Обучение за отслабване за културисти TopCulturism - упражнения, тренировъчни програми,
На първо място, ако наистина искате да се отървете от мазнините, трябва да отделите време за правилна диета. Ако нямате време, направете го! Второ ...
Обучение за отслабване: тренировъчни стратегии
Често тези, които искат да се отърват от мазнини, използват интензивни тренировки на метаболитна резистентност и HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) - интервална тренировка с висока интензивност. Трябва да прибегнете до различни стратегии като тренировки за метаболитно съпротивление, силови тренировки, тренировки за увеличаване на мускулната маса, увеличаване на силата и подобряване на фитнеса.
Когато съставяте план за тренировка, помислете как някои видове тренировки влияят върху системите на тялото и възстановяването след тренировка. Трябва да вземете предвид различните видове стресови фактори и да позволите възстановяване: стресови фактори на нервната система, китки, гръбначно компресиране, метаболитни стресори.
Когато изгаряте мазнини, трябва да редувате дългосрочни упражнения, които стимулират производството на млечна киселина, с тези, които не я стимулират - кратки и интензивни упражнения.
Искате да се отървете от мазнините бързо и ефективно? По-долу ще намерите 8 правила и план, чрез който можете да ги приложите:
Поставете храненето на първо място!
Ако наистина искате да се отървете от мазнините, отделете време за избор на храна, пазаруване, готвене и дневник за хранене. Ако нямате време за тези неща, направете го! Не губете време със социалните медии, интернет, телевизия или игра по телефона.
Ако сте премахнали всички навици, които ви изяждат времето и все още имате твърде много работа, тренирайте по-малко в полза на храната! Резервирайте два дни в седмицата само за приготвяне на храна! Можете да тренирате и тези дни, но ако наистина сте притиснати от времето, жертвайте се от часовете за тренировка в полза на храненето!
За какво какво да ям, нито едно правило не казва да се спазва определена диета. Например можете да комбинирате елементи от палео диетата (на базата на прости, естествени съставки, месо, риба, яйца, зеленчуци) с храни, които подпомагат физическото обучение, като качествени добавки като рибено масло, BCCA, протеини, въглехидрати, които са Намирам в ориза.
Целете се високо, изберете тежки упражнения!
Изборът на правилните упражнения е от съществено значение при физическото обучение. Най-добрите упражнения за премахване на мазнини са подходящи за почти всякакви цели: тежки.
Укрепете силата си!
Що се отнася до увеличаване на силата, повечето хора мислят за развитие на мускулите и подобряване на производителността, пренебрегвайки значението за отслабване. Когато целта ви е да отслабнете, искате да изгорите колкото се може повече гориво. За целта метаболизмът ви трябва да бъде възможно най-неефективен. Един от най-големите проблеми при използването на кардио за отслабване е, че прави метаболизма ви все по-ефективен.
Точно обратното се случва с тренировките за съпротива. Колкото по-силен ставаш и колкото по-тежък можеш да вдигнеш, толкова повече мазнини губиш. Също така ви помага да практикувате на високо ниво другите видове тренировки (тренировки за метаболитна устойчивост, подобряване на фитнеса).
Развийте мускулите си!
Теоретично всеки, който се опитва да се отърве от мазнините, трябва да развие мускулите си. Дори няколко грама мускули означават много изгорени калории дневно.
Метаболизъм след тренировка
Преди години учените ни казаха да практикуваме много бавно темпо за изгаряне на мазнини. Всъщност това беше отговорът на грешния въпрос. Не става въпрос за изгаряне на мазнини за тренировка, а за 24 часа. Кратките и интензивни упражнения произвеждат a липса на кислород (известен като E.P.O.C. или излишен кислород, консумиран след тренировка), което се превръща в метаболитно повишаване дълго след края на тренировката.
Планирайте интелигентно!
Когато планирате тренировката си за една седмица, помислете как различните стилове на тренировка влияят на тялото ви, следователно, възстановяване след натоварване:
Стресори на ставите: спринт, скокове с голям удар, тренировки с тежки тежести.
