Обучение по немски обем - Не само ефективно за културисти!

Принципът на обучение на Тренировки за немски обем, Накратко GVT се използва от културисти и силови атлети от десетилетия. Дори професионалистите в културизма тренират според принципа, който е мотото „Повече е повече“ може да се обобщи. В края на краищата немското обучение за обем се фокусира върху специалното голям брой изречения и най-интензивно обучение на всички мускулни групи, за да се постигне оптимален успех в мускулния растеж. Тук можете да разберете как работи принципът на обучение и за кого е подходящ.

Повече комплекти за повече мускулна маса: В немското обучение по обем се използват особено голям брой изречения, общо 26.
Повече за по-малко време: Тренировъчната сесия трябва да продължи само 60 до 90 минути. Съответно, разделното обучение винаги се извършва, за да може да се отработят всички мускулни групи.
Повече напрежение, повече тренировъчни стимули: Поради особено големия тренировъчен обем (голям общ брой сетове), мускулите трябва да се държат под напрежение за особено дълго време, като по този начин се постига максимален мускулен растеж.

Какво е немското обучение за обем?

Германското обучение за обем е метод за обучение, който има специален висок обем на обучение искате да постигнете бързо и максимално натрупване на мускулна маса.

Първоначално като "Метод с десет изречения" Разработена в немскоговорящи страни за обучение на щангисти, по-късно последва нейният международен пробив. Поради своя произход трябва да се извика системата за обучение с изключително голям обем на обучение "Обучение за обем на Geman" стават известни в цял свят.

Откъде идва немското обучение за обем?

Откакто има бодибилдинг и тренировки с тежести, спортистите разчитат на метода на обемни тренировки.

Германското обучение за обем, при което упражненията и планът за обучение могат да бъдат индивидуално адаптирани, но винаги трябва да се поддържа определен принцип на обучение, вече беше включен в 1970-те разработен и използван като метод на обучение в областта на Вдигане на тежести използвани. Освен всичко друго, добре познатият щангист Жак Демерс разчиташе на метода на обучение.

Германското обучение по обем обаче постигна световна слава, особено чрез американския културист и собственик на фитнес Винс Жиронда. Под също като "Железен гуру" добре познати американци и неговият метод на обучение, обучени например Арнолд Шварценегер, "Невероятният Хълк" Лу Фериньо и Мистър Олимпия Лари Скот.

Днес много силови спортисти се ориентират към тренировъчния принцип на обемни тренировки - често без стриктно спазване на строгите правила на немските тренировки с голям обем.

Предимства на немското обучение по обем

Ако точно следвате указанията на немското обучение по обем, обикновено можете да се присъедините значително увеличаване на мускулите и очаквайте да преодолеете безопасно стагнацията на тренировките. Ключът към това е особено големият тренировъчен обем, който имат мускулите максимално дразнене и задава съответните импулси с висок растеж.

Максимален мускулен растеж

Който работи по принципа на немското обучение за обем,

тренира големи мускулни групи 10 × 10 повторения и
малки мускулни групи с 3 × 10 повторения.

Използва се и заедно с Суперсетове обучен. Това означава, че след набор от 10 повторения, преминавате направо към следващите 10 повторения на следващото упражнение - само тогава приключва супермножество и има почивка.

Това не само се отнася до цялата мускулатура, но и се държи под напрежение за особено дълго време.

Обем на тренировката:

Обемът на тренировка, известен също като обхват на тренировка, описва общия брой комплекти, изпълнени по време на тренировка за конкретна мускулна група.

Когато тренирате срещу съпротива, т.е. с тежести, мускулите са под напрежение, което създава фини микропукнатини в мускулите. Във фазата на регенерация, която следва тренировка, тези пукнатини се „ремонтират“. Въпреки това, тялото също се опитва да предотврати допълнителни щети (т.е. микропукнатини), като изгражда мускулната клетка по-голяма и по-силна, отколкото е била преди.

Колко интензивни са микрофините разкъсвания на мускулите поради тренировка зависи от това, Колко тежко мускулното натоварване се проваля и колко дълго това напрежение се поддържа. И точно в това е тайната на успеха на немското обучение по обем:
Мускулното напрежение трябва да се поддържа за особено дълго време с особено голям брой комплекти. Чрез многото мускулни микропукнатини стимулира се максимален мускулен растеж.

