компенсирани и не е инсталиран метаболитен дисбаланс.
Един от най-важните източници на кофеин е, разбира се, кафето. Например, две чаши кафе осигуряват прием на 320 мг кофеин. Соковете с високо съдържание на кафе могат да внасят в организма дори 80 mg кофеин в кутия.
Проучванията обаче показват и любопитен факт: въпреки че чаят също е ксантин и съдържа определен процент кофеин, подобно на кафето, той не уврежда костите, а напротив. Изглежда, че чаят насърчава процеса на минерализация и не разваля калциевите кости. Това наблюдение накара специалистите да кажат, че в чая има вещества с остеопротективно действие.
Ако сте готови да облекчите негативните ефекти на кофеина върху здравето на костите, ето няколко полезни съвета:
1. Избягвайте газираните с кофеин напитки;
2. Пийте зелен чай;
3. Заменете нормалното кафе с безкофеиново кафе;
4. Пийте кафе с мляко, за да внесете малко калций в организма по този повод.
Трябва да се отбележи, че ако се консумира в умерени количества, кафето не влияе на здравето на костите. Въздействието на кофеина е дори минимално, ако диетата е богата на калций и ако всяка чаша кафе има малко мляко.
Опасност № 4: Това са опасни протеини?
Идеята, че протеините, особено животинските протеини, имат отрицателно въздействие върху здравето на костите, е напълно погрешна, твърдят експерти. Протеинът не разтваря костите, но насърчава тяхното здраве, увеличавайки тяхната сила и издръжливост. Костите се състоят от 50% протеин, а аминокиселините (градивни елементи на протеина) в храната са от съществено значение в процеса на възстановяване на костите.
Следователно калцият и витамин D не са единствените важни вещества в костите, но и протеините. Въпреки че повечето хора имат диета, която им осигурява необходимия животински протеин, възрастните жени са склонни да имат дефицит на протеин, който има отрицателен ефект върху костната хомеостаза. Дневната доза протеин, предложена от специалисти, е 0,8 грама/кг телесно тегло при възрастни над 19 години. Смята се, че приемът на протеин от около 60 грама е достатъчен, за да отговори на нуждите на организма.
Важни източници на протеин са:
- Риба тон: 75 грама съдържат 22 грама протеин;
- Пиле, пуйка: 75 грама имат 20 грама протеин;
- Варена сьомга: 75 грама съдържат 19 грама протеин;
- Обезмаслено кисело мляко: 250 грама съдържат 13 грама протеин;
- Обезмаслено мляко: 250 мл съдържат 8 грама протеин;
- Яйца: средно яйце има 6 грама протеин;
Опасност № 5: Соя
Въпреки факта, че соевите продукти са богати на протеини и растителни масла, те също съдържат определени вещества, които могат да попречат на усвояването на калция. Соята е опасна поради високото си съдържание на оксалат, което може да свърже калция, така че да не може да се използва от организма. Този проблем може да възникне, ако консумираме много соя и пренебрегнем ежедневната нужда от калций. В момента има противоречиви резултати относно въздействието и влиянието на соевите продукти върху здравето.
Някои експерти смятат, че всички подобни продукти трябва да се избягват, докато други смятат, че има определен вид соя, която е богата на даидзеин и изофлавони, която има благоприятни ефекти и насърчава поддържането на целостта на костите. По този начин, за да сме сигурни, че не сме изложени на опасности, независимо от вида соя, който предпочитаме, трябва да се погрижим ежедневната ни диета да ни осигурява калция, от който костите ни се нуждаят толкова много.
Специалистите ни съветват да обръщаме внимание дори на соевите продукти, които са обозначени като обогатени с калций. Анализирайки съдържанието на калций и неговата разтворимост в соевите продукти (особено напитките), специалистите са забелязали, че той се отлага в основата на контейнерите и не може да бъде преразпределен равномерно в продукта, дори ако стъклото се разклаща енергично.
Но продуктите от тофу не са толкова опасни. Те се препоръчват в диетата в умерени количества, защото са източник на протеини. Те трябва да се консумират изключително в балансирана диета и само ако приемът на калций от различни източници надвишава 1000 g дневно. В противен случай рисковете от консумацията на тофу надвишават ползите.
Остеопороза и медицинска гимнастика
Признаци, че имате остеопороза
Кашлица - каква роля играе и как се отнасяме към нея според вида си?
Оптимална диета срещу остеопороза
Остеопорозата не може да се усети. Нейната еволюция е безболезнена, тя няма други особени признаци и през повечето време диагнозата се поставя твърде късно, във фаза на усложненията. Тъй като е коварен процес, не е лесно да разберем дали диетата ни е правилна или не, дали тялото има достатъчно калций и витамини, ако загубим основни вещества и дисбалансът се появява с лоши резултати. Остеопорозата е едно от заболяванията, които могат да бъдат предотвратени чрез здравословна диета. Предимствата му са многобройни и се отразяват върху целия организъм, а не само върху костната система.
Най-полезните съвети, които специалистите могат да ни дадат, са:
- Консумирайте колкото се може повече пресни плодове и зеленчуци, млечни продукти и сирене, леко месо и риба;
- Избягвайте преработени продукти с високо съдържание на сол;
- Нека прекарваме време на слънце, особено през слънчевите сезони;
- Избягвайте да консумирате прекомерни количества кафе или кофеинови продукти;
- Консумирайте натурални плодови сокове и заменете газираните напитки;
- За да осигурим ежедневните си нужди от витамин D или чрез храна, или чрез хранителни добавки.