Ниско съдържание на въглехидрати Как диетата може да ни разболее и затлъстя - FOCUS Online
Храненето е изпитано
Отслабнете с няколко килограма за десет дни - това работи при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но радикалното отказване от въглехидратите може да доведе до глад за храна и органи на стрес. Под каква форма ниското съдържание на въглехидрати може да бъде рисковано и как въглехидратите могат да се обработват разумно, без да стават дебели, обяснява експерт.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са сред най-популярните диети за отслабване, особено когато става въпрос за бързо отслабване. За повечето от тях правенето без тези хранителни вещества бързо води до видим успех. „Ниското съдържание на въглехидрати всъщност работи много бързо“, казва Таня Кюбахер, главен лекар по вътрешни болести/гастроентерология в Asklepios Westklinikum Хамбург и професор по гастроентерология в университета Кристиан Албрехтс в Кил.
Месо вместо картофи
Два до три килограма на седмица могат лесно да изчезнат, ако не използвате въглехидрати под каквато и да е форма - т.е. Но има почти неограничени месо, млечни продукти, зеленчуци и яйца, така че освен зеленчуците, има много животински протеини и мазнини.
Ниско съдържание на въглехидрати - от строг кетогенен до умерен и полезен
Успехът на тази форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати е само краткосрочен. Тогава неконсумирането на въглехидрати може да доведе до желание за храна.
Важното е, че съществуват различни форми с ниско съдържание на въглехидрати - първата, оригинална диета с ниско съдържание на въглехидрати (диетата на Аткинс) например се основава предимно на висок дял от животински продукти. От това, например, е разработена кетогенната диета, която почти напълно се отказва от въглехидрати и захар. Предистория: Тялото превръща въглехидратите в захар от глюкоза. Без въглехидрати и захар метаболизмът преминава към това, което е известно като кетоза, след това черният дроб използва мазнини, за да създаде заместител на глюкозата (кетони или кетонни тела). Кетогенната диета е доказано полезна при различни заболявания.
Други модерни варианти на диета с ниско съдържание на въглехидрати, от друга страна, комбинират зеленчуци, бобови растения, ядки, гъби, плодове и висококачествени растителни масла с месо, риба и млечни продукти. Въглехидратите като ориз, картофи, тестени изделия и пълнозърнест хляб са само малки гарнитури. Захарта също е намалена. Като цяло тази форма на ниско съдържание на въглехидрати е цялостна здравословна, пълноценна диета.
Така че строгите ниски въглехидрати могат да станат рисковани
По-различно е обаче с ниското съдържание на въглехидрати в оригиналната му форма - т.е. с много животински протеини и мазнини, но малко растителна храна - и по този начин рискът от глад. „Месото и яйцата не ви пълнят“, обяснява експертът, който също провежда изследвания за храненето. Въглехидратите са непобедими по своя ефект на запълване - не напразно картофите и хлябът се наричат в менюто и като „странични ястия“.
Това от своя страна води до бързо отказване от диетата. „Едва ли някой може да поддържа ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план,“ казва Таня Кюбахер. След диетата се появява йо-йо ефектът, защото тялото сега отново натрупва резерви, за да оцелее при евентуално предстояща криза на глада. Поради това много страдащи са по-дебели няколко седмици след ниско съдържание на въглехидрати, отколкото преди.
Освен липсата на дългосрочен успех, радикално ниско съдържание на въглехидрати причинява и други ефекти, които са вредни за здравето. „Ниското съдържание на въглехидрати е извънредно положение за организма и това означава стрес“, обяснява експертът. Тъй като липсата на въглехидрати, доставчикът на бърза енергия, мобилизира метаболизма на глада. Това означава, че организмът атакува масово своите мастни резерви. Много мазнини изведнъж попадат в кръвта и нивото на холестерола се повишава значително.
Холестеролът се повишава опасно
Известно е, че твърде високото ниво на холестерол е свързано със съдови увреждания и артериосклероза, в най-лошия случай натрупването на мазнини в кръвта може да доведе до тромбоза. Между другото, този риск съществува при всички радикални диети, включително нисковъглехидратни.