Повече помпа, повече тренировъчен ефект?

Колкото по-дълга е определена мускулна група обременен става, толкова по-интензивно става снабдена с кръв. Това се случва, защото тялото се опитва да се адаптира към повишения стрес. Стресираният мускул трябва да бъде по-добър с Хранителни вещества и кислород доставени, за да издържат на изискванията на обучението. Това повишено кръвоснабдяване е известно още като Мускулна помпа.

Въпреки че е спорно дали повече помпи означават повече изграждане на мускулите, по-доброто снабдяване с хранителни вещества и кислород към мускула определено насърчава неговото регенерация.

Тъй като по-добрият кръвен поток, целевият мускул също ще изглежда поне за известно време по-обемни изглежда, помпата се възприема като положителна, особено психологически, и дава допълнителна мотивация.

Тъй като немската тренировка за обем работи с много комплекти и целевият мускул е силно подчертан, ефектът на помпата е особено голям.

За кого е подходящо обучението по немски том?

Въпреки че максималното изграждане на мускули може да звучи особено привлекателно за начинаещи, методът на немския обем трябва да се използва само от напреднали спортисти се изпълняват. Това е свързано с факта, че тренировката е много взискателна към мускулите и нервната система. Освен това потенциалът може да бъде използван най-добре от напреднали потребители.

В крайна сметка тези, които твърде рано определят силата на тренировката си твърде много, обикновено не постигат желания резултат. От една страна съществува риск от претоварване и загуба на мотивация, но от друга страна има и претрениране.

Претрениране:

Тук тялото реагира на прекомерна интензивност на тренировка или твърде кратки фази на регенерация. Реакцията на претоварване обикновено се проявява в спад в производителността и намаляване на мускулната маса въпреки тренировките.

Не за начинаещи - защо не започнете веднага с GVT?

Дори ако амбициозният новодошъл в тренировките не се чувства физически претоварен и първоначално може да запише добри успехи в изграждането на мускулите, има дългосрочни негативни последици:

Мускулните влакна винаги са от съединителната тъкан обвит. Точно както самият мускул става по-стабилен и по-голям чрез тренировка, съединителната тъкан също се адаптира към тренировъчното натоварване - става по-устойчива. Това обаче води и до това, че съединителната тъкан увеличава мускулатурата щитове от тренировъчни стимули и по-нататъшният мускулен растеж става трудно. Ако трениращият начинаещ тренира с професионален план за обучение от самото начало, той ще постигне този ефект много по-рано - това Съединителната тъкан става тъпа и напредъкът в по-нататъшното обучение е много по-труден на ранен етап.

Точно поради тези причини, немската тренировка за обем трябва да се провежда само от опитни спортисти ограничен може да се използва. Може да бъде подходящ, например, за преодоляване на фаза на плато.

1 максимум:

Максимумът 1, често наричан още 1RM (максимум на 1 повторение), означава теглото, с което спортистът може да управлява упражнение точно веднъж по технически точен начин.

Вашият план за обучение на немски том

С обучението по немски обем тренирате всички големи и малки мускулни групи. Малките мускулни групи включват трицепс, бицепс и прасци. Големите мускулни групи се образуват от краката, гърба и гърдите, както и врата, раменете и външните ротатори като една мускулна група.
Тъй като обучението по немски том не е така по-дълъг от 60 до 90 минути Трябва да продължи, обучението е разделено на разделяне от 3 части.

Концентрирате се три дни в седмицата:

С 10 × 10 повторения на основно упражнение, което е насочено към големи мускулни групи и
С 3 × 10 повторения на второстепенно упражнение, което се фокусира върху малки мускулни групи.
Правите почивка от 60 до 90 секунди между суперсетовете.

Важно: Комплектите не трябва да се извършват до повреда! От една страна, това би натоварило твърде много нервната ви система, а от друга, едва ли бихте могли да продължите тренировката. Следователно трябва да започнете с тежест, която съответства на 60 процента от максимума 1 или с която 20 повторения могат просто да се управляват.