Обезмаслено мляко - ползи, калории и хранителен състав
Обезмаслено мляко е един от най-популярните сортове мляко на пазара. С прости думи, обезмасленото мляко е нискокалорична и нискомаслена алтернатива на пълномасленото мляко.
Понастоящем обезмасленото мляко се получава чрез центробежно разделяне, при което повечето или всички мастни молекули се отделят от останалото мляко.
Каква е разликата между пълномаслено и обезмаслено мляко?
Най-голямата разлика между пълномасленото и обезмасленото мляко е съдържанието на мазнини. Обикновено пълномасленото мляко съдържа ок 3,25% мазнини, докато обезмасленото мляко съдържа по-малко от 0,5% мазнини.
Хранителен състав
Противно на общоприетото мнение, обезмасленото мляко осигурява същите хранителни вещества като пълномасленото мляко. Обезмасленото мляко също съдържа повече калций и повече протеини от пълномасленото мляко.
В обезмасленото мляко има много важни хранителни вещества, включително значително количество протеини, калций, магнезий, фосфор, натрий, цинк и калий. Също така е богат на витамини А, В2, В3, В6, В12 и D, както и на тиамин и фолиева киселина. (1)
Обезмасленото мляко има a нисък холестерол. Тъй като обезмасленото мляко съдържа по-малко от 1 g мазнини и наситени мазнини на порция, то е опция за тези с висок холестерол, както и за тези, които искат да поддържат здравословно ниво на холестерол.
Обезмасленото мляко е с високо съдържание на протеини. Обезмасленото мляко съдържа два вида протеин: казеин и суроватка. И двата вида протеини са полезни за подпомагане изграждането и възстановяването на мускулите, както и за поддържане на мускулната функция. Обезмасленото мляко също съдържа общо 18 аминокиселини, като всички те съдържат девет от незаменимите аминокиселини. Аминокиселините са известни като „протеинови блокове“ и са отговорни за изграждането и поддържането на мускулите.
Изследване на изследователи от университета Макмастър в Хамилтън показа, че протеинът, открит в обезмасленото мляко, помага на мускулите да растат по-бързо от алтернативни източници на протеин, като соев протеин. (2)
Обезмасленото мляко има ниско съдържание на калории
Обезмасленото мляко съдържа половината калории, открити в пълномасленото мляко. Чаша пълномаслено мляко съдържа 150 калории, докато чаша обезмаслено мляко съдържа само 80 калории. (3)
Ползи
1. Ефекти върху мускулите. Според проучване, което изследва ефекта на млечния протеин върху телесния състав и лептина при юноши с наднормено тегло, изследователите показват, че обезмасленото мляко е богат източник на протеини. Съдържа всички основни аминокиселини, които са отговорни за изграждането и поддържането на мускулната маса. (4)
2. Ефекти върху мускулната функция. Според проучване на Laboratoire de Recherches de Technologie Laitière, съдържанието на калций в обезмасленото мляко е интегрирано във функцията на мускулите и глобалната нервна система. (5)
3. Ефекти върху отслабването. Обезмаслената версия има половината калории, които съществуват в пълномасленото мляко, така че за тези, които се опитват да управляват общия си калориен прием, това може да помогне при усилията за отслабване.
Проучване, проведено върху проба от 14 жени с наднормено тегло, които са консумирали 720 ml соево мляко и един еквивалент обезмаслено мляко в продължение на 8 седмици, показва, че и двата вида мляко имат ефект върху загубата на тегло. Изследователите, координирали проучването, препоръчват, за да се оптимизират ефектите от загубата на тегло, да се консумират 720 ml соево или обезмаслено мляко всеки ден. (6)
Редица неотдавнашни проучвания, включващи над 20 000 души, предполагат съвсем друго. Във всяко проучване хората, които пият пълномаслено мляко, са по-малко склонни да се борят със затлъстяването и имат по-ниски нива на диабет. Изследователи от университета Туфтс стигнаха до заключението, че изборът на пълномаслено мляко в полза на обезмасленото мляко намалява риска от диабет с 46%. (7)
4. Ефекти върху растежа и развитието. Млякото с ниско съдържание на мазнини съдържа значително количество протеин, който помага за правилния растеж и развитие на костите, мускулите, клетките и тъканите. Това са резултатите от проучване, което разглежда дали консумацията на обезмаслено мляко насърчава растежа на мускулния протеин след упражнения за издръжливост в по-голямо количество от консумацията на изотермична напитка или соеви протеинови изоенергетици. (8)
5. Ефекти върху здравето на сърцето. Тъй като има ниско ниво на холестерол, обезмасленото мляко може да намали риска от атеросклероза и по този начин да предпази от други сърдечно-съдови проблеми, като инфаркти и инсулти.
Изследването при мишки, консумирали три вида мляко: пълномаслено мляко, мляко със съдържание на мазнини 10% и ферментирало мляко с 10% мазнини, показва, че факторите, които влияят върху нивата на холестерола, са произведени от ферментирало мляко. (9)
6. Ефекти върху костната плътност. Обезмасленото мляко помага за увеличаване на здравината на костите и намалява риска от остеопороза в ранна възраст. Резултатите от проучване, включващо 35 здрави жени, показват, че протеините, открити в млякото, имат видим ефект при увеличаване на костната плътност. (10)
7. Ефекти върху кръвното налягане. В обезмасленото мляко има значително количество калий, който може да помогне за контролиране на кръвното налягане чрез подобряване на кръвното налягане и напрежението на кръвоносните съдове и артериите. Изследванията показват, че увеличаването на приема на калий трябва да се счита за препоръка за профилактика и лечение на високо кръвно налягане, особено при тези, които не успяват да намалят приема на натрий. (11)
Недостатъци на обезмасленото мляко
Въпреки очевидното намаляване на мазнините, калориите и холестерола, има някои недостатъци при консумацията на обезмаслено мляко. Те включват:
1. Намаляване на абсорбцията на хранителни вещества. Въпреки че млякото с ниско съдържание на мазнини често е обогатено с витамин А и витамин D, синтетичните витамини не винаги се усвояват толкова лесно от нашите тела, което означава, че може да не извлечете максимума от тези витамини, когато решите да използвате мляко. обезмаслено. Това е заключението, до което са стигнали изследователи от Департамента по хранителни науки. (12)
2. Диабет. Гликемичният индекс на обезмасленото мляко всъщност е по-висок от пълномасленото мляко, тъй като наситените мазнини могат да имат стабилизиращ ефект върху кръвната захар, а цялото съдържание на въглехидрати в него идва от захар (лактоза). Според проучване за хората с диабет обезмасленото мляко може да доведе до намален контрол върху нивата на кръвната захар. (13)
4. Прехранване. Едно от предимствата на пълномасленото мляко е способността да се намалява чувството на глад поради съдържанието на мазнини. От друга страна, нискомасленото мляко не задоволява чувството на глад. Изследователи от Австралия установиха, че пиенето на мляко без мазнини сутрин спомага за повишаване на чувството за ситост и води до намаляване на приема на калории при следващото хранене. (14)
Обезмаслено мляко за деца над 2 години
Националният съвет за здравни и медицински изследвания препоръчва децата на възраст над две години да консумират нискомаслено мляко, както и разнообразие от други хранителни храни, за да поддържат здравословно тегло и да предотвратят нездравословни хранителни разстройства и хронични заболявания. . (15)
Обезмасленото мляко е отличен източник на протеини, рибофлавин, калций, фосфор, витамин В12 и калий. Освен това обезмасленото мляко е с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол.