Омега-3 Това са ефектите, които има върху тялото ви

Всичко за Омега 3

Характеристика: Незаменими мастни киселини (= жизненоважни за живота); Полиненаситени мастни киселини

функция: Клетъчни компоненти; Укрепване на сърдечно-съдовата система; Регулиране на нивата на липидите в кръвта; Укрепване на имунната система

Ежедневно изискване:

0,5% α-линоленова киселина; 250 mg EPH/DHA - съотношение на омега-3 към омега-6: 1: 5

Храна: Риби с високо съдържание на мазнини (сьомга, херинга, риба тон, сардина и др.), Растителни масла (особено ленено масло), ядки и семена

Симптоми на дефицит: Намалена памет, намалено зрение, кожни проблеми

Лечение на дефект: Богати на омега-3 храни; Съотношение 5: 1 на омега-6 към омега-3; ако е необходимо Хранителни добавки

Тенденцията към здравословни капсули с рибено масло продължава. Те обещават ценни, жизненоважни омега-3 мастни киселини, за да поддържат здравето ни. Високите цени са често срещани за висококачествените хранителни добавки омега-3. Но наистина ли са необходими тези добавки? Каква функция изпълняват омега-3 мастните киселини в нашето тяло, какво е изискването за дневен прием и как може да се определи дефицит? Тази и много повече информация можете да намерите в следващата статия!

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастни киселини са важна част от нашата диета. Класификацията към полиненаситени мастни киселини се основава на химическата структура на молекулата. Повечето от тези видове мастни киселини могат да се произвеждат от организма. Омега-3 мастните киселини са изключение.

Те се наричат незаменими мастни киселини защото те са необходими за оцеляването на човешкия организъм. Организмът обаче не може да го произведе сам, а може само да го приеме, като доставя или консумира определени храни. Омега-3 мастните киселини имат една положителен ефект върху нашето здраве, по-точно нивото на холестерола и в резултат на това сърдечно-съдовата система.

Каква е разликата между омега-3 и омега-6 мастните киселини?

Под общия термин Полиненаситени мастни киселини както омега-6, така и омега-3 мастните киселини са групирани заедно. Двете форми имат общо, че и двете не могат да бъдат произведени в тялото. Така че става въпрос за незаменими мастни киселини.

Химически жизненоважните вещества се различават по структурата на молекулата.

Незаменими мастни киселини - трябва да се приемат с храната

Двойна връзка между третото до последното въглеродно съединение

Двойна връзка между шестото до последното въглеродно съединение

Между другото, има не само омега-3 и омега-6, но също така Омега-9 мастни киселини. Те са в тялото Произведено чрез възстановяване на наситени мазнини. Това означава, че те не се броят сред основните мастни киселини, които задължително трябва да се приемат чрез храната. Жизненоважните вещества осигуряват, наред с други неща, регулирането на нивото на холестерола, доброто кръвообращение и функцията на нервните клетки.

Дефицитът на омега-9 мастни киселини е много рядък и може да възникне само чрез постоянно избягване на мазнините в диетата.

Що се отнася до приема на храна, съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини е по-важно. Това трябва да е около 5: 1.

На част от омега-3 мастни киселини трябва да бъде максимална пет части омега-6 мастни киселини идвам.

Тенденцията е да се консумира голямо количество омега-6, докато съдържанието на омега-3 е доста ниско. Полученият повишен риск от повишен холестерол, податливост на възпаление или високо кръвно налягане може да бъде противодействан чрез подходящ прием на омега-3 мастни киселини.

Каква е разликата между ненаситени и наситени мазнини?

Също така наситени и ненаситени мастни киселини се различават по структурата на своята молекула. Докато въглеродните атоми на наситените мастни киселини са свързани само с единични връзки, ненаситените мастни киселини също съдържат двойни връзки.

Наситените мазнини се срещат особено в храни от животински произход, например в млечни продукти като масло или сметана, както и в месо или пържени продукти. Тази форма на мастни киселини с основание има лоша репутация. Той има отрицателен ефект върху нивата на холестерола и се счита за спусък за сърдечно-съдови заболявания.

Противоположни са ненаситени мастни киселини, които едновременно се поглъщат с храна и се получават от организма от наситени мастни киселини. Ядките, семената и висококачествените растителни масла са доставчиците на тези „здравословни мазнини“, които имат положителен ефект върху нивото на холестерола.

Наситените мазнини	Ненаситени мастни киселини
Храна от животински произход, напр. Б. масло, месо

Растителни мазнини като кокосово масло, палмово масло, какаово масло

Пържени продукти, сладкиши

Растителни масла като зехтин, рапично масло, масло от водорасли

Намалете здравето на сърцето

Подобрете нивата на холестерола

Намалете негативните ефекти на наситените мазнини

Какви форми на омега-3 мастни киселини има?

