Обучение на немски том Как работи GVT и какво носи FITBOOK
От проф. Д-р Стефан Гайслер | 05 септември 2020 г., 6:59 ч.
Така наречената „немска тренировка за обем“ е стар немски метод за силова тренировка. Както подсказва името, той е трениран от немски спортисти по сила и с определен обем. Фитнес професорът Стефан Гайслер обяснява как методът работи в детайли и какви предимства трябва да предлага.
Германските тренировки за обем (GVT) често се проследяват до бившия немски треньор по вдигане на тежести Ролф Фесер, който използва този метод още през 70-те години за масово изграждане в „извън сезона“ със своите спортисти. Трудно е да се проучи по-нататък дали тук наистина се крие произходът на този тип обучение. Но древните гърци вероятно вече са тренирали десет пъти по десет повторения на вдигане на крави.
Ето как работи обучението по немски език!
Както вече споменахме, обучението по немски обем се определя от голям обем: десет комплекта от по десет повторения за упражнение. Класически, човек не използва така наречения "максимум десетки" (= теглото, което можете просто да управлявате десет пъти), а по-скоро "20 максимум". С други думи, ако максималното ви тегло на лежанка е 100 килограма, обикновено ще вземете около 75 до 80 процента от него за десет повторения. С този метод приемате само около 60 процента от него (60 кг) и правите „само“ десет повторения с него. Това ще накара първите три до пет комплекта да се чувстват много леки и разбира се няма да доведат до мускулна недостатъчност.
Но внимавайте, след това идва големият чук! От около петия или шестия сет става трудно и в края ще се радвате, ако все още можете да направите десет повторения с тежестта. По този начин умората се получава тук от обиколката, т.е. от големия обем. И това, съчетано с относително кратка почивка между сетовете (60 до 90 секунди), ви дава останалото!
Вече може да чуете от тук, че този метод е подходящ само за напреднали спортисти и би отклонил завинаги тренировките с тежести.
Немските тренировки по обем не са за подценяване
Дори и като напреднал потребител, след GVT вероятно едва ли ще можете да ходите четири до шест дни преди болки в мускулите, например след тренировка на клякам. Следователно, обикновено се извършва само едно упражнение на тренировъчен ден и след това се разпределя през седмицата.
Например, бихте могли да започнете лежане в понеделник и след това да правите клек във вторник. В сряда ще бъде ред да гребете напред, а четвъртък - мъртва тяга. И ако все още не ви е стигнало, можете или да започнете отначало, но болните мускули обикновено са все още твърде силни, или да правите набирания (или изтегляния с лат) и раменни преси в петък и събота. В неделя е най-добре да седнете в инвалидна количка и да сложите катетър с протеинов шейк ...
В проучване от 2017 г., публикувано в "Journal of Strength and Conditioning Research", обучени спортисти сравняват дали методът 10 × 10 наистина е по-добър от редуцирания вариант (метод 5 × 10). Всъщност и двете групи бяха много ефективни за изграждане на мускули и увеличаване на силата, с почти никакви съществени разлики. Оттук отново призовавам: Освен ако не сте много напреднали, не е задължително да са десет изречения. Но моля, изпробвайте го все пак, това ще предефинира термина болни мускули за вас!
За лицето: проф. Д-р Стефан Гайслер е професор по фитнес и здраве в университета IST в Дюселдорф и преподавател по олимпийско вдигане на тежести в Германския спортен университет в Кьолн. Там той също докторат в областта на молекулярната спортна медицина. Неговият фокус върху изследванията и преподаването е върху силовите тренировки. Обучава студенти и фитнес треньори повече от 15 години и е автор на различни международни специализирани публикации. На своя канал в YouTube Fitnessprofessor и във Facebook той дава съвети и трикове за спортисти и треньори.