Обикновената телбод - Разширено - 2020

Скобата е връзката, която предлага сигурност, връзката, която обединява и обединява нещата. Много култури имат такъв основен елемент в диетата си - стабилна, безопасна дневна база от хранителни вещества, която е сигурна котва за диетата им. Можете ли да се сетите за постоянна основна храна, която да свързва вашата диета? Може ли такава връзка да е свързана с добри тренировки и състезания?

Трудно е да се каже, че това е така при типичната американска диета. В най-добрия случай нашата диета е яхния с много културни влияния и изобилие от объркващи избори. Закуската варира от яйца и сланина до обработени мюсли до гевреци или кифли. Що се отнася до обяда, това обикновено е опцията, която работи за гамата с ниско съдържание на въглехидрати. Най-близо до основната храна: тестени изделия, пица и хляб с чесън или може би лате. Това не звучи като основната връзка, която може да изведе обучението на следващото ниво.

Освен това много американци пропускат хранене, ядат по-често, отколкото у дома, и като цяло следват спокойни хранителни навици. Що се отнася до храната, нека си признаем - американците летят покрай пояса. Може ли това да е основен фактор за това защо американците изостават от спечелилите страни като Етиопия, Кения и Япония?

Проучване на диетите на десет етиопски елитни бегачи миналата година отразява хранителните навици с високо съдържание на въглехидрати и хранителни вещества, средно 64 процента от техните калории от въглехидрати. Диетата им се състоеше предимно от ориз, тестени изделия, леща, каши и зеленчуци.

Когато диетата на кенийските елитни бегачи беше изследвана през 2004 г., беше открита подобна систематична диета. Двадесет и три процента от калориите им идват от царевица (царевично брашно), а други 20 процента идват от сурова захар, която се използва за чай и каша. Средно кенийските бегачи консумират около 76 процента от дневните си калории под формата на въглехидрати. Това е сравнимо с „въглехидратно натоварване“ на всеки тренировъчен ден.

Този процент на въглехидрати изглежда висок, като се има предвид диетата за елиминиране на въглехидратите, която често се препоръчва в САЩ. Когато смятате, че въглехидратите са от съществено значение за съхраняване на запасите от гликоген, повишаване на производителността и предпазване от нараняване, е лесно да се види, че диетата на Champions Champions е съставена от един такъв въглехидрат. концентрирана диета.

Основен източник на диета с високо съдържание на въглехидрати са основните храни. Помислете за инжера, хляба, който се яде с повечето ястия в Етиопия. Този хляб с брашно от теф се ферментира в продължение на три до четири дни, преди тестото да се излее върху горещ тиган и да се приготви подобно на креп. Teff зърното е толкова малко, че не може да бъде разделено на зародиш, трици и ендосперм като другите брашна. Това безглутеново брашно съдържа повече аминокиселини, фибри, калций и желязо, отколкото дори пълнозърнесто брашно.

Анти-хранителни компоненти като фитати и вредни токсини се неутрализират по време на процеса на ферментация на тестото за инжекции. Това прави зърното безопасно и лесно смилаемо и позволява по-добро усвояване на хранителните вещества, които носи със себе си. Injera сама по себе си може да се разглежда като единствен източник на храна, който много американци търсят в ежедневните комбинации от храни.

Кенийската основна храна ugali се прави от царевица, просо или сорго. Ugali е паста, която се оформя на топка и се притиска с пръстов отпечатък като годна за консумация лъжица. Средната порция от 350 грама угали съдържа приблизително 90 грама въглехидрати. Това прави основни храни, пълни с въглехидрати.

Може спокойно да се каже, че инжерата не е просто парче бял хляб, а угали не е само парче хляб и масло. По същия начин японската юфка соба се прави от елда, а Латинска Америка разчита на скоби като царевични арепи и тамале. Всички тези държави също ядат много ориз, който често се смята за „забранена храна“ в САЩ, но е солиден източник на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини.
ОПРЕДЕЛЕТЕ ПРОСТИЯ СИ СТЕК

Кухнята на Champion Nation препоръчва възможно най-често да се насочва към високо въглехидрати, лесно достъпни зърнени храни и кореноплодни зеленчуци. Юфките с брашно от тефло, просо и соба се предлагат в някои хранителни магазини и повечето специализирани магазини и са включени в американския начин на живот. Царевичното брашно е широко използвано, въпреки че много фината, подобна на брашно царевица не винаги се използва за угали. В почти всеки хранителен магазин обаче има ресурси, които американците могат лесно да приготвят в диетата си.

