ОБРАЗОВАТЕЛНА ПОДКРЕПА ЗА ВЪЗРАСТНИ С ТИП 2 ДИАБЕТ 5 Избягвайте стреса
1 ОБРАЗОВАТЕЛНА ПОДКРЕПА ЗА ВЪЗРАСТНИ С ДИАБЕТ ТИП 2 5 ИЗБЯГАНЕ НА СТРЕСА Стресът е нормална физическа и психологическа реакция на тялото към ситуациите, с които се сблъскваме всеки ден. Малко количество стрес е добре дошло, но ако сте постоянно в състояние на напрежение и вътрешно напрежение, всеки ден се чувствате стресирани, резервите на тялото може да отстъпят. При диабет стресът не е добър съюзник: намерете решение, за да го намалите или дори да го премахнете, ако това засяга вашето здраве. Вие сте първият човек, на когото можете да помогнете! Подремнете Играйте с домашен любимец Правете гимнастика на открито Медитирайте, като слушате приятни песни Обхватът от дейности може да продължи и е валиден за различни възрастови групи. 43
3 ОБРАЗОВАТЕЛНА ПОДКРЕПА ЗА ВЪЗРАСТНИ С ТИП 2 ДИАБЕТ 6 6 НАБЛЮДАЙТЕ БАЛАНС МЕЖДУ РАБОТА И ПОЧИВКА! Всеки е длъжен да намери баланс в живота, така че да има време и за личностно развитие, и за връзки, и за работа, и за почивка. В случай на хора с диабет, създаването на този баланс в личния живот е наложително. По-специално ще се погрижите да дадете достатъчно време за сън, което е важно за възстановяването на организма. За да имате спокоен сън, имайте предвид няколко неща: настройте и спазвайте часовете за лягане и събуждане; Препоръчва се 7-8 часа сън през нощта; през деня е достатъчен 30-минутен сън, за да възстановите силите си; избягвайте алкохола и кофеина 4-6 часа преди лягане; не яжте храна 2-4 часа преди лягане; практикувайте редовна физическа активност; те ви помагат да се наспите добре (но не късно през нощта). Препоръчителна продължителност на съня часове на предучилищния сън 3-5 години в училище 6-13 тийнейджър възрастен зрял стар 65 + Препоръчително Приемливо Не се препоръчва 45
5 ОБРАЗОВАТЕЛНА ПОДКРЕПА ЗА ВЪЗРАСТНИ С ТИП 2 ДИАБЕТ Честота на проверка Проверка: 2. Контрол на мазнините в кръвта Първоначално оценен общ холестерол триглицериди добър холестерол (-HDL-холестерол) лош холестерол (DL-холестерол) Веднъж годишно (LDL-холестерол). Ако имате LDL-холестерол над 2,6 mmol/l, говорете със семейния си лекар! 3. Мониторинг на кръвното налягане Ежедневно или по препоръка на лекар Проверка на кръвното налягане (с тонометър) Предотвратяване на усложнения, причинени от диабет Вид усложнения На нивото на очите На нивото на очите превантивни действия Проверявайте ежедневно подметката на крака или помолете някой да ви помогне. Ако откриете малка рана, консултирайте се със семейния си лекар или ендокринолог. Консултирайте се с вашия офталмолог поне веднъж годишно. Спазвайте честотата на консултациите, установена индивидуално от специалиста. 3. В бъбреците Изследвайте ежегодно функцията на бъбреците (микроалбуминурия и креатинин). Важно! В случай на неизвестни досега признаци, не се колебайте, консултирайте се с Вашия лекар! 47
8 Проект за здравословен начин на живот Намаляване на тежестта на неинфекциозните заболявания Потребностите от енергия (или калории) са резултат от поддържането на баланс между приема на калории (който идва с храната) и енергийните разходи (консумация при упражняване на телесните функции и по време на физическа активност) . Ако енергийният прием е равен на енергийния разход, нормалното тегло на тялото се поддържа. калории в калории се получават резултат Енергиен баланс ХРАНА 2500 ккал ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ 2500 ккал Стабилно телесно тегло Положителен енергиен баланс 4000 ккал 2000 ккал Наддаване на тегло Отрицателен енергиен баланс 2000 ккал 3000 ккал Отслабване Какво се случва, когато този баланс не се случи? Ако човек харчи повече енергия, отколкото получава от храната, тогава телесното му тегло ще намалее (загуба на тегло); Ако енергийният прием е по-висок от енергийните разходи на тялото, тогава излишната енергия ще се превърне в мазнини и ще се съхранява в тялото. Това ще доведе до наднормено тегло (наднормено тегло или затлъстяване). 50
