ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА В СТАРО ВЪЗРАСТ Идеи за обучение Съвети ВАЖНИ ВИДЕО
Редовно обучение за вашата мобилност
Вашата мускулна маса и сила естествено намаляват с възрастта: от 30-годишна възраст човек губи средно 0,2-1% мускулна маса годишно. До 100-годишна възраст мускулната маса е намаляла със 70%.
В медицината се използва този процес Саркопения определен. Това е нарастващият спад на мускулната маса и мускулната сила с напредване на възрастта и свързаните с това функционални ограничения при възрастните хора.
Изграждането или поддържането на мускулите ви чрез силови тренировки може да подобри вашата мобилност и ниво на фитнес на всяка възраст.
Дори ако вече сте във физическа форма, редовните и внимателни силови тренировки могат да ви помогнат да поддържате мускулна маса, работоспособност и по този начин мобилността си в напреднала възраст.
Ако мобилността ви е ограничена, силовите тренировки могат да ви помогнат да си я върнете - например можете да използвате тояга вместо проходилка или да увеличите и поддържате скоростта на ходене за по-дълъг период от време.
Повишената физическа подготовка може да ви помогне да се справите с ежедневните задачи като вдигане на чанти за пазаруване или качване и излизане от кола.
Как тренирате правилно?
За да получите пълните предимства на силовите тренировки, трябва да го правите редовно - и да го поддържате възможно най-дълго, защото ползите изчезват, когато спрете да тренирате.
Поради това е важно да изберете рутинна тренировка, която не е прекалено амбициозна и която можете да правите редовно в дългосрочен план.
Целта е да запазите мускулите си, а не да станете Херкулес: затова се стремете към комфорт, безопасност и издръжливост.
Ето защо: Внимателно и внимателно изпълнявайте повече повторения с по-малко тегло, за да увеличите силовата си издръжливост. От друга страна: силовата издръжливост може да се комбинира и с изграждането на сила (вижте видеото по-долу).
Преди да започнете каквато и да е програма за силова тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате сърдечно заболяване, повтарящи се наранявания или хронично заболяване, което потенциално може да се влоши при упражнения.
Следователно си струва да платите на личен треньор с опит в обучението за възрастни, за да изработи план за обучение и да контролира изпълнението на упражнението за няколко часа обучение.
Нека вашите деца ви дадат личния треньор. Това са добре изразходвани пари!
Има толкова много начини да се упражнявате ефективно, така че изберете подхода, който ви подхожда най-добре и който ви харесва.
Много хора избират да тренират у дома, защото е по-удобно, по-лесно да се поберат в графика им и избягват разходите за членство във фитнеса. Всъщност можете да постигнете много с набор от тежести за ръце, неплъзгаща се подложка и здрав стол.
Други хора предпочитат спортните зали, груповите упражнения или работата с личен треньор за мотивация.
Когато работите с личен треньор, бъдете внимателни.
Попитайте първо за неговата сертификация. Много сертификати са лесни за получаване и не са уважавани, така че неопитен обучител може лесно да ви обучи извън вашите ограничения, значително увеличавайки риска от нараняване.
Уверете се, че вашият треньор зачита изцяло вашите физически способности. Избягвайте прекалено дълбоките клекове и удари (любими упражнения за много треньори), които могат да натоварят много ставите ви.
Поради това е добра идея да уведомите Вашия лекар за всяка нова програма за упражнения, за да сте сигурни, че тя е подходяща за Вас.
Ако имате съществуващ здравословен проблем, все още се възстановявате от нараняване или старите наранявания се връщат лесно, трябва да посетите физиотерапевт, който може да ви даде упражнения, които са безопасни и полезни за вашето здравословно състояние в момента.
С намаляването на мускулната маса и сила намалява и тяхното представяне, което е резултат от комбинацията от сила и скорост.
Може да имате достатъчно сила, за да преминете голям път. Но също така се нуждаете от мощност, т.е. сила и скорост, за да завършите безопасно пресичането, преди светофарите да се сменят отново.
Ефективността също ви помага да реагирате бързо и уверено, ако трябва да се спънете или да загубите равновесие. С повече производителност всъщност можете да предотвратите падания.
Целта на силовите тренировки е да предизвикате мускулите си до изчерпване. Целта на обучението за изпълнение е да изпълнява задачите по-бързо и по-ефективно.
Няма нужда да вдигате големи тежести. Това може да доведе до мускулно натоварване или други наранявания.
Вместо това просто намалете съпротивлението (тежестта) и се съсредоточете върху малко по-бързи, по-чисти движения.
Друг вариант е да носите елече с лека тежест, което ще увеличи телесното ви тегло и ще добави допълнително предизвикателство. Можете също така просто да упражнявате умения в ежедневните си дейности, напр. Винаги се качвайте по стълбите възможно най-много и/или се разхождайте от единия край на къщата до другия възможно най-бързо.
Бъдете креативни и се забавлявайте да го правите!
Функционалните упражнения могат да ви помогнат да защитите или подобрите мобилността си. Тези упражнения имитират ежедневни дейности, като носене на тежък предмет или клякане за повдигане на обект от ниско положение.
Ползата от тези упражнения е, че тези функционални упражнения имитират директно дейностите, които вероятно вече правите - подобрявайки способността си да ги правите успешно.
Функционалните упражнения могат да бъдат част от силова тренировка или програма за рехабилитация. Разбира се, можете да правите свои собствени упражнения у дома вместо или в допълнение.
Потърсете дейности, които ви предизвикват в сила, сила, баланс или гъвкавост. Опитайте се да повторите движението на блокове (сетове).
Използвайте малки гири или ежедневни предмети като книга или чанта с хранителни стоки, за да ги вдигнете като малко предизвикателство. Така че можете да добавяте малки ежедневни дейности към всяка тренировъчна рутина.
Едно от най-добрите функционални упражнения е изкачването по стълби. Ако имате възможност да предприемете стълбище вместо ескалатор или асансьор, не забравяйте да го направите.