Опасен фитнес, фитнес и диета
24 март, неделя 2019
Инструмент за шрифт:
Опасен фитнес
Но фактът остава факт: има редица популярни упражнения, които се практикуват от почти всеки, който посещава фитнеса, и в същото време мнозина дори не осъзнават колко опасни могат да бъдат с грешната техника или липсата на достатъчно ниво на спорт обучение. „Определени видове натоварвания във фитнеса се показват на хора с много добра атлетична подготовка, а за обикновения човек, който посещава фитнеса от време на време, те могат да бъдат травматични“, предупреждава Светлана Севастянова, инструктор на веригата за фитнес Empire. Според експерти упражненията, които създават повишено натоварване на гръбначния стълб и коленете, са изложени на риск преди всичко. Най-яркият пример са кляканията с щанга, без които почти нито една тренировка във фитнеса не е завършена. „Когато клякате, мнозина допускат едни и същи често срещани грешки:„ закръглят “гърба, спускат коленете надолу и клечат твърде„ дълбоко “. В резултат на това гръбначният и коленните стави са „натоварени“. Често те не могат да издържат на такова натоварване ”, казва Светлана Севастянова. Преди да започнете да практикувате това упражнение, инструкторите ви съветват да укрепите мускулите на гърба и раменете си, както и да работите по разтягане на ахилеса и сухожилията. „Ако не са еластични, ще повдигнете петите си от пода, което е недопустимо, защото създава силно натоварване на коленете“, предупреждава Александър Токарчук, треньор на CityFitness. Според него трябва да правите упражнението с празен бар, докато не сте сигурни, че техниката е безупречна. Само тогава можете да добавите малко тегло. За тези, които вече имат проблеми с колянните или тазобедрените стави, това упражнение обикновено е противопоказано. Инструкторите често предлагат да се заменят кляканията с преса за крака на платформа, но това упражнение се счита далеч не безобидно и изисква ясна техника. „Много хора, опитвайки се да избегнат„ закръгляването “на гърба, поставят краката си на платформата твърде ниско, но не забравяйте, че колкото по-ниско сте поставили краката си на платформата, толкова повече стрес на коленете. Също така, за да избегнете стреса върху колянните стави, натискайте платформата само с петите и не сгъвайте коленете си много дълбоко “, съветва Игор Адамов, инструктор на мрежата SportLand. Не по-малко опасно е упражнението за развитие на гръдни мускули, обичано от мнозина - „лежанка“. Както знаете, има две разновидности на това упражнение: лежанка върху хоризонтална пейка и преса върху наклонена пейка. „В първата и втората версия техниката за изпълнение на упражнението е различна, но не всеки придава значение на това. При хоризонталната преса лентата пада до гърдите много по-ниско, отколкото в наклона “, обяснява Игор Адамов. Точката на контакт на пръта с гръдния кош играе ключова роля в това упражнение. Тези, които спускат летвата по-близо до ключиците, или обратно - ниско на гърдите, рискуват да навредят на раменните стави. Също така, според наблюденията на инструкторите, при изпълнение на наклонна преса много хора повдигат неправилно гърба на пейката, което създава допълнително натоварване на раменните стави: ъгълът на наклона не трябва да надвишава 30 градуса от хоризонталната линия на етаж. Освен това не всички обръщат внимание на положението на краката в това упражнение: те трябва да стоят здраво на пода и да бъдат свити под прав ъгъл, така че да можете да се опрете на тях. В противен случай долната част на гърба може да се превърне в опорна точка. Класическото удължаване на ръката с дъмбел или гиря отзад на главата, което прави трицепсите видни, също често води до навяхвания и наранявания на ставите. „Ако ръката не е правилно фиксирана, лакътната и раменната става страдат силно. Освен това, ако вземете твърде много тегло, мускулната координация може да се провали, тъй като при това положение на ръката недостатъчно обучен човек не може да контролира напълно мускулите. Често се случва той да е взел много тежести, да е направил две преси на пейката нормално и третият път ръцете му да могат да се разхлабят ”, казва Александър Токарчук Също толкова популярната тяга на горния блок за главата, която укрепва ромбовидния мускул и вътрешната област на най-широките мускули на гърба, се нарича от някои спортисти „разрушителят на раменете“. Опасността от това упражнение е изпълнена с онези, които не са развили раменни стави и според инструкторите такива хора са мнозинството. „В ежедневието малко хора вдигат ръка над главата си, така че раменните стави се развиват само от професионални спортисти или тези, които са били във фитнеса от дълго време и обръщат дължимото внимание на разтягането и загрявката“, споделя Александър Токарчук неговите наблюдения. „Когато щангата минава зад трапецовидния мускул, е много трудно за недостатъчно обучен човек да контролира лактите и лопатките и лесно може да нарани рамото“, добавя той. Също така мнозина в края на упражнението рязко освобождават блока, като по този начин провокират изтръгване на ръцете нагоре от долното положение, което също често води до изкълчвания и дори изкълчвания на рамото. Но най-потенциално опасното упражнение, според общото мнение на експертите, е привидно безобидното размахване на пресата на пейката. „Всеки изпомпва пресата редовно на всеки урок. Добре развитите коремни мускули ви позволяват да правите сложни упражнения за гърдите и бедрата, като същевременно предпазвате кръста от нараняване. Но ако позицията на гърба е грешна, тогава с редовно упражнение можете дори да спечелите междупрешленна херния “, сигурна е Светлана Севастянова. По време на упражнението гърбът трябва да е равен, долната част на гърба да е притисната до пейката, не трябва да повдигате раменете си твърде високо и най-важното е, че никога не трябва да се дърпате нагоре. Но най-често срещаната грешка е, че трениращите държат ръцете си зад главите си, докато извършват хрускане. „По този начин вие ще се„ дърпате “за врата и можете да го нараните. Ръцете трябва да бъдат кръстосани върху гърдите и поставени на раменете. Това е правилната позиция “, обяснява Игор Адамов. За да избегнете нараняване, инструкторите съветват първо да „слушате“ тялото си. „По някаква причина много хора смятат, че по време на упражнения с голямо тегло, чувството за лека болка и дискомфорт не трябва да е тревожно, но това не е така. Ако по време на тренировка усещате изтръпване, болка в сухожилията, напрежение в ставата, значи правите упражнението неправилно. Направете почивка и ако неприятните усещания не изчезнат в рамките на петнадесет минути, завършете тренировката “, казва Александър Токарчук. Усещането за неудобство в позицията, в която се изпълнява това или онова упражнение, също трябва да служи като тревожен сигнал. Според Игор Адамов, „ако позицията, в която изпълнявате упражненията, е неудобна и неестествена за вас - дори инструкторът да ви го е показал - тогава тялото ви не е готово за това упражнение, няма достатъчно разтягане или мускулите не са напълно обучен ”. В този случай трябва да кажете на инструктора за неприятните си усещания и да замените упражнението с по-просто или да намалите теглото. „Виждам, че много често мъжете се втурват към симулатора, сякаш е амбразура, опитвайки се да докажат, че са силни и тренирани и веднага натоварват много. В същото време при такова натоварване те не могат технически да изпълнят правилно упражнението и започват да „включват“ грешните мускулни групи, да натоварват ставите. Този подход със сигурност не води до здраве ”, казва Светлана Севастянова. Така че, бъдете изключително внимателни, когато изпълнявате горните упражнения, не бързайте да добавяте тежести или да увеличавате броя на подходите и повторенията, ако усетите напрежение по време на тренировка. И помнете: основното в спорта е здравето, а не мускулния растеж.