9 ОБРАЗОВАТЕЛНА ПОДКРЕПА ЗА ВЪЗРАСТНИ С ДИАБЕТ НА ТИП 2 Диабет Как можем да оценим енергийните нужди? Разходът на енергия възниква както по време на физически дейности, така и за осигуряване на основните функции на тялото (кръвообращение, храносмилане, дишане и др.). Ежедневните калорични нужди се различават при отделните хора и са строго зависими от възрастта, пола и колко физически усилия полагате през деня. В зависимост от това колко физическа активност имате ежедневно, можете да бъдете: заседнал човек, ако се занимавате само с дейностите, необходими за ежедневния живот; умерено физически активен човек, ако освен дейности за ежедневен живот, вие ходите и пеша, около 2,5-5 км/ден, със скорост 5-6 км/час, за мин.; физически активен човек, ако физическите дейности включват ходене, около 5 км/ден, със скорост 5-6 км/ч, в продължение на 60 минути, в допълнение към организирането на ежедневния живот. Ако искате да знаете какви са вашите калорични нужди, използвайте следната таблица: възраст, години Калории, необходими според възрастта и ежедневните физически усилия МЪЖЕ физическа активност ЖЕНИ заседнал умерен активен заседнал умерен активен
12 Проект за здравословен начин на живот Намаляване на тежестта на незаразните болести ПРОТЕИНИ Ролята на протеините в човешкото тяло е доста важна, тъй като те участват във всички функции на растеж, развитие, храносмилане. Протеините имат ролята да изграждат клетки, изградени от аминокиселини (тухлите, от които са направени клетките). Протеинът може да служи и като източник на енергия: когато консумира един грам протеин, тялото ще получи 4 ккал. Източниците на протеини за човешкото тяло са: Животински продукти, които съдържат всички аминокиселини, необходими на човешкото тяло: месо, риба, мляко и млечни продукти, яйца; Растителни продукти: боб, грах, леща, соя (бобови растения в суха форма), семена от всякакъв вид. Прием на протеини: Представлява 12-15% от калоричните нужди, 0,8 грама на кг човешко тяло; Протеините трябва да бъдат разделени наполовина между тези от животински и растителен произход. Протеинът не влияе на нивата на кръвната глюкоза! 54
13 ОБРАЗОВАТЕЛНА ПОДКРЕПА ЗА ВЪЗРАСТНИ С ДИАБЕТ НА ТИП 2 МАСТНИЦИ (МАСТНИЦИ) Ограничете мазнините до максимум, тъй като те имат най-висока калорична стойност. Те са не само източник на енергия, но също така участват в дейността на всички клетки, нервната система и червата. Липидите са представени от триглицериди и холестерол, които са съставени от мастни киселини. Мастните киселини могат да бъдат: Наситени: съдържат се в масло, маргарин, бекон, свинско, мляко, млечни продукти. Те имат най-лошите свойства и водят до атеросклероза, сърдечни заболявания; Мононенаситени: съдържа се в зехтин, ядки; Полиненаситени: риба, рибено масло, ленени семена. Пазете се от най-опасните транс ненаситени мастни киселини, които след обработка стават твърди. Те се намират в маргарин, сирене, колбаси (салам) или пържени храни. Прием на мазнини: За да представлява 30% от дневните калорични нужди. Трите вида мазнини трябва да се разпределят по равно: 10% за наситени, 10% за мононенаситени и 10% за полиненаситени. Ежедневен прием на холестерол 300 mg. Мазнините не влияят на нивата на кръвната захар! 55