Кашата може да се сервира за сутрешна каша, да се оваля с мед и фъстъчено масло за обедна закуска, да се сервира под купчина боб и царевица или да се смила на брашно (в кухненски робот) за печене и да се яде сурова с мляко. Нощна закуска. От хранителна гледна точка овесът е неразделна част от диетата, тъй като служи като източник на съществени въглехидрати, допълнени с протеини, желязо и калций.

КАФЯВ ОРИЗ

Белият ориз е пълен с въглехидрати, но няма хранителната стойност на кафявия. В допълнение към въглехидратите, кафявият ориз осигурява повече фибри, протеини, желязо и калций на порция. Оризът е чудесен вариант, когато става въпрос за сдвояване. Всеки баланс, който липсва в една купа ориз, може да бъде подобрен с леща, малка порция месо и зеленчуци.

Празният стеротип на въглехидратите на картофите може да се нуждае от основен ремонт. Картофите са целогодишен зеленчук, който служи като функционална основа за добър източник на нискомаслени и лесно смилаеми въглехидрати, калий, B-6, витамин С, фибри и фитонутриенти. Печете или картофено пюре като гарнитура, сервирайте закуска от сладки картофи, изпечете картоф с черен боб, сирене и салса за вкусен обяд или хвърлете нарязани на кубчета картофи в пикантна супа или яхния. Можете също да тествате осолени, варени картофи по време на тренировка. Това е често използвано гориво в ултрамаратонните бензиностанции за поддържане на устойчива енергия при дълги събития.

Киноата е преоткритото древно „зърно“ на Южна Америка, което става все по-популярно в САЩ. Предлага се в повечето хранителни магазини и може да се купи като брашно, люспи или семена. Киноата може да се сравни с просо и теф, благодарение на нейния безглутенов, богат на аминокиселини състав. Въпреки че киноата често се смята за „зърно“, тя е семе. Киноата служи като източник на аминокиселини и богати на желязо въглехидрати.

Подобно на ориза, киноата се готви бързо за 20-30 минути, но е фантастична възможност за бегачи, които искат да държат големи количества в хладилника за честа употреба. Може да се приготви в микровълнова фурна или да се сервира студено и да се сервира с пресни зеленчуци за лека закуска или бързо хранене.

Отвъд скобата

Основните храни в основните държави се допълват с много листни зеленчуци, кореноплодни зеленчуци и други зеленчуци като царевица и бамя. Бобови растения като соя, черноок грах, нахут, мунг боб, червен боб, черен боб и фъстъци се използват в пълнеж от ориз или угали.

Шампионите по света ядат плодове, а не бонбони. Действайте като кениец и подсилете диетата си с банани и манго вместо пустинята, за да зарадвате сладките си зъби. Африканци, латиноамериканци и японци ядат месо и риба, но като малко вкус те се добавят към основната им храна.

СРАВНЕНИЕ НА ХРАНЕНА ХАРАКТЕР НА БРАШНО

Зърнени култури - на чаша калории	Мазнини (g)	Въглехидрати (g)	Фибри (g)	Протеин (g)	Желязо (%)	Калций (%)
картофи	571	1	133	9	11.	12	10
Ориз (бял)	578	2	127	4-ти	9	3	2
Ориз (кафяв)	574	4-ти	121	7-ми	11.	17-ти	2
просо	520	6-то	104	12	16.	60	0
Правопис	520	4-ти	100	16.	16.	24	0
Камут	520	4-ти	100	16.	20-ти	16.	0
С общо предназначение	440	0	95	4-ти	12	8-ми	0
Царевично брашно (царевично)	442	4-ти	94	9	10	23.	1
трици	440	8-ми	92	12	12	16.	0
Теф	452	4-ти	88	16.	16.	52	20-ти
Елда	402	4-ти	85	12	15-ти	27	5
Амарант	480	10	80	8-ми	16.	60	16.
Андско просо	440	6-то	72	8-ми	16.	28	4-ти
овес	360	6-то	63	9	12	24	6-то
Нахут (нахут)	356	6-то	53	10	21-ви	25-ти	4-ти
Соя (обезмаслена)	346	1	40	18-ти	49	54	25-ти

СРАВНЕНИЕ НА ВЪГЛЕРОДЕН ХИДРАТ
диета	Карбуратор (%)
Кенийски	76
Етиопски	64
Американски атлетик	50-65
Палео атлетик	50

Хубавото на основните храни е, че не е нужно да мислите как да готвите. Има обаче безброй начини да ги подготвите за тези, които търсят промяна. Вижте Staple Recipes за примерни рецепти с общодостъпни основни хранителни съставки и видеоклип от кенийци, показващ как да направите ugali.

---