Нужни ли са въобще въглехидратите на хората?

От Wilfried Dubbels

Въглехидратите не са от съществено значение и следователно биха могли лесно да бъдат заменени за мазнини. Мазнините обаче могат да се обменят за въглехидрати само в ограничена степен, тъй като тялото зависи от незаменими мастни киселини. Протеините изобщо не трябва да се избягват, тъй като отделните аминокиселини, освен елементите въглерод, кислород и водород, се състоят и от елементите азот и сяра (метионин, цистеин) и са жизненоважни за живота.

Направете въглехидратите наистина мазни и болни?

Така че препоръчително е да се избягват напълно въглехидратите? В крайна сметка много учени държат главно въглехидратите отговорни за увеличаването на затлъстяването, метаболитните заболявания и свързаните с възрастта заболявания като рак. С увеличаване на възрастта и бездействие глюкозният толеранс се влошава. Храните, освобождаващи захар, като бял хляб, сладкиши, сладкиши и газирани напитки повишават кръвната захар и по този начин нивата на инсулин. И двете насърчават развитието на рак. Раковите клетки предпочитат захарта за гориво, докато здравата клетка получава енергията си от изгаряне на мазнини, захар и протеини в митохондриите. Постоянният излишък на захар води до метаболитни аномалии и включва определен ген в клетки, които вече са образували предшественици на рак, което насърчава ферментацията на захарта в млечна киселина. Това насърчава растежа на рака от предраков стадий в ракова клетка. Преминаването към млечнокисела ферментация прави раковите клетки нечувствителни и агресивни.

Може да се използва и в човешкото тяло с постоянна хипогликемия захаризираните протеини се образуват от метаболитни дисбаланси, които нямат физиологична роля. Тези усъвършенствани крайни продукти за гликация (ВЪЗРАСТИ) ускоряват процесите на стареене и нарушават кръвообращението. Сърдечно-съдовите усложнения включват последицата.

…Зависи от

Колкото по-малко се движите, толкова по-неефективно се метаболизират въглехидратите и толкова по-лесно е тялото да стане твърде захаросано. За диваните и офис служителите, но също така и за спортисти, хранителната пирамида според DGE е остаряла. Въпреки това, спортистите, дори ако са на диета, не трябва напълно да избягват въглехидратите. Но те трябва да бъдат по-внимателни при избора на въглехидрати и да обмислят времето за прием на въглехидрати. За здравословното хранене е важен не само количеството, но преди всичко изборът на въглехидрати. Основата са фибросъдържащите въглехидрати, както се среща в зеленчуците и плодовете. С относително ниска енергийна плътност тези храни ни осигуряват и много витамини, минерали и вторични фитонутриенти. Следователно те са незаменими.

Предпочитайте сложни въглехидрати

Въглехидратите се състоят от отделни захарни молекули. Колкото повече от тези захарни молекули са подредени, толкова по-сложна става молекулната верига и колкото повече време отнема на тялото да раздели тези молекули надолу. Простите захари, от друга страна, могат да бъдат разградени бързо от организма и веднага са на разположение. Колкото по-бързо са налични въглехидратите, толкова по-високо е нивото на кръвната захар и съответно по-високото ниво на инсулин. Ако има твърде много захар, тя не може нито да се използва за енергийни цели, нито за съхранение на гликоген може да се използва, но се отлага като телесна мазнина. Следователно сложните въглехидрати трябва да бъдат предпочитани. Простите въглехидрати могат да бъдат полезни само по време на диета сутрин и веднага след тренировка.

Има ли нещо нередно с времето за хранене на въглехидратите?

Независимо дали е с висока въглехидратна закуска или не: ТАКА здравословното хранене със сигурност не изглежда - нито за диваните, нито за спортистите. (Източник на изображението: Flickr/Ted Eytan; CC лиценз)

Контрацикличното хранително поведение може да изостри феномена Зора

Под Феномен на зората имаме предвид повишаване на кръвната захар призори между 3 и 6 часа. През това време телесните клетки не реагират толкова добре на инсулина. Всеки човек може да бъде засегнат от този тип краткосрочна инсулинова резистентност, макар и по различни начини. Ако късната вечерна храна е била тежка за въглехидратите и запасите на гликоген в черния дроб са пълни, повишаването на кръвната захар може да бъде особено изразено. Метаболитно здравият човек компенсира по-ниския инсулинов ефект чрез увеличаване на отделянето на инсулин от панкреаса, което води до понижаване на кръвната захар, докато диабетиците нямат тази възможност. Нивото на кръвната захар остава високо. Следователно най-лошата хранителна грешка, която човек може да направи като метаболитно здрав човек, е да граби хладилника през нощта.

