Обучение по HIIT по триатлон - по този начин подобрявате представянето си
Междувременно той достигна до всяко голямо лъскаво списание: HIIT е най-модният, когато става въпрос за фитнес. Освен това трябва да е ефективно, забавно и тънко. Но може ли обучението по HIIT по триатлон също да ви помогне да се представите по-добре?
Разбира се, ние също си зададохме този въпрос, особено след като разглеждаме малко и HIIT тренировките по триатлон от гледна точка на силовите тренировки.
Но какво е обучението по HIIT така или иначе?
Как работи и наистина ли носи толкова много ползи?
Защото на пръв поглед тренировките по HIIT във фитнеса нямат много общо с класическите тренировки по триатлон.
В тази статия обобщаваме за вас защо HIIT работи толкова добре, какви положителни ефекти има върху тялото ви и как най-добре можете да използвате HIIT обучението по триатлон.
Но първо въпросът:
Съдържанието на статията за вас с един поглед:
HIIT обучение - чудодейното оръжие за вашето представяне?
Съкращението означава Интервални тренировки с висока интензивност - в немски интервални тренировки с висока интензивност.
Обучението се основава на повторение на няколко цикъла, наричани още интервали.
Те от своя страна се състоят от 2 различни фази: изключително кратка мощност- и по-дълъг Фаза на възстановяване.
Между другото, HIIT е подобен, но не и да се бърка с интервалния метод на бягане, който е почти със същото име.
Ако искате да научите повече, вижте нашата статия за интервални тренировки.
За разлика от бягането, където те могат да бъдат много дълги, интервалите обикновено са много по-кратки.
В допълнение, упражненията, които тренират както вашата сила, така и вашата издръжливост, се използват най-вече в обучението по HIIT.
Защо обучението по HIIT е толкова добро? - Физиологичната основа
Тази форма на упражнения има няколко предимства.
1. Необходимо е малко време
Първото е това Пестене на време.
Различните видове HIIT отнемат максимум половин час, обикновено между 4 и 20 минути.
Това означава, че можете да направите нещо за вашата фитнес дори с много малък времеви бюджет.
2. Ефективност
Въпреки че необходимото време е много малко, интервалните тренировки с висока интензивност са изключително ефективно.
В краткосрочно проучване с продължителност 14 дни с 20-годишни мъже доброволци са сравнени две групи.
Докато една проба завършва около два часа тренировка за издръжливост на велоергометъра три пъти седмично, другата тренира с интервали с висока интензивност: 30 секунди пълна мощност, последвана от 4 минути възстановяване.
Интервалите се повтаряха 4-6 пъти, така че цялата сесия отнема от 18 до максимум 27 минути.
Резултатите бяха невероятни.
Състоянието и на двете групи се е увеличило приблизително в същата степен, въпреки че втората група е трябвало да събере само 10% от енергията. Мускулните проби също показаха повишена производителност.
Може би се чудите как би трябвало да работи замяната на 2-часовата тренировка за издръжливост с 20-минутни единици.
Може да звучи невероятно, но успехите всъщност могат да бъдат обяснени физиологично.
Принципът на суперкомпенсацията е прост:
По време на всяка тренировка с определена продължителност или интензивност, тялото забелязва, че не е подготвено достатъчно за натоварването - например, тъй като в мускулите липсва кислород, ние буквално оставаме без дъх и нашите енергийни запаси се ограбват.
Това означава, че по-важният O2 се абсорбира, кръвоносните съдове се разширяват и сърцето помпа по-силно, за да може това жизненоважно вещество да се транспортира по-бързо до мускулите.
Освен това тялото прави повече Доставчици на енергия (Митохондрии), които са до голяма степен отговорни за предоставянето на вашата услуга.
Тук е интересно, че натоварванията с висока интензивност активират производството на митохондрии - това са електроцентралите в нашите клетки - повече от постоянните.
Това обяснява защо HIIT е толкова ефективен.
Специален трансферен ефект за спортисти с издръжливост
Интересно е обучението по HIIT по триатлон - или други спортове за издръжливост.
Тук има така наречения трансферен ефект.
Това означава, че тренировката с висока интензивност има положителни ефекти върху представянето на издръжливост.
Има и тренировъчен стимул на мускулно ниво.
Тъй като такава силова тренировка предизвиква всички видове мускулни влакна.
А също така и така наречените бързи, които не се използват при нормални тренировки за издръжливост.
В сравнение с бягането, където се използват само 30-40% от влакната, около два пъти повече мускули, а именно 80%, са активни в HIIT.
Корекцията има предимството, че мускулите се научават в дългосрочен план да функционират при толкова високи изисквания, без да образуват млечна киселина.
Това е огромно предимство на HIIT, особено за триатлонистите.
Млечната киселина или лактатът е метаболитен продукт, който се натрупва, особено по време на интензивни тренировки, когато тялото трябва да превключи производството на енергия от аеробно (с кислород) към анаеробно (без кислород).
Тъй като не може да се разгради толкова бързо, колкото възниква, ефективността се възпрепятства. Това усещаме например под формата на тежки крака.
Искате ли нещо повече? След това се свържете с нашите Безплатно Бюлетин и го вземете със себе си Tri it Fit Plus нашите планове за обучение и нашата електронна книга на Stabi.
3. Здравни аспекти
В допълнение към спортните плюсове на HIIT не трябва да се пренебрегват и здравните аспекти.
С увеличаване на кислородния капацитет се увеличава и състояние, което е един от най-важните показатели за здравето на човека.
