Нежелана храна и препоръки за диабет и съвети за хранене (2020)

Повече от 29 милиона души в САЩ имат диабет, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Това е състояние, при което тялото не е в състояние да произвежда достатъчно инсулин или да го използва правилно.

Инсулинът е необходим за регулиране на нивата на захар (глюкоза) в кръвта и за използване на тази захар за захранване на клетките на тялото.

Храненето здравословно е един от най-лесните и ефективни начини за предотвратяване или управление на симптомите на диабет. Правейки интелигентен избор обаче, е възможно хората с диабет да се наслаждават от време на време на любимите си боклуци.

Нежелана храна и диабет

Нежеланата храна е с високо съдържание на калории и захар, но с ниско съдържание на хранителни вещества, така че трябва да се консумира възможно най-рядко.

Бързите храни, преработените храни и приготвените закуски попадат в категорията на нежеланите храни. Те са богати на калории, захар и мазнини, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Следователно тези видове храни трябва да се консумират рядко, особено когато се опитвате да управлявате диабета.

Как нездравословната храна може да помогне за намаляване на диабета

Нежеланите храни могат да допринесат за диабета по следните начини:

Според скорошно проучване, публикувано в Experimental Physiology, Редовното хранене на нездравословни храни може да причини толкова големи щети на бъбреците на хора без диабет, колкото на тези със самата болест. Нежеланата храна също причинява високи нива на кръвната захар, подобни на тези, които изпитват хората с диабет тип 2.

Тъй като хората с диабет вече са изложени на по-висок риск от бъбречни заболявания, диетите с високо съдържание на боклуци могат да бъдат особено проблематични.

Наситени и транс-мазнини

Чипсът съдържа високо съдържание на транс-мазнини, които са свързани със сърдечни заболявания и диабет.

Американската диабетна асоциация препоръчва да се яде по-малко наситени и транс-мазнини, за да се намали рискът от сърдечни заболявания, което може да бъде усложнение на диабета.

Наситените мазнини повишават нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта. Препоръчително е по-малко от 10 процента от дневния калориен прием на човек да идва от наситени мазнини. Това може да бъде трудно да се направи на диета с нездравословна храна.

Източници на наситени мазнини са:

Пилешка и пуешка кожа
шоколад
Млечни продукти (масло, сирене, сметана, сладолед, пълномаслено мляко, заквасена сметана)
Телешка кайма
Хот дог
свинска мас
палмово масло
Свинско (наденица, бекон, ребра, свинско месо)

Трансмазнините причиняват възпаление, което е свързано с диабет и сърдечни заболявания. Те също допринасят за инсулинова резистентност, което увеличава риска от диабет тип 2. Дори много ниските нива на трансмазнини могат да имат отрицателни последици за здравето. Изследванията, докладвани в The New England Journal of Medicine, показват, че рискът от сърдечни заболявания се увеличава с 23 процента за всеки 2 процента от дневните калории, които идват от транс-мазнините.

Източници на трансмазнини са:

Крекери и чипс
Бисквитки
Предмети за бързо хранене, включително картофи
Хидрогенирано масло или частично хидрогенирано масло
Маргарини
Кифли и торти
Съкращаване

Когато се изчислява количеството на транс-мазнини в даден продукт, трябва да се отбележи, че производителите на храни имат право да етикетират своите храни с 0 грама (g) трансмастни киселини, ако продуктът съдържа по-малко от 0,5 g.

въглехидрати

Разбирането на количеството и вида на въглехидратите е важно при управлението на диабета. Балансирането на нивата на инсулин в организма с приема на въглехидрати е от ключово значение за управлението на нивата на кръвната захар.

Силно преработените и нежелани храни често съдържат захар, бързодействащ въглехидрат, който може бързо да повиши нивата на инсулин. Те също са склонни да бъдат направени с рафинирани, а не с цели зърна и така им липсват хранителни вещества и фибри, които забавят разграждането на въглехидратите в организма.

Количеството въглехидрати, които могат безопасно да се понасят от тези с диабет, варира от човек на човек, но Американската диабетна асоциация предлага 45-60 грама въглехидрати на хранене като добра отправна точка.

Голяма порция пържени картофи от Макдоналдс съдържа 66g въглехидрати, докато 6-инчовият сандвич с месо и хляб в метрото съдържа 60g. Ако не се упражни частичен контрол и не се подберат внимателно продуктите за бързо хранене, може лесно да се надхвърли препоръчителния дневен прием на въглехидрати.

Яденето на боклуци с диабет

Важно е да прочетете и разберете хранителното съдържание на закупените храни, в зависимост от размера на порцията.

Образованието и подготовката са ключови за вземането на най-здравословния избор при хранене или при избора на нездравословна храна.