Стресори на гръбначния стълб: коленичи с тежести, изправяне, ходене на фермера.
Стресори на нервната система: тренировки за скорост/сила, тренировки с голямо тегло и бавни повторения, тренировки за изтощение.
Метаболитни стресори: интензивни упражнения, които произвеждат млечна киселина (с продължителност между 30 секунди и 3 минути и които произвеждат много млечна киселина; много добре за загуба на мазнини, но включва усилие, след което се възстановявате с трудност).
Редувайте с почивки различните видове упражнения, които са обект на определени стресови фактори! Например, ако се фокусирате върху определена категория стресови фактори един ден, улеснете сесията на следващия ден или изберете друга категория.!
Отслабвайте чрез различни стратегии!
Изберете стратегии чрез ротация!
Както за всяка друга цел, следването на програма ще бъде успешно за известно време, след което ще настъпи стагнация. Често хората, които искат да се отърват от мазнините, прибягват до интензивни тренировки за метаболитна резистентност и HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) - интервални тренировки с висока интензивност. Те са отлични, но няма да работят безкрайно. За да се отървете от мазнините, е добре да редувате различни стратегии, както следва:
Тренировка за метаболитна съпротива: вдигайте умерени тежести в умерени повторения, като редувате упражнения за долната и горната част на тялото!
Силова тренировка: използвайте традиционните методи за силова тренировка, така че когато се върнете към тренировките за метаболитна устойчивост, можете да вдигате по-големи тежести!
Повишена мускулна маса: фокусирайте се върху развитието на мускулите, за да увеличите скоростта на метаболизма си и отидете бързо, за да изгорите допълнителни калории!
Увеличаване на силата + подобряване на фитнеса: фокусирайте се върху увеличаване и поддържане на силата чрез вдигане на тежести, подобряване на физическото ви състояние, увеличаване на ефекта след изгаряне (ХОББ).
Идеята е не само да организирате времето си за тренировка, но и вашата диета. Когато хората започнат лека тренировъчна програма, ще забележат, че трупат мазнини. Вината не е в обучението. Ако преминете от тежки към по-леки упражнения и консумирате същото количество въглехидрати и калории, ще качите мазнини.
Прекарвайте времето си на открито!
Създадени сме да прекарваме времето си на открито. Избягайте на хълм или вземете екипировката си със себе си в парка за сесия на открито! Спортът на открито не само ще ви помогне да изгорите калории, но също така ще индуцира вашето благосъстояние и ще намали стреса.
План за обучение:
Разгрявката трябва да продължи между 5 и 10 минути и да включва кратки спринтове, скокове, упражнения с лекарствената топка, за да отпуснете нервната си система.
| A | Изправяне (специално изправяне на лента, нормално или рамково) | 2-3 | 3-5 | 2-3 минути |
| В1 | Паралелни поплавъци/хоризонтален тласък с тесен захват | 5 | 3-5 | 1 минута |
| B2 | Тракции на брадичката, тесен хват с голямо тегло | 5 | 3-5 | 1 минута |
| ° С | Разходката на фермера | 2-4 | 25м | 2-3 минути |
В същия ден, по-късно, след вдигане на тежести, практикувайте интензивни и краткосрочни упражнения, които не стимулират производството на млечна киселина! Изберете едно от следните:
- 5-10 спринта по 40-60 метра всеки, с почивки между 90 секунди и 2 минути;
- 5-10 спринта на хълма или на стадиона (по-къси от 40 метра), с почивки между 90 секунди и 2 минути;
- удари с чук (удря гума на трактора): възможно най-много за 10-20 секунди, 5-10 кръга, с прекъсвания между 90 секунди и 2 минути;
- Бутане на шейната с тежести или теглене на шейната с тежести (ходене или бягане): 5-12 сета, с почивки между тях от 90 секунди-2 минути;
Вторник: бягане + пазаруване и приготвяне на храна
Бягане на футболно игрище (само ако времето позволява, приготвянето на храна е приоритет): намерете футболно игрище; започнете от единия ъгъл, спринтирайте диагонално до противоположния ъгъл при 75% от максималната скорост, която можете да достигнете. Веднъж там, преминете през полето до отсрещния ъгъл. Това е комплект, повторете го 8-15 пъти! Това ще подобри физическото ви състояние и ще ви подготви за останалите упражнения. Ако не можете да намерите футболно игрище, изберете парк и дървета като ъгли на терена.