Тъй като разширяването и разширяването на кръвоносните съдове намалява налягането във вените.
И тъй като се използват повече мускулни влакна, автоматично се изразходва повече енергия, особено от складирани въглехидрати.
4. Отслабвайте по-лесно
Не на последно място, HIIT също така кара да паднат килограмите, което ние триатлонистите обикновено засягаме само извън сезона.
Има редица начини, по които сваляте килограми, когато тренирате HIIT.
а. Ефект върху апетита
Първо, доказано е, че упражнението ограничава апетита.
Те мислят, че сега наистина могат да го ударят, защото са използвали много. Рядко си правят услуга, като правят това.
Според едно проучване, пациентите с наднормено тегло са яли по-малко вместо повече през 38-те часа след завършване на упражнения с висока интензивност.
Между другото, тази субективна оценка също се съгласи с кръвните стойности.
Нивата на хормона за регулиране на апетита грелин всъщност са били по-ниски след тренировка.
б. Ефект върху хормоналния баланс
Второ, при екстремно усилие внезапно се увеличава Нива на адреналин и норадреналин.
Тези хормони на стреса от своя страна имат ефект върху Основна скорост на метаболизма, Така че количеството енергия, консумирано в покой, а също и манивела Изгаряне на мазнини в.
Подобен ефект се случва и с Хормон на растежа GH.
Това е активно не само в детството и юношеството, когато сме забележимо по-големи, но и в зряла възраст.
Всяка вечер той разгражда мазнините от мастните клетки и ги превръща в енергия.
Особено при вече тренираните спортисти, както обикновено се случва при триатлоните, интервалите с висока интензивност могат да увеличат нивото на хормона на растежа с до 1000%.
В крайна сметка това също увеличава изгарянето на мазнини, което прави HIIT обучението по триатлон начин за трениране на метаболизма на мазнините.
И минусите?
Резултатите от изследването на HIIT звучат изключително обещаващо и примамливо.
Трябва някъде да има уловка!
Всъщност има!
С Comfort Zone няма нищо повече, дори ако се захранвате само за 15-30 секунди.
В допълнение, самото изпробване не означава, че веднага ще бъдете във върхова форма.
За да постигнете положителните ефекти, трябва да работите усилено 2-3 пъти седмично.
Наистина тежко и преди всичко непрекъснато обучение е цената на успеха!
Друг възможен риск е това Ставна опасност.
Трябва да вземете това предвид, особено ако сте с наднормено тегло или малко по-възрастни.
Определено има смисъл, като начинаещ, натоварването само постепенно да се нараства, за да не натоварвате прекалено много коленете, бедрата и други стави.
Специално за триатлонистите също е вярно, че HIIT тренировките не трябва да се комбинират с големи обеми през високия сезон.
Ако сте карали много колоездене, плуване и бягане, трябва да сте малко по-нежен, когато правите силови тренировки.
Tri it Fit Пазарувайте - Риза, качулки и други от Tri it Fit.
Обучението по HIIT по триатлон - така работи!
Може би сега се чудите как да тренирате най-добре.
Тъй като HIIT не е спорт, а гъвкав метод на обучение, той може да се приложи в голямо разнообразие от дисциплини.
Можете да го направите във вашия Тренировка за бягане интегрират, интервали с висока интензивност на мотора или го карайте на уреди във фитнеса така Ергометър или Гребна машина опитай.
Дори Силова тренировка може да бъде завършен по този метод.
Комбинирайте упражнения като клекове, лицеви опори или набирания и ще видите как можете да работите с тях.
Има няколко подхода и метода за установяване на тренировъчните цикли.
1. Методът Табата
Много разпространен е например методът Табата (след японския професор Идзуми Табата).
Той съчетава 20 секунди екстремно усилие с 10 секунди със средна интензивност. Този мини цикъл се повтаря 8 пъти, така че тренировката да приключи след 4 минути.
След това обаче все още сте поправени и всичко.
Между другото, YouTube също има съответни музикални плейлисти за тренировки на Tabata.
Силата на звука и съобщенията показват ясно дали в момента сте в напрегната или тиха фаза.
Опитайте с този плейлист!
2. HIIT според Bannister
Друг експерт беше британският бегач, а по-късно неврологът Роджър Банистър.
През 1954 г. той се доближава до световния рекорд (английска миля за по-малко от 4 минути) с минимално обучение.
Неговата рецепта за успех се състоеше от 1-минутни спринтове, последвани от 2 лесни минути бягане.
Той повтори интервала общо 10 пъти, така че обучението му беше завършено за половин час.
3. Методът на Гибала
Не толкова напрегнат като първите два метода е методът Gibala, който е използван в описаното по-горе изследване.
Съотношението между усилие и релаксация тук е малко по-голямо. 30 секунди усилие са последвани от 4 минути тихо упражнение (няма почивка!).
В 4-6 повторения в края на краищата това прави 18 до 24 минути.
HIIT обучението по триатлон си заслужава
Доказано е, че HIIT има много положителни ефекти върху различни области на вашата фитнес и здраве.
Така че има много какво да се каже за изпробването му. Можете само да спечелите!
В дългосрочен план ще подобрите представянето си само ако редовно го интегрирате в плана си за обучение.
Следователно е изключително важно да се наслаждавате на тренировката си. Ако случаят не е такъв, намерете друг метод, който ще ви помогне да се справите по-добре в дългосрочен план!
Конвенционалните интервални тренировки, разбира се, също могат да ви изведат напред като триатлонист.