Приспособяването към биоритма отслабва феномена Зора

Като превантивна мярка, промяната на лошите хранителни навици и спазването на фиксирани правила може да помогне и да предотврати метаболитния дисбаланс, без да се налага да гладувате. Самото преместване на висококалорична вечеря на закуска може значително да подобри загубата на тегло, дори при хора с много наднормено тегло, които все още не са проявили метаболитен синдром! Можете да организирате спестяването на въглехидрати, както следва:

Яжте по-малко общо въглехидрати, прости, високо гликемични въглехидрати, ако изобщо, само след интензивни упражнения.
Нишестени въглехидрати с нисък гликемичен индекс само до късния следобед.
Въглехидратите, съдържащи фибри, с ниско гликемично натоварване, които трудно или трудно се усвояват, също са разрешени вечер. Но бъдете внимателни: сурови зеленчуци и салати вечер само на малки порции, тъй като черният дроб произвежда по-малко храносмилателни сокове вечер. Ако суровите зеленчуци не се усвоят правилно, те ще започнат да ферментират. Това създава алкохол. Ето защо ПАРЕНИТЕ зеленчуци са за предпочитане!
Ястията, които съдържат много малко въглехидрати или трудно усвоими въглехидрати, като салати, се допълват със здравословни източници на мазнини като зехтин, авокадо и сьомга.
Постоянното избягване на празни въглехидрати (захар, сладкиши, сладки напитки и др.) Празните въглехидрати парализират метаболизма, тъй като те не са свързани с жизненоважни вещества, които наред с други неща също действат като коензими за стимулиране на метаболитните функции.

Културизъм и въглехидрати

Спортистите са различни видове: Вместо да съхраняват мазнини, вашите тела използват доставената въглехидратна енергия за физическа работа, изграждане на мускули и възстановяване на енергийните резерви. ВИЕ можете да си позволите по-висок прием на въглехидрати. (Източник на изображението: stroopsmma; CC лиценз)

Въглехидратите, съдържащи фибри, са особено важни

Помощ за ориентация: гликемичен индекс

Гликемичният индекс може да се използва като ориентир за диети с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че този индекс е разработен специално за диабетици, той е важен за всички, които се интересуват от здраве и искат да спестят на енергийни източници, базирани на въглехидрати. На скала от 0 до 100 гликемичният индекс (GI) показва ефекта на въглехидратите, повишаващ кръвната захар. Колкото по-висока е стойността, толкова повече се повишава нивото на кръвната захар. Сега има много диети, които се фокусират изключително върху ГИ. Неотдавнашни изследвания обаче показват, че само ГИ не е крайният отговор, тъй като ГИ не взема предвид общото количество въглехидрати, консумирани в съответната храна.

За определяне на гликемичния индекс се измерва повишаването на кръвната захар след консумация на 50 g въглехидрати от съответните храни. Повишаващият кръвната захар ефект на глюкозата служи като еталон и му е зададена референтната стойност 100. Това означава, че GI от 50 означава, че повишаването на кръвната захар от 50 g въглехидрати в храната е само половината от увеличението от 50 g глюкоза.

GI е разработен за изследователски цели и не е много подходящ за ежедневно хранене, тъй като отчита само реакцията на кръвната захар към изолирания прием на въглехидрати, а не реакцията към цялата храна. За по-добро разбиране, няколко примера: ГИ на сварените моркови е относително високо и е 85. Тъй като морковите са с много ниско съдържание на въглехидрати, обаче, за да се получат 50 г моркови, трябва да се изяде почти 1 килограм моркови. Хлябът с багети също има висок ГИ, който е 95. 100 грама от него обаче вече осигуряват 48 грама въглехидрати и 104 г багет хляб 50 г въглехидрати. Следователно енергийната плътност е много по-висока.