Има голям брой омега-3 мастни киселини, но само три от тях са придобили значение в изследванията:

а-линоленова киселина (ALA), съдържащи се в растителни масла; Предшественик за EPA и DHA
Ейкозапентаенова киселина (EPA), съдържащи се в мазни морски риби, напр. Б. сьомга, херинга
Докозахексаенова киселина (DHA), съдържащи се в мазни морски риби, напр. Б. сьомга, херинга

Както рибните, така и растителните масла са подходящи за покриване на нуждата от омега-3 мастни киселини. Трябва обаче Консумацията на риба се предпочита за възможно най-балансирана диета ще. Мастните киселини в морския живот са по-достъпни за човешкото тяло, отколкото растителните мастни киселини.

Ефект: Каква функция имат омега-3 мастните киселини в организма?

Омега-3 мастните киселини са сред здравословните ненаситени мастни киселини. Кога Част от човешката клетъчна мембрана осигуряват тяхната пропускливост и гъвкавост.

Ненаситените мастни киселини са важни градивни елементи на нашия мозък.

Ефектите на омега-3 мастните киселини с един поглед:

Подобряване на сърдечно-съдовото здраве: насърчаване на кръвообращението, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания
Регулиране на нивата на липидите в кръвта (холестерол)
Компоненти на всички клетки
Функция на нервите, мускулите и очите
Укрепване на мозъчната ефективност: увеличаване на способността за концентрация, предотвратяване на деменция
Производство на хормони
Укрепване на имунната система

Омега 3 играе важна роля в метаболитните процеси, укрепва имунната система, намалява възпалението и служи като а Изходен материал за Тъканни хормони Ейкозаноиди. Това са вещества, които осигуряват плавно предаване на сигнала в тялото. Те действат успокояващо на възпалителни процеси, например в случай на ревматични оплаквания или хронични чревни заболявания.

Какво е ежедневното изискване за омега-3 мастни киселини?

Ежедневната нужда от омега-3 мастни киселини зависи от фактори като възраст или ежедневна физическа активност. Така че има няма единни спецификации до минимално количество.

Според Германското общество по хранене (DGE) 0,5% от консумираната храна трябва да съдържа а-линоленова киселина на ден. EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) трябва да добавят до около 250 mg.

Кои храни съдържат омега-3 мастни киселини?

Както подсказва името омега-3 мастни киселини, това хранително вещество е вътре Вредни храни съдържат. Много са такива Видове риби богат на ценни мазнини.

Богатите на омега-3 риби принадлежат:

Пъстърва
херинга
сьомга
скумрия
хамсия
сардина
риба тон

Доставяйте като част от вегетарианска или веганска диета Растителни масла, особено ленено масло (56-71%), масло от чиа, орехово и рапично масло омега-3 мастни киселини.

Следните храни са веган и богати на омега-3:

Ядки и ядки, напр. Б. Орехи
Авокадо
Семена като ленено семе, семена от чиа или конопени семена
Морски водорасли

Как разпознавате дефицита на омега-3 мастни киселини?

Симптомите на дефицит на омега-3 са трудни за разграничаване от други причини. Според ефекта, който хранителното вещество има върху нашето тяло, човек се изразява Недостатъчно количество омега-3 мастни киселини както следва:

Намален мозъчен капацитет: Затруднено концентриране, забрава, умора
Намалено зрение: Сухи очи, повишен риск от отлепване на ретината (дегенерация на макулата)
Кожни проблеми: суха кожа, забавено зарастване на рани
мускулна болка
Болки в ставите
Повишен риск от сърдечно-съдови заболявания
Затлъстяване
Високо кръвно налягане

Ако подозирате, че може да имате недостиг на омега-3, потърсете съвет от Вашия лекар. Той може да диагностицира недостатъчно количество и да съветва по-нататъшни стъпки.

Как се диагностицира дефицитът на омега-3?

Има дефицит на омега-3 трудно се диагностицира. Симптомите, които се появяват, могат да говорят за много различни тригери и да изглеждат непоследователни. За да постави диагноза, лекарят го прави Кръвен тест от.

Резултати от кръвен тест за дефицит на омега-3:

Индекс на омега-3 мастни киселини
Омега-6 мастни киселини
Докозахексаенова киселина (DHA)
Ейкозапентаенова киселина (EPA)

Как се развива дефицитът на омега-3?

Обикновено човек е отговорен за недостатъчното снабдяване с омега-3 мастни киселини Недостатъчно усвояване на хранителното вещество чрез храната. Това засяга особено хората, които рибите избягват като вегетариански или веган.

Също и лоша Съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини е възможна причина за недостатъчно предлагане. Има тенденция да се консумират значително повече омега-6 мастни киселини. Това означава, че омега-3 мастните киселини не могат да се използват ефективно.

