Обучение на бягаща пътека - спешно решение или истинска алтернатива - Running Magazin
Упражнение на бягащата пътека
Аварийно решение или реална алтернатива?
За съжаление това не винаги е възможно. Слънчевият ден се превръща в изпитание за много страдащи от алергии. През зимата ранната тъмнина често поставя гаечен ключ в работата, а бягането с фар не е за всеки. Освен това има и много студени зимни дни или влажни и горещи летни дни, в които чувствителните хора предпочитат да не тичат. И въпреки че има време за спорт на почивка, подходящи маршрути често не са налични или южното слънце пречи на активността.
Бягащата пътека е разумна алтернатива. Страдащите от алергия бягат във фитнес студията, за да тренират без симптоми в климатизиран въздух, докато летуващите използват лентата в хотела. По принцип работата на устройството не се различава от устройството по природа. За опитни спортисти последователността на движение е абсолютно идентична на закрито и на открито.
Променено възприятие
Въпреки това начинаещите често са склонни да предприемат по-малки стъпки в началото. Причината се крие във възприемането на движението. Когато бяга на открито, мозъкът получава информационното "движение" както от краката, така и от очите. На бягащата пътека е различно: краката предават информационното „движение“ на мозъка, докато очите предават информацията „в покой“. Тази противоречива информация първоначално води до несигурности в равновесието. Сега бегачът несъзнателно преминава към по-малки стъпки, които са по-лесни за балансиране, отколкото големи стъпки. Опитният спортист бързо свиква и скоро отново тича с нормалната си дължина на крачка. Тук на начинаещи пътеки се препоръчва съзнателно да удължат стъпката след няколко минути привикване.
Между другото, ефектът на несигурност в равновесието се появява отново, когато скоростта на колана се намали към края на сесията. При бягане с постоянна тренировъчна скорост мозъкът се адаптира към различната информация от краката и очите. Ако скоростта на бягане се намали бързо, мозъкът първо трябва да свикне с факта, че информацията от краката и очите е идентична при изправяне. Това понякога води до леко замайване. Съвет: Бавно намалете скоростта си и задръжте колана, когато слезете от него.
Същият тренировъчен ефект ...
Тренировъчният ефект е абсолютно идентичен на бягащата пътека в сравнение с бягането по пистата, улицата или в гората. Много спортисти смятат, че ползата е по-малка, тъй като в крайна сметка бегачът не се движи напред, а само пластмасовият колан под него назад. Следователно спортистът, например, трябва да използва по-малко сила, когато прави впечатление. Но без да навлизаме подробно във физическите ефекти, за да го кажем по-просто, съответствието на тренировъчната ефективност и в двата варианта на бягане може да се види от факта, че сърдечната честота е идентична. Сърдечната честота е следствие от потребността от кислород, което зависи пряко от енергийните нужди и това от своя страна зависи от мускулната работа. За да се постигне идентичен тренировъчен ефект, на практика трябва да се гарантира, че върху устройството е зададен лек наклон от един до два процента. Причината е много проста: няма въздушно съпротивление. Полученото намалено усилие компенсира наклона. Алтернативно, бягащата пътека може да бъде настроена малко по-бързо.
... но и разлики
Разбира се, има и разлики при тренировките на бягащата пътека. Ефектът от липсата на охлаждане поради несъществуващия "въздушен поток" не трябва да се подценява. Това води до значително по-голямо изпотяване и по този начин до по-висока нужда от течности. Въпреки това, на бягащата пътека, разбира се, е лесно да депозирате напитки на лесен достъп. За да можете да прецените количеството вода, което пиете, е полезно за начинаещите да се претеглят преди и след тренировка. Това може да се направи без дрехи, така че потта да не се претегля в дрехите. Теглото и загубата на течности не трябва да надвишават един килограм.
За да се сведе до минимум изпотяването и съответно нуждата от течности, облеклото, разбира се, също трябва да бъде избрано по съответния начин. За бягащата пътека основното правило е „късо-късо“, т.е. къси панталони и ризи. Дори първите минути да изглеждат малко готини в силно климатизирани студия, това е най-разумният дрес код.
обвинения?
Вредят ли тренировките на бягащата пътека на ставите? Натоварването на целия опорен апарат не зависи от повърхността, а предимно от техниката на бягане. С добра техника, разумна тренировъчна структура и профилактично травматично атлетично обучение като укрепване на ядрото и разтягане, бягането не вреди на ставите, но им носи полза! Съединенията се подобряват с използването, а не по-лошо, защото движението например им осигурява по-добро снабдяване с хранителни вещества. Това е и причината ставите да се обездвижват само в случай на тежки наранявания - „използвайте го или го разхлабете“. В резултат на бягащата пътека не са необходими обувки с по-силна амортизация. Напротив - тъй като тренировъчната повърхност е абсолютно равна и стъпалото се докосва контролирано, тук обикновено се използват обувки с по-малко възглавници. Има едно важно правило, което се отнася за обувките: те трябва да бъдат абсолютно чисти, в противен случай бързо ще се превърнете в непопулярни.
И предимства?
С изключение на тренировката с чиста скорост, тренировката може да се извършва на бягащата пътека без никакви компромиси; в някои случаи, както при интервалната тренировка, има дори предимства пред външните тела. Дългите издръжливости са възможни без ограничения. Психичният аспект е по-скоро ограничаващ фактор, защото без допълнителни стимули обучението е много монотонно. Телевизия или музика са много полезни. Вариациите в темпото също противодействат на монотонността. Скоростта или наклонът могат да се променят тук на интервали. Ако не искате да напускате зоната за тренировка, препоръчваме да превключвате между горната и долната зона на издръжливост.
Интервал и темпо
Интервалното обучение предлага допълнително предизвикателство на бягащата пътека. Интервалите често се подхождат твърде бързо на чист въздух, като към края скоростта обикновено се намалява поради изтощение. На бягащата пътека обаче темпото е постоянно след фазата на ускорение. Това предотвратява свръхзалагането в началото на интервала, но към края на интервала е предизвикателство да не се поддавате на умора и да поддържате темпото. По този начин може да се тренира усещането за бързина. Обучението с постоянно темпо е отлично и при продължителни темпови пробези. Това постоянно темпо е толкова по-важно, колкото по-дълго става състезателният маршрут. В състезанието това постоянство, разбира се, се нарушава от външни влияния, това може да се имитира от леко изменение в наклона.
Заключение
Имайки предвид няколко точки, бягащата пътека е отлична алтернатива на тренировките на открито и дори предлага някои предимства.