Обучение на борда в кампуса - бързо обучение за максимална гъвкавост на силата, катерене, силова тренировка,
Както беше обещано: Част 2 на борда на кампуса с ексклузивни познания за обучение от фонда на тренировъчния фонд на германския мъж от Световната купа и вицепрезидент на световния шампион Томас „Шорти“ Таупорн. Този път става въпрос за тренировка на скорост и максимална сила
Тази статия трябва да бъде посветена на работата върху максималната и скоростната сила на тази „дъска“, което означава (почти) света за алпинистите, след като обсъдих обучението за изграждане на мускули на борда на кампуса в Част 1.
Понякога (но само понякога) искаме да „се провалим“
Според американския експерт по катерене Хьорст, силовите тренировки и катеренето се различават в един важен аспект: При силовите тренировки алпинистът иска (мускулен) провал, при катеренето иска да избегне точно това. Това има какво да предложи, дори и да не мога да се съглася напълно. Някои методи за обучение като Б. HIT (тренировка с висока интензивност) практически предизвиква (положителна) мускулна недостатъчност. Можем уверено да приемем това присърце с набирания, упражнения за напрежение или тренировки на противника, точно където хипертрофия на мускулите или прости последователности на движенията са на преден план. За силова скорост и IK обучение (IK: вътрешно- и междумускулна координация, т.е. повишаване на силата поради повишена нервно-мускулна ефективност, а не чрез мускулен растеж) все още трябва да има висока степен на контрол и стабилност. Време е да спрете, когато паднете под 80 процента от субективния си капацитет.
Правилно отбелязано: За разлика от снимка 1, снимка 2 идва от последователността със старта с дясната ръка. Пълната серия от упражнения в кампуса обикновено винаги изисква и двата „начални варианта“. Така че 1 x вляво ... 1 x вдясно ... пауза и към нови "силови атаки"
Ако тренировката е твърде тежка, вие сте твърде слаби
Дори повече, отколкото в първата част, бих искал да подчертая, че обучението в борда на кампуса не е за начинаещи, а за хора с и без това прилично ниво на сила.
Винаги обаче е малко трудно да се уточни това, тъй като трябва да се вземат предвид индивидуалните различия. Броят на набиранията с телесното тегло трябва да бъде в добрия двуцифрен диапазон. Отделно от това, имате нужда от добра сила на ръцете и пръстите, защото това е същността на материята на борда на кампуса като предавател на силата на горната част на тялото. Затова препоръчвам като груба насока, че веднага щом можете да се изкачите на 8-мо ниво на трудност на UIAA (7а според френското ниво на трудност), бавно, но сигурно трябва да се осмелите да се приближите до борда на кампуса. Основните предпоставки са, разбира се, без наранявания и следователно безболезнено обучение, както и генетично като цяло еластични пръстни, лакътни и раменни стави. Точно тогава става продуктивно и ви помага да правите скокове в своето личностно развитие, за да станете най-добрият катерач, който можете да бъдете.
Няма правило без изключение? Почти ... моят партньор по тренировки Lukas Fäßler, чийто основен спорт е силата, а не катеренето, от години интегрира тренировките на борда на кампуса в сутрешната си тренировка като един вид „неспортен алпинист“. Но през годините, в истинския смисъл на думата, той опипа пътя си към динамични и забързани упражнения за слабините и постепенно укрепи ставите на пръстите и капсулните структури. Както можете да видите на снимката, той е бил предимно статичен граница през последните три години. Независимо от това, дори тези "прости" упражнения, които описах в част 1 на тази колона, му дадоха огромен прираст в суровата сила на горната част на тялото и най-вече в ефективно z. Б. Прехвърляемата сила на мъртва тяга в предмишниците.
Преди това да се случи, честната самооценка все пак е задължителна. Ако имате проблеми с прости дърпания дори при по-големи захвати, това е обратно към корените. Основни тренировки, катерене, много набирания със специфични вариации на захвата - вече ви дадох няколко идеи и предложения! (напр. световният шампион по боулдър Дмитрий Шарафутдинов със 700 набиращи система ви прави и супер мощни).
Облекчение на борда на кампуса? - Не е добра идея!
На въпрос дали можете да работите с облекчение на борда на кампуса, подобно на набирания или упражнения за напрежение (вж. Колона 8-10), казвам ясно: по-добре не! Често голямата динамика на борда на кампуса и значителните разлики във височината, които обикновено трябва да бъдат преодолени, изискват свобода на движение. Работата с ластици или други подобни не върви добре с това. Единственото нещо, което все още трябва да се направи, е така нареченото „бисквити“, вид партньорска помощ отдолу като боулдъринг. Но това изисква много опит!
Моето заключение: по-добре сте на борда на колежа, ако сте сами. Треньорът по обучение трябва по-скоро да наблюдава, коригира, стимулира и мотивира!
Начало и увеличаване
О-Тон Томас Таупорн: „Ако все още не сте запознати с тренировъчното устройство, трябва да се опитате да щракнете и да избягвате за момента. Също така (...) последният размер е по-малко важен в началото, той става интересен едва по-късно. ... На борда на кампуса се изисква (...) много креативност. Ако мога да направя едно упражнение много добре, мога да го променя много бързо, така че трябва да направя нещо отново за известно време, просто трябва да продължите да измисляте нови неща. Играйте малко на дъската! "
Блокирайте с една ръка, задръжте времето около 5-8 секунди. Опаковайте тежести.
Започнете от първата лента и издърпайте нагоре, доколкото можете. Сега се опитваме да дръпнем възможно най-високо над тази лента с другата ръка, напр. B.1-5-8 бара.
Колкото е възможно по-бързо с двойни динамо до върха.
Започнете на бар 2 с две ръце. Сега скочете едновременно на 3 с дясно и на 1 с ляво. След това обратно към лента 2. Сега с другата ръка на 3 или 1 и обратно на 2. Всичко в ритъм възможно най-бързо и често.
Предложения за обучение за максимална/скоростна сила на борда на кампуса
Продължителността на експозицията е кратка, но свежа. Не трябва да изпадате в пълно изтощение (без мускулна недостатъчност!). Прекъсванията на изреченията трябва да са 6-8 минути, поне докато (почти) се възстановите напълно. Моят съвет за създаване на почивки в изречения: разтягане на крака и бедрата или тренировка за гъвкавост за долната половина на тялото във всички варианти.