Много ресторанти, особено ресторантите с голяма верига, публикуват хранителното съдържание на храната си онлайн. Добре е да проверите тези уебсайтове, преди да ядете, или да получите хранителна информация от ресторанта.

Научете как да ядете хранителната информация за удобството и закупените закуски, като обръщате специално внимание на общото съдържание на калории, въглехидрати, мазнини и сол. Хранителната информация е обозначена за порция, така че не забравяйте да погледнете размера на порцията и да разберете порциите въз основа на това.

13 съвета за вземане на по-здравословни избори за бързо хранене

Не се страхувайте да отправяте специални искания. Помолете сървърите да оставят определени елементи или да ги разменят за други. Поискайте по-малки порции Попитайте за сосове и дресинги отстрани, или изобщо нямате такива. Помислете дали да заповядате салати да започнете с и вместо основно ястие, изберете мезе с някои здравословни страни.
Избягвайте луксозни или супер-заредени порции в заведенията за бързо хранене. Те могат да ви спестят пари, но са с по-високо съдържание на калории, мазнини и захар.
Попитайте за ястия без пълномаслени превръзки или сосове, като майонеза, кетчуп или други кремообразни сосове. Превръзките от горчица или без мазнини са по-здравословен избор.
Изберете ястие на салата, където е възможно, с пиле на скара, тофу или боб. Добавете нискомаслена превръзка отстрани.
Поръчайте бургери без сирене Поискайте допълнително топинг за салата, ако желаете.
Опитайте отворен бургер, само с половин кок, или без кок.
Изберете страните разумно. Вместо пържени картофи или картофен чипс, за салати, пресни плодове или сурови зеленчуци.
Пицата може да се направи по-здравословна, като се изискват пълнозърнести тънки кори, зеленчукови топинги и леко сирене или изобщо никакви.
Избягвайте пържени или панирани риби или птици и изберете варианти на скара или пържени.
Когато ядете от салатни барове, изберете зеленчуци без нишесте, като листни зеленчуци, моркови, чушки, броколи и краставици. Ядките, семената и авокадото са здравословни възможности за мазнини. Избягване или ограничаване на храни на основата на сирене, бекон и майонеза.
Газираните напитки, смутитата и плодовите сокове могат да опустошат нивата на кръвната захар. Обикновената вода или неподсладеният чай са по-добър избор.
Порциите в ресторанта обикновено са големи. Разберете и следвайте правилата за здравословните размери на порциите. Например, 3 унции готвено птиче месо или риба е с размер на тесте карти, 1 супена лъжица дресинг е с размер на палец за възрастен, а стиснатият юмрук е около 1 чаша.
За бюфети използвайте "метода на плочата" и напълнете половината чиния с не скорбялни зеленчуци, една четвърт с постно месо, риба, тофу или боб и една четвърт с пълнозърнести и нишестени зеленчуци. Добавете парче плод и чаша нискомаслено мляко или вода.

Избор на закуска

Яденето на закуска в движение е често срещано явление, но може да доведе до нездравословен избор на хранене. Най-добре е да започнете деня с домашно приготвено ястие, но ако това не е възможно, тогава по-здравословните възможности са:

Пълнозърнест английски кифла или кок с топинги като яйце, крема сирене, ядково масло или авокадо.
Омлет, приготвен със зеленчуци без нишесте.
Шепа мюсли, обезмаслено или нискомаслено кисело мляко, малка шепа горски плодове и поръсване с ядки и семена.
Добавяне на едната страна на плодовете към храненето.
Изборът на черно кафе или тънко лате пред пълномаслени кафе напитки. Пропуснете захарта и захарния сироп.

Опции, подходящи за диабет в популярни вериги ресторанти

Следващите елементи от менюто, от селекция от най-популярните ресторанти за бързо хранене, представляват някои от по-здравословните възможности за избор на хора с диабет.

Бъргър Кинг: Сандвич Whopper Jr. без майонеза, с резенчета ябълка.
Chick-Fil-A: Пилешки сандвич на скара без майонеза, с голяма купа с плодове.
Чипотъл: Паничка за пилешко или тофу бурито с черен боб, зеленчуци фахита, доматена салса, маруля и половин порция гуакамоле.
Мак донълдс: Четвърт паунд без сирене, салата с нискомаслено балсамово винегрет и резенчета ябълка.
Папа Джонс: 2 филийки 14-инчова тънка пица по поръчка с маслини, чушки, лук, домати, гъби, лек сос за пица и леко сирене.
Старбъкс: За закуска е киселото мляко Berry Trio. За обяд купата за салата Zesty с пиле и черен боб. Опциите за напитки включват неподсладени билкови чайове, кафе американо или късо мляко с вкус лате.
Метро: 6-инчовият Veggie Delite с маруля, домати, чушки, краставица, лук и дресинг без мазнини.
Тако Бел: Мекото тако за закуска с яйца и сирене, или грил с пиле от Chipotle.