| А1 | Изтласкан от лежане на пейката с гири или плувки с тежести | 3-5 | 8-10 | 45 сек |
| А2 | Лифтове за гири | 3-5 | 8-10 | 45 сек |
| A3 | Рамат с гира последователно | 3-5 | 8-10 | 45 сек |
| A4 | Натиснете шейната с тежести или издърпайте шейната с тежести | 3-5 | 30-40 м | 45-60 сек |
В същия ден, по-късно, след вдигане на тежести, практикувайте дългосрочни упражнения, които стимулират производството на млечна киселина! Изберете едно от следните:
- спринт на 400 метра: 2-4 сета, 2-5 минути почивка между сетовете;
- Ножици за въжета: 45-75 секунди, 4-6 кръга, 1-2 минути почивка;
- Бутане на шейната с тежести или издърпване на шейната с тежести (ходене или бягане): 4-6 сета, 2-5 минути почивка между сетовете;
Същият тип тичане като във вторник или ходене с бързо темпо в продължение на 30-60 минути.
| А1 | Коленете се огъват към гърдите или коленете се огъват към тила | 4-5 | 3-5 | 1 минута |
| А2 | Издърпване на бара (неутрален гнездо или гнездо за пронация) | 4-5 | 3-5 | 1 минута |
| A3 | Лифтове (вдигане на тежести) | 4-5 | 3-5 | 1 минута |
След вдигане на тежести, същите упражнения като в понеделник, само вие можете да изберете друга категория; например, ако сте спринтирали в понеделник, изберете удари с чук или друга опция.
Една от дейностите по-долу за избор + приготвяне на храна:
Опция 1: вид интензивен спорт.
Вариант 2: отдих на открито: разходки, планинско колоездене, катерене; просто се уверете, че дейността е достатъчно интензивна.
Вариант 3: Трек тренировка: упражнения, които произвеждат млечна киселина. Можете да повторите упражненията в сряда, евентуално можете да добавите още няколко комплекта, защото не правите силови тренировки.
Вариант 4: Ден на силния мъж: съберете приятели, с които да отидете в парк или стадион и да тренирате! Ако правите това от време на време, можете да планирате полета си. Ако това е навик, създайте програма, базирана на следното:
- Преминете от взискателните упражнения към най-малко взискателните.
- Изпълнявайте упражнения, които не стимулират секрецията на млечна киселина за по-малко от 10 секунди и упражнения, които стимулират секрецията на млечна киселина между 30 секунди и 2 минути.
- Дръжте сесиите за максимум един час.
- Опитайте се да напредвате седмично с упражненията.
- Уверете се, че някой от групата от време на време предлага нова идея.
Вариант 5: ден на упражнения за мускулен растеж
| А1 | Повдигане на гири за рамене от стойката | 3 | 8-10 | 10 сек |
| А2 | Странично пърхане | 3 | 12-15 | 90 сек |
| В1 | Флексии с лента или гири | 3 | 8-10 | 10 сек |
| B2 | Чукът се огъва с дъмбели | 3 | 8-10 | 10 сек |
| B3 | Флексии с лента или гири | 3 | 8-10 | 2 минути |
| С1 | Удължители за сън с EZ бар в комбинация с пуловер | 3 | 8-10 | 10 сек |
| С2 | Тесно тегло плава | 3 | 8-10 | 10 сек |
| 3 | Удължители за сън с EZ бар в комбинация с пуловер | 3 | 8-10 | 2 минути |
| д | Асансьори на върховете на стойката | 3-5 | 8-10 | 90 сек |
| Е. | Суспензии с TRX | 3 | 8-10 | 60 сек |
Лесна дейност: бързо ходене или колоездене.