Ниско; Въглехидрати; Диети Факти вместо ключови думи Медицина Прозрачно
Диети с ниско съдържание на въглехидрати са. Избягването на захар, брашно, картофи и други подобни може да помогне в борбата със затлъстяването. Това обаче не би трябвало да работи по-добре от другите диетични методи.
| Въпрос: | По-подходящи ли са диетите с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване от другите програми за отслабване? | |
| Отговор: | вероятно Не | |
| Обяснение: | Има много индикации, че ако сте с наднормено тегло, нисковъглехидратните диети за една до две години водят до поне сравнима загуба на тегло като диети с ниско съдържание на мазнини или програми за отслабване с балансирана диета. | |
Има много диетични методи и тези, които искат да отслабнат, могат да намерят страници със съвети във вестници и списания как да свалят излишните килограми. Фактът, че повечето от тези съвети не носят желания успех, едва ли забавя усърдието на самопровъзгласилите се „диетични експерти“ при изобретяването и предлагането на пазара на нови методи за отслабване.
Така наречените диети с „ниско съдържание на въглехидрати“ са популярни - или поне умело се предлагат на пазара. Принципът на тези програми за намаляване на теглото е да се консумира възможно най-малко въглехидрати с храната и по този начин да се намалят телесните мазнини. „Въглехидрати“ е общ термин за нишесте и различни видове захар, като гроздова захар (глюкоза) или цвекло захар (захароза). Богатите на въглехидрати храни следователно са не само десерти и сладки напитки, но и нишестени храни като тестени изделия, хляб, ориз и картофи.
Въглехидратите са важен и лесно смилаем източник на енергия за тялото, но когато те са в изобилие, те се превръщат в телесни мазнини.
Ниско съдържание на въглехидрати означава високо съдържание на мазнини
Ако човек консумира много малко въглехидрати с храната си в продължение на дълъг период от време, тялото трябва да задоволи енергийните си нужди главно чрез хранителни вещества, различни от захар и нишесте. Мазнините например са много подходящи за това, тъй като имат високо енергийно съдържание. Дори храносмилането им да е малко по-трудоемко, тялото по принцип може да използва мазнини за производство на енергия.
В много диети с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс, въобще не се консумират почти никакви въглехидрати. От друга страна, храни с високо съдържание на мазнини като масло, масло или майонеза са изрично разрешени. Богати на протеини храни като месо, риба, яйца или млечни продукти, както и зеленчуци с ниско съдържание на нишесте също са в менюто. Диетичните програми обикновено ви позволяват да ядете, докато не се почувствате сити, практически няма ограничение на калориите при диетите с ниско съдържание на въглехидрати.
Сравним с диетите с ниско съдържание на мазнини
Програмите за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати могат да свалят няколко килограма след година или две. Това показват обобщените резултати от преди публикувани проучвания. Няма обаче доказателства, че те работят по-добре от диети или програми с ниско съдържание на мазнини, които разчитат на балансирана комбинация от хранителни вещества [1-4].
Отделни проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати ви помага да отслабнете по-добре от програмите за отслабване с храни с ниско съдържание на мазнини [2]. Разликата обаче беше толкова малка, че не би трябвало да играе роля на практика. Освен това малките разлики изчезнаха най-късно след две години.
Като цяло качеството на отделните изследвания не е много високо. Това означава, че резултатите имат смисъл само в ограничена степен. Следователно бъдещите, по-строги научно проведени изследвания могат да предоставят повече информация.
Промяна на гладния метаболизъм
Основният източник на енергия в нашето тяло е гроздовата захар, известна още като глюкоза в технически жаргон. Много въглехидрати се превръщат напълно или частично в глюкоза след консумация, която след това преминава директно в кръвта.
По време на глад, като гладуване, концентрацията на глюкоза в кръвта - нивото на кръвната захар - е много ниска. Същото се случва, когато почти не консумираме въглехидрати: Тъй като тялото не разполага с никаква глюкоза за производство на енергия при диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да се върне на друго „гориво“. Така той произвежда т. Нар. „Кетонни тела“ от мазнини, които също може да използва като доставчици на енергия. Тази промяна се случва, когато ядем по-малко от 50 грама въглехидрати на ден [5].
Предишни проучвания обаче не са изследвали здравните ефекти или нежеланите странични ефекти от такава диета. В случай на диета с ниско съдържание на въглехидрати, поне на теория, съществува опасност от свръхкиселизиране на кръвта, ако концентрацията на кетонни тела е много висока - експертите говорят за това, което е известно като кетоацидоза.
