Обучителните стратегии на Бил Пърл
Статия от Dennisbweis.com
На Денис Б. Уайс "Юкон Херкулес"
Би ли искал:
- Изградете бързо няколко килограма солидна мускулна маса
- Изградете слоеве от твърд мускул в рамките на няколко седмици
- Добавете няколко сантиметра обиколка към ръцете, гърдите, гърба и краката си
И всичко това без стероиди!
Удивителни печалби като този са възможни, когато четете за научните реалности на емпиричния културизъм, записани на семинара по културизъм на Бил Пърл. В следващото интервю Мистър Вселена от 1953, 1961, 1967 и 1971 споделя своите повече от 50 години мъдрост с читателя.
В: Бихте ли описали накратко как би изглеждала една добра основна тренировъчна програма за изграждане на мускули, ако не се опитвате да бъдете изключително дефинирани?
B.P.: Ако искате да качите масивна мускулна маса и да вдигнете ръцете си колкото е възможно по-бързо, тогава бих направил 20 комплекта (4 упражнения по 5 комплекта всеки) за трицепс и 20 комплекта за бицепс на тренировка три пъти седмично. Това би било около 60 комплекта тренировки за трицепс и 60 комплекта тренировки за бицепс седмично. Бих запазил диапазона на повторенията между 6 и 8 повторения. Бих направил всички основни упражнения, в които мога да управлявам възможно най-голямото тегло и да коригирам диетата си така, че да консумирам само хранителни продукти и да ям много.
В: След като чуете да говорите за 20 комплекта тренировки за бицепс три пъти седмично, следващият ми въпрос ще бъде какво мислите за тренировки с висока интензивност и по-малък обем, като например използвано от Майк и Рей Менцер. Те казват, че теоретично можете да станете шампион в рамките на 5 години, дори без подходящото генетично предразположение, ако използвате техния метод за високоинтензивно обучение.
B.P.: Майк и Рей Менцер ми писаха в Пенсилвания, когато бяха деца - тогава Рей беше на 9, а тогава Майк на 11. Изпращаха ми малки снимки на себе си и всичко. Тогава винаги съм им отговарял. Никога не съм мечтал, че ще станат това, което бяха, но Майк и Рей бяха генетични изроди. Рей е един от най-силните културисти, които някога съм виждал, а Майк е не по-малко силен.
Тренирал си усилено през всичките тези години. Сигурно сте имали очи дебели като палеца ми. Телата им могат да издържат на всички тежки тренировки, които са правили. Те ограничиха броя на сетовете до не повече от 5 както за бицепс, така и за трицепс и изпълниха всеки набор до абсолютна положителна и отрицателна мускулна недостатъчност, за да насърчат максимален растеж. Мога да кажа с абсолютна сигурност, че Майк и Рей не тренират така целогодишно.
В: Въпрос относно използването на гири. Използвате ли много дъмбели във вашата тренировка спрямо използването на щанги, или това прави някаква разлика за вас?
B.P.: Е, има значение, защото ако искахте колкото се може повече разнообразие във вашата тренировка и ако имах избор между щанги и гири, щях да отида за гирите. Вярвам, че ако правите тренировъчна програма с едни и същи упражнения, сетове и повторения ден след ден, месец след месец, тялото ще свикне с това, което правите и мускулният растеж ще спре. Сменям цялата си програма за упражнения на всеки 6 до 8 седмици. Различни набори, различни повторения и различна цел могат да доведат тялото до нов растеж.
В: Можете ли да опишете типична тренировка, която използвате от време на време?
B.P.: Тренирам 6 дни в седмицата. В понеделник, сряда и петък тренирам всички мускулни групи само с едно упражнение и 6 комплекта на упражнение. Групирам мускулните групи по такъв начин, че да мога да правя суперсетове и като правя това, не правя пауза твърде дълго между сетовете. Сменям упражненията всеки тренировъчен ден. Бих могъл напр. Изпълнявайте летящи движения на наклонената пейка за гърдите в понеделник, докато аз работя гърдите си в сряда с лежанки и в петък с лежанки на пейката за обратен наклон. Във всеки от 6-те комплекта добавям тегло в сравнение с предишния комплект и се опитвам да добавям 5 килограма всяка седмица към теглото на всичките ми 6 комплекта през предходната седмица.
Във вторник правя 18 до 20 комплекта за гърдите и гърба, а в четвъртък тренирам краката и раменете с по 18 до 20 комплекта. Разделих тренировките за гръб и крака по този начин, защото те са двете най-големи мускулни групи и тренировката не е твърде изтощителна. Упражнявам прасците си по час всеки ден. Събота е ден на раменете и забавен ден.