По време на тази спешна програма тялото се уверява, че жизненоважните органи функционират - сърцето, белите дробове, черния дроб, бъбреците и мозъка. Всичко останало се работи на заден план, така да се каже, и може да бъде пренебрегнато по отношение на енергийните доставки. Това може да доведе до проблеми с кожата, косата и ноктите например.
Опасност за черния дроб и бъбреците
Говорейки за органи: Ако ядете радикално нисковъглехидратна диета за дълго време и ядете твърде малко растителна храна, рискувате да натоварите черния дроб и бъбреците си от високите нива на протеини от месо, яйца и млечни продукти.
Дори диабетиците, които преди са били съветвани да ядат с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да се въздържат от тази диета според последните хранителни насоки. „Днес диабетиците всъщност имат право да ядат каквото и да е, ако обръщат внимание на количеството и единиците хляб, не са необходими специални диетични храни“, обяснява Таня Кюбахер.
По-добре модифицирайте ниско съдържание на въглехидрати
И така, трябва ли да съветвате срещу ниско съдържание на въглехидрати в интерес на здравето? „Определено от радикална форма на тази диета“, казва професорът. Въпреки това, много хора обикновено консумират твърде много въглехидрати - хляб сутрин, обед и вечер, както и бърза храна с високо съдържание на въглехидрати. Това ви прави дебели в дългосрочен план. За тази група хора има логика да ограничат малко въглехидратите.
Например, особено здравословно е да се прави без продукти от бяло брашно и да се заменят с пълнозърнести храни (умерено). И двете храни съдържат предимно въглехидрати. Пълнозърнестото зърно обаче е по-задоволително и осигурява ценни жизненоважни вещества и фибри, което бялото брашно не може. Не всеки обаче може да понесе трудно смилаемия пълнозърнест хляб. След това има смлени варианти, направени от пълнозърнести храни.
Без въглехидрати вечер
Друг вариант е да избягвате хляб, тестени изделия и картофи само вечер. „Това може да доведе до умерена загуба на тегло за един човек, но не и за друг“, обяснява Таня Кюбахер. Защото метаболизмът е малко по-различен при всеки човек. За разлика от строгите нисковъглехидратни диети, избягването на въглехидрати вечер не води до проблемните странични ефекти.
Диетите обикновено ви дебели
Ако искате да отслабнете, не ви препоръчваме да използвате строго ниско съдържание на въглехидрати. Това обаче в никакъв случай не означава, че ниско съдържание на въглехидрати е по-неблагоприятно от другите диети. „По принцип всяка форма на диета е лоша, защото диетите винаги са екстремни“, обяснява експертът. С тях можете да отслабнете, но никога в дългосрочен план.
Ако наистина искате да отслабнете и да останете стройни в дългосрочен план, трябва да „промените напълно начина си на живот“, съветва професорът. Това означава, че всъщност можете да ядете и пиете каквото и да било, но малко по-малко от всичко. „По-добре чаша истинска кола, отколкото по-често Cola-Light, по-добре парче пълномаслено, кремообразно камамбер, отколкото леко сирене“, казва Таня Кюбахер. Тъй като автоматично се яде повече от леки продукти - и в крайна сметка има точно толкова калории, но с много по-малко удоволствие и следователно повече апетит.
Яжте повече фибри, по-малко захар и бяло брашно
Това съответства и на препоръките на Германското общество по хранене по тази тема: „От гледна точка на DGE по-важно от дискусията за взаимоотношенията с хранителни вещества е като цяло твърде високият енергиен прием и качеството на диетата.“ Това означава недостатъчното консумиране на храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, Бобови растения, зеленчуци и плодове, както и прекомерното количество прости въглехидрати под формата на добавена захар и рафинирано нишесте (продукти от бяло брашно).
В този контекст Таня Кюбахер препоръчва средиземноморска диета, защото съставът на въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и микроелементи е идеален.
Упражнението, което може да бъде интегрирано в ежедневието и трябва да стане рутина, също е от съществено значение - изкачване на стълби, вместо да стоите на ескалатора, каране на колело до работа, използване на обедната почивка за разходка. Тази концепция - ежедневни упражнения и много от тях, плюс средиземноморска кухня и малко по-малко от нея - звучи „несекси“, но гарантирано работи.