Необходимо ли е да се добавят въглехидрати след тренировка
Спортистите най-често мислят за добавяне на въглехидрати по време на тренировки и натоварване с въглерод преди тренировка. За спортистите обаче приемът на въглехидрати играе важна роля във всички фази на спорта за поддържане на оптимална производителност и регенерация, което означава, че добавянето на въглехидрати след тренировка също е изключително важно за вас.
Известно е, че повтарящите се етапи на високоинтензивни и продължителни аеробни упражнения водят до изчерпване на концентрациите на гликоген в мускулите и черния дроб.
Какво се случва, когато тези запаси от въглехидрати се изчерпват по време на тренировка?
1. Можете да отслабите качеството на аеробните упражнения
Налице е ясно и очаквано влошаване на работата. Кръвната ви захар ще спадне, ще бъдете деконцентрирани, ще ви се завие свят, ще забавите. Можете да прочетете много полезни статии по тази тема, не може да се подчертае достатъчно, че добавянето на въглехидрати е най-основната стъпка, ако искате да постигнете балансирано представяне в спорта.
2. Можете да намалите възстановяването след тренировка.
Така че, по някаква причина, да ви оставим да изчерпите запасите си от гликоген, докато тренирате, също ще повлияе на вашата регенерация след тренировка. Не само става въпрос за целостта на вашите мускули, но редица научни изследвания показват, че ние също имаме по-голяма податливост към инфекция след тежки тренировки или състезания, които Ефект на отворен прозорец също наричан. Тази имунологична дупка не може да бъде избегната и тази така наречена дупка продължава да расте само с увеличаване на интензивността на натоварването и/или продължителността на натоварването.
Но как идва тук приема на въглехидрати? Защо е важно по време на тренировките да не ви остават без въглехидрати („тренировки на гладно“?)?
Доказано е също така, че степента на тази имунологична дупка е по-малка, т.е. рискът от инфекции след тренировка може да бъде намален чрез затваряне на упражнението с възможно най-малък енергиен дефицит. Може би само това може да бъде достатъчен аргумент, за да консумирате точното количество въглехидрати, докато тренирате.
С този факт може да се съобразяват онези, които не консумират съзнателно въглехидрати, за да увеличат мобилизацията на мазнини по принцип.
3. Може да увеличи разграждането на мускулите.
Ето защо е важно да попълните мускулните си запаси от гликоген възможно най-бързо - в идеалния случай големи количества гликоген могат да бъдат попълнени през първите няколко часа след тренировка, въпреки че много изследвания потвърждават, че половин час след тренировка е от решаващо значение за попълването на хранителните вещества.
Препоръчителен прием на въглехидрати след аеробни упражнения
Настоящите предложения за попълване на запасите от гликоген трябва да консумират приблизително 1–1,2 g въглехидрати на килограм телесно тегло след завършване на упражненията (Burke 2010; Goh et al., 2012;). Това обикновено се постига чрез консумиране на около 50-75 g бързо абсорбиращи се въглехидрати - обикновено смес от глюкоза и малтодекстрин - веднага след завършване на аеробни упражнения, последвано от второ високо въглехидратно хранене/напитка допълнително 60-90 минути по-късно.