Има четири мускулни групи, които тренирам шест дни в седмицата с шест комплекта различно упражнение всеки ден. Това са предмишниците, корема, подколенните сухожилия и шията. Тренирам на около 85 до 90% от максимума и се опитвам да правя 30 сета на час, което е един сет на всеки две минути. Моят режим на повторение варира, тъй като правя 6-10 повторения на мускулна група, като до 15 повторения на мускулите на горната част на тялото и 25 повторения на краката, когато ставам по-силен.
В: Чудех се колко дълго трябва да тренирам, преди да премина от 4-дневна програма към нещо като 6-дневна програма с 18-20 комплекта на мускулна група, както току-що описахте, или да тренирам 6 от 8 дни както използва трикратният г-н Олимпия Франк Зейн, смейте. Колко време трябва да тренира културист по основна програма, преди да премине към по-интензивна програма като вашата?
B.P.: Ако културистът не реагира на твърди и тежки 20 комплекта на мускулна група три пъти седмично и не расте, тогава повярвайте ми, когато кажа, че пет пъти повече няма да направи нищо. Трябва да има ограничение. Няма предварително замислен отговор на този въпрос. Познавам момчета, които тренират по 45 минути 3 или 4 дни в седмицата и постигат много добър напредък, докато други изобщо не растат. Никога не бих направил повече от 20 комплекта на мускулна група три пъти седмично. Просто не си струва усилията за мен. Бихте прекарали целия си живот във фитнеса.
Никой не казва, че повече време във фитнеса е по-добре. Мога да кажа за себе си, че мога да получа всичко необходимо за много по-малко от 6 дни в седмицата и 3 часа на ден във фитнеса. Не трябва да спортувам толкова много, това просто означава, че ми харесва. Харесвам околната среда, харесвам хората.
Използвам това като моето време на деня, правейки това, което искам, но съм сигурен, че ако тренирам само наполовина по-дълго, бих могъл да бъда възможно най-здрав и годен. Но аз обичам този спорт и нямам нищо против да съм във фитнеса. В момента, в който стане мъчение и ми омръзне, най-умното решение е да се направи по-малко. Преходът от 4-дневна към 6-дневна тренировъчна програма и преминаването от множество сетове към мега комплекти зависи от това колко време вече сте прекарали в спорта по културизъм. Тренирах от толкова години, че спокойно бих могъл да направя 25 сета на мускул. Все едно да се опитвате да сложите 6 литра вода в 5-литров контейнер. Не можете да го направите, защото ще има литър, който ще похабите.
Същото е и с културизма. Можете да вложите само определено количество усилия в нещо и да извлечете определен напредък от него. В зависимост от времето, което вече сте тренирали, може да бъде 8 или 10 или 12 или дори 6 комплекта на мускулна група, което е толкова добро за вас, колкото 20 комплекта за мен. Трябва да вземете предвид колко дълго тренирате, какво правите във връзка с тренировката си и колко зрели са вашите мускули. Всичко това има огромно въздействие.
Сигурен съм, че ако правя по-малко от 20 комплекта на мускулна група, дори не поддържам това, което вече имам, камо ли да напредвам. Колкото по-дълго практикувате бодибилдинг, толкова повече време трябва да инвестирате, ако искате да продължите да се подобрявате. Ако искате да изградите големи, дебели, груби, обемисти мускули, тогава трябва да тренирате с големи тежести, да поддържате повторенията ниски, между 6 и 8, и да правите много сетове.
Ще кажа едно. Когато тренирате и влезе в игра нещо негативно за това, което правите, това трябва да излезе от главата ви. Да предположим, че правите наистина тежки лежанки със 150 до 200 килограма. В понеделник идвате на фитнес и завършвате тренировките си с това тегло без никакви проблеми. В сряда не можете да се справите с 150 или 200 килограма, които сте преместили с лекота в понеделник, защото все още сте изтощени от последната тренировка. Връщате се във фитнеса в петък и всичко отново върви чудесно. Доста скоро ще съсредоточите цялото си обучение върху тези 150 до 200 килограма на пейката. И така, излизате от фитнеса и си мислите: „Имах лоша тренировка, защото пропуснах целта си за преса“. От психологическа гледна точка не можете да постигнете успех във вашите тренировки, ако имате негативно отношение към тренировките.
Друг пример. Момчета се приближават до мен и казват: "Бил, ръцете ми просто не растат. Какво да направя?" Ако ръцете ви не растат всеки път, когато хванете щанга и правите къдрици, това е така, защото програмирате ръцете си да не растат. Мускулите нямат мозък. Главата контролира мускулите. Така че трябва да си кажете: „Добре, ще упражня ръцете си и ръцете ми ще растат“. Трябва да промените менталното си отношение към тренировките, защото ако не го направите, тогава не можете да превърнете нищо отрицателно, което правите в спорта по културизъм, в положителни резултати, това няма да работи. Всичко, което правите във фитнеса, трябва да се прави с положителна нагласа. Трябва да тренирате подсъзнанието си, за да мислите, че ставате по-големи и да тренирате с по-висока интензивност. Ако направите това, тялото няма друг избор, освен да реагира по съответния начин.
В: Казват, че тренирате 6 дни в седмицата. Какви упражнения използвате, за да поддържате корема във форма?
B.P.: Няма конкретно упражнение, което да използвам за развитието на коремните си мускули. Правя 5 до 6 упражнения за корем по 100 повторения, или може би дори 7 упражнения по 100 повторения. В моята книга „Ключове към вътрешната Вселена“ има доста кореми, от които можете да избирате и възможните комбинации са почти неограничени.
Ако носите твърде много телесни мазнини, не можете просто да правите коремни преси и да изгаряте мазнини в областта на стомаха. Човек не може специално да намали мазнините в една област с помощта на специални упражнения. Всичко това, което ще направите, е да изгаря калории и да тонизира корема до известна степен. Майката Природа ще разгражда мазнините там по тялото, където тя го иска, а не там, където вие сами го искате. Ако имате тежки, дебели странични коремни мускули или много мазнини в тази област, което повечето ще направят, и смятате, че можете да намалите тези проблемни зони с помощта на странични завои, без да променяте диетата си, тогава сте луди. Това никога няма да намали мазнините в тази област.
В: Колко наднормено тегло според вас трябва да носи културистът, преди да се подготви за състезание?
B.P.: Бих казал, че никога не трябва да се опитвате да бъдете на повече от 2 или 3 месеца от вашата топ форма, ако редовно участвате в състезания по културизъм. Никога не излизайте толкова от форма, че да не можете да бъдете в най-добрата форма на живота си за 2 или 3 месеца. Когато качите повече телесно тегло, молите за проблеми.
В: Бихте ли предложили да вземете няколко почивни дни, преди да се състезавате?
B.P.: Мисля, че трябва да си вземете няколко почивни дни от тренировката. Ако състезанието напр. се провежда в събота, тогава трябва да направите последната си тренировка в сряда. Но ако сте спазвали много строга диета, както правят повечето хора днес, и сте спазвали тази диета през последните 6 до 7 месеца, тогава възниква въпросът какво се случва, ако правите това преди това състезание Важното за вас е да си вземете два почивни дни и да игнорирате напълно диетата си. Как би се отразило това на психическите нагласи? Вероятно щеше да съсипе този. Така че трябва да вземете това решение сами въз основа на вашите познания за обучение преди състезанието.
В: Кой беше най-силният културист, с когото някога сте тренирали?
B.P.: Най-силният бодибилдър, с когото някога съм тренирал, вероятно е бил Франко Колумбу за конкретни упражнения, но човекът, който е получил най-голяма тежест във всички серии и повторения от всички упражнения, е Рей Менцер. Видях Рей да тренира в студио в Германия преди няколко години и той използва около 240 паунда на машината за бицепс Nautilus. Рей взе нещото, седна и вдигна тежестта с една ръка. Когато Рей отиде под душа, аз отидох до тази машина и дори не можех да преместя това тегло с двете си ръце и бих се смятал за силен. Изведнъж отношението ми към Рей се промени значително.
В: Кое беше най-голямото тегло, което някога сте използвали?
B.P.: 450 паунда. На моята възраст вече не правя клек от 600 килограма. Преди правех клек от 605 килограма и правех 2 повторения на преса за врата за 310 килограма. Вероятно бях един от най-силните културисти дълго време доскоро.
В: Включили ли сте бягане в тренировъчния си график?
B.P.: Винаги съм тичал, но не бягам редовно. Мисля, че това би било добра идея, ако някой гори калории. Ако искате да ядете повече, тогава бягането е нещо добро, но ако сте твърд културист, тогава не мисля, че трябва да бягате твърде дълго, защото когато ви остане толкова много енергия, вие правите тренировките си нещо фалшиво.
В: В края на шейсетте и началото на седемдесетте настъпи голяма промяна в тялото ви, през което време торсът ви придоби забележимо по-мускулест вид. Как постигнахте това?
B.P.: Като осъзнах по-добре диетата си, което означаваше да използвам всички хранителни вещества, които познавах, и да започна да ги използвам в моя полза.
Последно мнение от pump it! на 28 октомври 2010 10:52