По отношение на GI от 95, научното твърдение е: Консумирането на 104 g хляб с багети води до приблизително същото ниво на кръвната захар като консумирането на 1 kg моркови. Трябва да изядете 1 кг моркови, за да получите същата реакция на кръвната захар като 104 г хляб с франзела. Но кой изяжда 1 кг моркови наведнъж?

The Гликемичен индекс (GI) като измервателен инструмент за оценка на покачването на кръвната захар показва колко бързо се повишава концентрацията на захар в кръвта - за съжаление само с ограничена употреба (източник: Wikimedia.org/Studio34; лиценз за публично достояние)

Междувременно се счита за по-добра стойност за оценка на ефекта върху кръвната захар на практика гликемично натоварване (GL) което освен ГИ отчита и количеството консумирани въглехидрати. Например, 100 g моркови (най-често срещаното количество) съдържат само 5 g въглехидрати. Гликемичното натоварване на 100 g моркови се изчислява по формулата GL = GI: 100 x количеството въглехидрати в храната.

GL = 85: 100 x 5 = 4.25.

Ефектът от нормалното количество варени моркови (100g) върху нивата на кръвната захар и инсулина е минимален при гликемично ПОСЛЕДНО 4.25, въпреки че гликемичният ИНДЕКС е висок (85% от повишаването на кръвната захар от глюкозата).

Друг практически пример: Пълнозърнестият хляб има относително нисък ГИ поради съдържанието на фибри. От друга страна, той също има висока енергийна плътност. 2 филийки пълнозърнест хляб с общо тегло 100 g вече съдържат 40 g въглехидрати. Образно казано, това съответства на съдържание на въглехидрати от около 15 кубчета захар.

Следователно гликемичното натоварване е относително високо при 22, но все пак е по-добрата алтернатива в сравнение с багетния хляб, тъй като гликемичното натоварване е повече от два пъти по-голямо при багетния хляб (45,6).

Всички сложни въглехидрати обаче не трябва да се приемат безкритично по всяко време на деня, дори ако те имат високо съдържание на фибри. Съдържащите фибри въглехидрати от зеленчуци са ОПТИМАЛНИ за офис служители и хора с относително малко физическо натоварване, тъй като те съдържат малко въглехидрати на грам храна и също така осигуряват на тялото всички микроелементи. С други думи: плодовете и зеленчуците осигуряват на тялото много витамини, минерали и вторични растителни вещества с ниска енергийна плътност, което също е важно за възрастните хора. Пълнозърнестите храни и зърнените продукти също са сложни източници на въглехидрати. В допълнение към (също) висока плътност на микроелементите, те имат и висока плътност на енергията (плътност на макроелементите). Ако искате да отслабнете, да се движите относително малко и вероятно вече сте развили лека инсулинова резистентност, трябва да избягвате тези въглехидрати!

Анализирайте хранителните си навици

Най-добрият начин да получите общ преглед е да анализирате настоящите си хранителни навици. Текущото телесно тегло, процентът на телесните мазнини и всички ястия с информация за хранителните стойности на протеини, въглехидрати и мазнини в грамове трябва да бъдат записани. Най-добре е този дневник на храненето да се води за период от една седмица, тъй като по този начин дневните колебания са незначителни и по този начин се получава точна картина. За оценките препоръчвам добра хранителна таблица за определяне на дневния прием на въглехидрати, протеини и мазнини.

Като правило нездравословните мазнини и въглехидрати са твърде високи, а протеините твърде ниски. Първо, намалете количеството животински мазнини, нездравословните трансмазнини и количеството прости въглехидрати. В замяна увеличете количеството на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, както и количеството фибри и преди всичко количеството протеин.

Но не е нужно да се справяте без всичко веднага. Постепенно започнете да изрязвате ненужните храни, които най-вероятно ще останат без. Ако искате да намалите съдържанието на въглехидрати, най-добре е да започнете с напитките. Вместо лимонади, трябва да използвате само минерална вода като безалкохолна напитка. Правенето без сладки също не би трябвало да представлява проблем; вместо това хапете ядки. Можете също така да приемате прости въглехидрати сутрин, когато тялото гладува, или веднага след тренировка, когато запасите от гликоген са изчерпани. Но е важно ВИНАГИ да комбинирате въглехидратите с протеините. Тъй като протеинът намалява гликемичния индекс на въглехидратите и по този начин предотвратява пиковете на инсулина. Ястията, богати на въглехидрати, които се подобряват с протеинови концентрати по този начин, стимулират отделянето на хормона глюкагон. В метаболизма глюкагонът е противник на инсулина и го държи под контрол.

