Обучение за загуба на мазнини у дома - 4-минутна тренировка за убийство на мазнини

Обучението за загуба на мазнини за дома не се ограничава само до каране на велоергометър или кростренажор. Мазнините също могат да се управляват ефективно в домашни условия, без да има оборудване за упражнения

горя. Обучението за загуба на мазнини за дома може да се постигне с най-простите средства, защото системата за обучение Tabata ни предлага точно това, което търсим. Ефективна и кратка тренировка, която може да се адаптира към по-високото ниво на фитнес с увеличаване на фитнеса. Повече за това следва по-долу.

Следните упражнения за отслабване у дома трябва да бъдат изпълнени:

Тренировките за загуба на мазнини трябва да бъдат индивидуално адаптирани към вашето ниво на изпълнение
Тренировките за загуба на мазнини не трябва да изискват обемно, голямо оборудване
Тренировките за загуба на мазнини трябва да отнемат възможно най-малко време
Обучението за загуба на мазнини трябва да включва цялото тяло, доколкото е възможно
Тренировките за загуба на мазнини трябва да включват възможно най-много мускули

Ако имате достатъчно място вкъщи за велоергометър (велоергометър, крос тренажор или гребна машина), можете също да започнете тренировката си за загуба на мазнини с тези велоергометри и да приложите принципите на тренировките за HIIIT (HIIIT е обяснено по-подробно в следващия параграф). Ако искате да си купите велоергометър, препоръчвам моя тест за велоергометър. Гребните машини са особено подходящи за тренировки за загуба на мазнини, тъй като цялото тяло е включено в тренировката.

Домашно обучение за загуба на мазнини без устройство

За да разграждате мазнините възможно най-ефективно, важно е не просто да правите безкрайни кардио единици, но да стимулирате метаболизма си максимално във възможно най-кратките тренировъчни единици. Това обучение се нарича H.I.I.T (интервална тренировка с висока интензивност). Бих искал накратко да ви представя предимствата на обучението по HIIT по-долу:

Загуба на мазнини чрез повишено отделяне на хормони

Тренировките с висока интензивност за кратко време водят до повишаване на хормоните на растежа и освобождаването на тестостерон. И двата хормона благоприятстват изграждането на мускулите и по този начин влагат турбото в загубата на мазнини, тъй като изграждането на мускули изисква много енергия, точно както по-късно поддържане на мускулите. Имайте предвид, че колкото повече мускули имате, толкова повече можете да ядете, без да напълнявате. За разлика от H.I.I.T. Обучението с продължителна издръжливост няма положително или в краен случай дори отрицателно въздействие върху тези важни хормони.

Загуба на мазнини чрез повишена метаболитна функция

Може да сте прочели фразата „Загубата на мазнини започва едва след 30 минути тренировка“. За съжаление този отдавна остарял мит все още преследва умовете на много трениращи, които се борят с часове на велоергометъра. В действителност интервалните тренировки (като Tabata) са много по-ефективен начин за изгаряне на мазнини.

Поради повишеното усилие по време на тренировка, метаболизмът се изстрелва в много по-висок режим на горене. Мускулното изграждане, което се задейства от тренировката, осигурява допълнителни енергийни нужди и докато при умерена тренировка за издръжливост метаболизмът се нормализира след тренировката, метаболизмът може да остане значително увеличен до 24 часа с HIIT.

Обучение за загуба на мазнини без оборудване

Класическите HIIT тренировки са например спринтове. Така че, ако имате спортно игрище или писта за бягане наблизо, можете да направите ефективна тренировка за загуба на мазнини, като правите спринтове 4x100 м с 1 минутна почивка между бяганията. Времето за почивка може също да се увеличи, ако това е необходимо в началото, важно е всяка интензивна фаза да бъде последвана от фаза на възстановяване. Звучи лесно и е така! Стълбищата също са много подходящи, тъй като мускулите на краката са много необходими тук.

Тъй като в долната част на тялото има повече мускули, отколкото в горната част на тялото, можете да запалите режима за изгаряне на мазнини и да оставите метаболизма си да работи на пълни обороти. Ако нормалните спринтове са твърде скучни за вас, можете да опитате планински спринтове, но този вариант се препоръчва само за опитни спортисти. За разлика от нормалния спринт в равнината, спринтовете след това се извършват на стръмна планина.

В това видео Goeerki обяснява отново доста добре какво прави H.I.I.T. и как изглежда тренировка за бягане:

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Тренировки за загуба на мазнини в Табата за дома

Ако не искате да напускате собствените си четири стени, тогава Tabata Training е идеалното обучение за загуба на мазнини за дома без оборудване. Tabata е името на тренировъчна система, която отнема само 4 минути, но изгаря много мазнини благодарение на високата интензивност. Тренировъчният кръг Табата се състои от 8 кръга по 20 секунди всеки. Има пауза от точно 10 секунди между рундовете.

20 секунди тренировка + 10 секунди почивка x 8 обиколки = 4 минути тренировка

Ще се запитате колко изтощителни вече могат да бъдат 20 секунди и мога да ви кажа: Много, много, много изтощително. Този тип упражнения са само за хора, които искат да губят бързо мазнини и са готови да направят нещо. Силата на волята и издръжливостта са важни, за да може тренировката за загуба на мазнини Табата да развие пълния си ефект. Следователно този тип тренировки за загуба на мазнини са най-подходящи за хора, които са наясно, че бързи резултати могат да бъдат постигнати само чрез усилено обучение.

Едно и също упражнение може да се практикува през всичките 8 кръга или да се редуват 2 упражнения. Това има предимството да интегрира горната и долната част на тялото в тренировката. Прочетете статията ми за Tabata Training тук и научете как работи. В тази статия ще намерите цялата информация и безплатен план за обучение на Tabata, за да можете веднага да приведете в действие плановете си за загуба на мазнини. Оставете килограмите да се стопят и започнете днес !