Само диетата не е достатъчна
За да отслабнете успешно, не е достатъчно да следвате диетична програма за известно време. Изключително важно е да преосмислите предишното си поведение и да промените начина си на живот. Това включва също значително увеличаване на упражненията и дългосрочна, дългосрочна промяна към по-здравословна диета [6].
Проучванията в детайли
Многобройни проучвания вече са се опитали да установят дали диетите с ниско съдържание на въглехидрати превъзхождат другите програми за отслабване. Систематичните прегледи, в които се обобщават резултатите от всички съответни изследвания, публикувани досега, предлагат обективна оценка на ситуацията с проучването.
Най-новите систематични прегледи са от 2013 и 2014 г. Общо четири научни екипа обобщават ситуацията на изследване независимо един от друг [1-4].
Слабото място на анализираните проучвания е, че те не винаги отчитат всички наблюдавани резултати [1] [3,4]. Следователно не може да се изключи напълно, че отделни проучвания показват, че ефектите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати са малко по-положителни, отколкото са били в действителност.
Всъщност две от рецензиите откриват малка, но категорична полза за диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Участниците в групите с ниско съдържание на въглехидрати съответно отслабват малко повече от тези в групите с ниско съдържание на мазнини или при тестови условия с балансирана диета. Разликата обаче е по-малка от килограм и следователно е буквално „едва ли значима“. В много проучвания дори тази разлика вече не се открива след две години [2].
Информация за научните изследвания
[1] Johnston et al. (2014)
Тип на изследването: Систематичен преглед и мета-анализ
Анализирани проучвания: 48 рандомизирани контролирани проучвания
Общо участници: 7286
Продължителност на обучението: до една година
Цел: сравнение на ефективността на няколко диетични програми след 6 и 12 месеца
Конфликт на интереси: няма според авторите
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ. Сравнение на загубата на тегло между посочените диетични програми при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: мета-анализ. ДЖАМА. 3 септември 2014 г .; 312 (9): 923-33. (Резюме на прегледната статия)
[2] Bueno et al. (2013)
Тип на изследването: Систематичен преглед и мета-анализ
Анализирани проучвания: 13 рандомизирани контролирани проучвания
Общо участници: 1569
Продължителност на обучението: 1-2 години
Предназначение: По-ефективна ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати от диетите с ниско съдържание на мазнини за намаляване на теглото и рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания?
Конфликт на интереси: няма според авторите
Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Много нисковъглехидратна кетогенна диета v. диета с ниско съдържание на мазнини за дългосрочно отслабване: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Br J Nutr. 2013 г. октомври; 110 (7): 1178-87. (Резюме на прегледната статия)
[3] Atallah et al. (2014)
Тип на обучението: Систематичен преглед
Анализирани проучвания: 26 рандомизирани контролирани проучвания, 12 от които са по-дълги от една година
Общо участници: 2559 в проучвания от една година или повече, 1016 в по-кратки изследвания
Въпрос: Една от четирите диетични форми (Atkins, South Beach, Weight Watchers, Zone diet) е по-ефективна от другите за намаляване на теглото?
Конфликт на интереси: няма според авторите
Atallah R, Filion KB, Wakil SM, Genest J, Joseph L, Poirier P, Rinfret S, Schiffrin EL, Eisenberg MJ. Дългосрочни ефекти от 4 популярни диети върху загуба на тегло и сърдечно-съдови рискови фактори: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания. Circ Cardiovasc Качествени резултати. 2014 ноември; 7 (6): 815-27. (Пълна рецензия)
[4] Naude и сътр. (2014)
Тип на изследването: Систематичен преглед и мета-анализ
Анализирани проучвания: 19 рандомизирани контролирани проучвания
Общо участници: 3209
Продължителност на обучението: до 2 години
Въпрос: По-ефективна ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати след една до две години, отколкото балансираната диета със същия брой калории?
Конфликт на интереси: няма според авторите
Naude CE, Schoonees A, Senekal M, Young T, Garner P, Volmink J. Нисковъглехидратни спрямо изоенергетични балансирани диети за намаляване на теглото и сърдечно-съдовия риск: систематичен преглед и мета-анализ PLoS One. 2014 юли 9; 9 (7): e100652. (Пълна рецензия)