Умерените диети с ниско съдържание на въглехидрати се доказаха на практика

Само тези мерки могат да спестят ненужни калории, без да се налага да приемате загуба на основни жизненоважни вещества. След това можете постепенно да намалите съдържанието на въглехидрати, както е описано в Част 2. Радикалното намаляване на въглехидратите (30-40g на ден), насочено към кетогенните диети, има смисъл само в екстремни случаи и дори може да доведе до мускулен разпад, ако запасите от гликоген не се зареждат с въглехидрати за по-кратки цикли. (Вижте нашата статия: Цикличната кетогенна диета) С кетогенната диета тялото вече не получава енергийните си нужди от мазнини и въглехидрати, а само от мазнини и кетонните тела, изградени в тялото като въглехидратен заместител.

Напълно достатъчно е да намалите приема на въглехидрати по време на диета до малко под 100 g на ден. Спортистите, които тренират усилено, могат дори да се справят по-добре със 100-500g, в зависимост от интензивността на тренировката и телесното тегло. Това предотвратява спада на нивото на Т3 (хормон на щитовидната жлеза) и тестостерона, а повишаването на кортизола се поддържа в граници. По същество всичко от нисковъглехидрати до високо съдържание на въглехидрати е възможно, стига да консумирате много протеини и енергийният баланс е отрицателен.

По-малко въглехидрати, повече здравословни мазнини и много протеини с балансиран енергиен баланс за здравословна диета

Винаги добър избор: Комбинирайте достатъчно зеленчуци с най-малко порция протеин с големината на юмрук (напр. Месо), за да осигурите въглехидрати и протеини. (Източник на изображението: Wikimedia.org/Magnus Manske; CC лиценз)

Въглехидратите сами по себе си не ви правят дебели и болни. Но твърде много въглехидрати могат да ви направят дебели и болни. Всеки има свой личен лимит и този лимит се достига много бързо с диван картофи. Колкото по-интензивно и често тренирате или работите физически, толкова по-ефективно се метаболизират въглехидратите. Следователно спортистите не трябва да избягват въглехидрати, както дяволът избягва светената вода. За състезателни културисти с много мускулна маса, въглехидратите дори действат като ускорители на огъня, ако са взети близо до тренировките. Независимо от това, хранителната пирамида с високо съдържание на въглехидрати е остаряла. Вместо това трябва да се увеличи съдържанието на протеини и част от въглехидратите да се обменят на здравословни мазнини. С калориен баланс от 40% въглехидрати/30% мазнини/30% протеини балансиран енергиен баланс Аз лично имах най-добрия опит и успях да поддържам формата си в продължение на десетилетия без нито една диета за отслабване.

Умерено ниско съдържание на въглехидрати Диети за отслабване Между другото, с много въглехидрати, съдържащи фибри (зеленчуци, салати), както е описано по-горе, йо-йо ефектът може най-добре да предотврати йо-йо ефекта и също се препоръчват от диабетолозите за профилактика! Те са подходящи и за културисти по време на подготовка за състезания, тъй като мускулната маса е до голяма степен спестена. Всеки опитен спортист може да прецизира индивидуално въглехидратите. По принцип всяка друга диета за отслабване също води до загуба на тегло, но често води и до голяма загуба на мускулна маса .

Aesir Sports в мрежата - следвайте ни и в други социални медийни канали:

[социална връзка = ”https://www.facebook.com/ AesirSports? ref = bookmarks” icon = ”62220 ″] [социална връзка =” https://www.youtube.com/channel/UCQcGnQUwEHKpOcJyQ0Jl-wg ”icon = ”62214 ″] [социална връзка =” https://instagram.com/ aesirsports/”icon =” 62253 ″] [социална връзка = ”https://plus.google.com/u/0/b/108479292083805747911/+ AesirsportsDePlus/публикации ”icon =” 62223 ″] [социална връзка = ”https://twitter.com/ AesirSports” icon = ”62217 ″]

Не пропускайте повече статии: Абонирайте се за бюлетина на Aesir Sports сега!