14 Проект „Здравословен живот“ Намаляване на тежестта на неинфекциозните болести Как използваме информацията от хранителната пирамида? Хранителната пирамида е израз на препоръки за здравословно хранене. Тази пирамида предоставя представа за групи храни и количествата, които трябва да се консумират ежедневно, за да се поддържа добро здраве. ПИРАМИДА НА ЗДРАВИЯ ЖИВОТ 56
19 ОБРАЗОВАТЕЛНА ПОДКРЕПА ЗА ВЪЗРАСТНИ С ДИАБЕТ НА ТИП 2 Четенето на етикета на продукта е задължително, за да се избират здравословни храни и да се избягват храни, които съдържат големи количества мазнини, захар или сол. Хранителният етикет предоставя подробности за енергийното съдържание (количество ккал) за 100 грама или 100 милилитра продукт. Определете дали даден продукт е с високо или ниско съдържание на калории. Ако продуктът съдържа: по-малко от 100 kcal/100 g е с ниско съдържание на калории; kcal/100 g е умерено калоричен; над 400 kcal/100 g е с високо съдържание на калории. Определете броя на порциите продукт, който консумирате за един ден. Броят на порциите влияе върху количеството консумирани калории. Интегрирайте количеството калории в продукта във вашите ежедневни нужди. Пасва ли? Купува. Твърде много е? Оставете го на рафта. Изберете продукти с най-ниско съдържание на хранителни вещества! Не забравяйте, че общите калории от мазнини трябва да са по-малко от 30%, а приемът на наситени мазнини трябва да бъде по-малък от 10%. Избягвайте да купувате продукти, чиито етикети не намират минималната информация, необходима, за да сте сигурни какво консумирате по отношение на енергия и хранене! 61
22 Проект за здравословен начин на живот Намаляване на тежестта на неинфекциозните заболявания Какво ще ядете на основните хранения? Всяко хранене започва с чаша обикновена, неподсладена вода! МОДЕЛ БЛОЧКА Препоръчителен размер 25 см 1/4 плоча въглехидрати Малко количество мазнини 1 порция мляко 1 порция плод 1/4 чиния протеин За закуска 1/2 чиния 1/2 чиния зеленчуци и зеленчуци За обяд и вечеря цялата чиния Закуска Пълнозърнести храни пълнозърнести овесени люспи, ръж, царевица, пълнозърнест хляб Нискомаслени протеини Пилешко или пуешко шунка, белтъци, семена, ядки Обезмаслено мляко с ниско съдържание на мазнини или кисело мляко, извара Плодове и зеленчуци плодове пресни, пресни зеленчуци Обяд Риба с високо съдържание на протеини, пуешко или свинско месо (3-4 порции на месец) Зеленчуци (салати, супи) броколи, карфиол картофи, моркови тиквички, зеле Бобови леща, нахут, боб боб, сушен грах зърнени храни от кафяв ориз, пълнозърнести макарони, полента, хляб Вечеря Зеленчукова маруля, рукола, домати, чушки, краставици Пресни плодове (ако не се ядат за закуски) Здравословни мазнини зехтин протеин висококачествен протеин Висококачествен протеин, риба, пуйка или пиле 64
31 ОБРАЗОВАТЕЛНА ПОДКРЕПА ЗА ВЪЗРАСТНИ С ДИАБЕТ ТИП 2 Количество храна Калории, kcal 60 g 100 kcal едно стъпало 100 kcal 70 g 50 g постно заешко месо Пилешко телешко свинско месо Мазно свинско месо с мазнина Патешко месо, гъска Salami Doctorskaia Fish hec, щука Сирене (мазнина 9%) Яйце Яйце 50 g 25g 25-30g 40 g 165 g 3 супени лъжици 1 яйчен жълтък 6 жълтъка 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal Въглехидратите са важни както с това, че увеличават калорийния прием, но особено за увеличаването на кръвната захар. Зеленчуците са основата на храненето! Те съдържат малко калории и не повишават кръвната захар, например 1 кг зеле съдържа 100 kcal. Можете да приготвяте салати с лимонов сок, лук, чесън, сухи подправки (босилек, риган), но не и с майонеза. Внимавайте, понякога кетчупът и горчицата са с високо съдържание на калории, така че ще се консумират в малки количества. Плодове Ягода Диня Праскови Грозде Банан Червени зеленчуци Звънец Чушки Грах Патладжан Краставици Стручки Лук Орехи Бадеми Семена Фъстъци Фъстъци Слънчоглед Шам фъстък 73