Профилактика и лечение: какво да правите, ако има дефицит на омега-3 мастни киселини?

A балансирано хранене е най-добрата профилактика и лечение на омега-3 дефицит на мастни киселини. Уверете се, че редовно ядете храни, съдържащи омега-3.

В най-добрия случай, т.е. тлъста риба като сьомга, херинга, хамсия или риба тон. Сред растителните масла, които доставя ленено масло най-високото съдържание на омега-3. Те са идеалното допълнение към разнообразното хранене Чиа и ленени семена, водорасли, орехи или авокадо.

Когато избирате храна, определено трябва да обърнете внимание на съотношението между омега-3 и омега-6 мастни киселини. По-лесно е да задоволите вашите нужди от омега-6. Това хранително вещество се съдържа например в слънчогледово или царевично масло, зърнени продукти, говеждо и свинско месо.

Преобладават негативните ефекти върху здравето на омега-6 мастните киселини. Поради това е препоръчително да се намали приема на омега-6 мастни киселини в полза на омега-3. Съотношението 5: 1 се оказа особено полезно.

Омега-3 съвети за хранене

За балансирано и здравословно снабдяване с омега-3 мастни киселини, моля, обърнете внимание на следните хранителни съвети:

Яжте риба с високо съдържание на мазнини поне два пъти седмично.
Сменете слънчогледовото или царевичното масло с ленено или рапично масло.
Богатите на омега-3 ядки са идеалната закуска между храненията.
Намалете приема на Омега-6 - Опитайте се да получите съотношение 5: 1 между Омега-6 и Омега-3
- Избягвайте хидрогенираните растителни мазнини.
- Намалете животинските мазнини.
- Намалете пържените храни и сладкиши

Ако не обичате рибата, можете да си помогнете с храни, към които изкуствено са добавени омега-3 мастни киселини. В консултация с лекар можете алтернативно да приемате хранителни добавки.

Капсули с рибено масло: Полезни ли са омега-3 капсулите като хранителна добавка?

Нуждата от омега-3 мастни киселини може лесно да бъде задоволена с балансирана диета. Приемът на хранителни добавки е нормален само когато има повишена нужда необходимо. Това се отнася спортист и бременни или кърмещи жени. В противен случай е много по-препоръчително да приемате омега-3 само чрез храна.

Вегетарианци, вегани или хора, които се отказват от рибата, трябва да говорят с лекаря си за приема на омега-3 капсули като добавка. В допълнение към добре познатите капсули с рибено масло, вече се предлагат и вегански или вегетариански алтернативи. Добавките обаче не са необходими и за вегетарианци и вегани, тъй като правилната храна може да покрие добре нуждите дори без риба.

Освен че е с високо качество Високо цени хранителни добавки с омега-3 мастни киселини усвояването на хранителни вещества чрез храната е по-полезно за организма. Храните съдържат не само мастни киселини, но и други жизненоважни вещества, без които определено не трябва да се прави. Това също така предотвратява опасното предозиране.

Можете ли да приемете твърде много омега-3 мастни киселини?

Много е трудно, но е напълно възможно да се предозира с омега-3 мастни киселини. Особено при продължителна едновременна употреба на Капсули с рибено масло (Добавки Омега-3) и яденето на риба или други храни, богати на омега-3, има възможност за предозиране.

Проявява се твърде много омега-3, например чрез прекомерно количество хранителни добавки остър от гадене и или Повърнете. В дългосрочен план стойността на „доброто“ HDL холестеролът ще спадне и Защитната функция на имунната система намаля ще.

Ако вашата диета съдържа достатъчно количество омега-3 мастни киселини от риба, растителни масла или семена, не са необходими скъпи капсули с рибено масло.

Заключение относно омега-3

Редовният прием на есенциални омега-3 мастни киселини е жизненоважен за нашето тяло, защото то не може да ги произвежда само. В човешкия организъм те са не само съществена част от всяка клетка в тялото, но и от мозъка. Те предпазват сърдечно-съдовата ни система и осигуряват функцията на нервите и мускулите.

Количеството омега-3, което човек трябва да консумира ежедневно, не е точно определено. По-важно е съотношението между омега-3 и омега-6 мастни киселини, което трябва да бъде около 1: 5. Ние приемаме относително големи количества нездравословни омега-6 от слънчогледово олио, месо и други животински продукти.

Достатъчно количество омега-3 мастни киселини може да бъде постигнато, ако в ежедневната диета се включат мазни риби като сьомга, риба тон или херинга, ленено масло или орехи. Тогава не са необходими скъпи хранителни добавки, за да се предотврати дефицит, дори и при вегетарианците. Те също могат да покрият своите нужди само чрез храна.

Възползвайте се от експертизата на нашите съответни експерти и получете подробна информация по вашата любима тема.