Необходимо е време за възстановяване, за да се увеличат мускулните нива след тренировка във фитнеса

Докато чета тази публикация Как растат мускулите, когато тренирам? . Там прочетох, че времето за възстановяване (почивка преди следващата тренировка) е важно за растежа на мускулите. Сега има два въпроса, които искам да задам.

1) Ходя на фитнес всеки ден 1 час сутрин, моят треньор ми зададе графика като първи ден рамо + бицепс, два дни гърди + трицепс, третия ден корем + гръб + крила и т.н. (не -Помня точно групи, но 2 мускула на ден, повтаряни 2 пъти седмично); и повторете това през следващите три дни и почивайте в неделя. Това е 3-дневно връщане към мускула. Но след като завърша програмата му, тъй като имам свободно време, почивам (15 минути) и правя упражнения за подчертаване на мускули като бицепс, трицепс и гърди (в зависимост от настроението ми), така че Въпросът ми е дали ще подкрепя това допълнително упражнение за набиране на мускули или ще откажа процеса, защото нямам време да възстановя този мускул.

2) Също така през нощта (21-11 ч.), Имам гири у дома, така че правя гореспоменатите мускулни упражнения (всеки мускул зависи от настроението ми), така че още един въпрос, ако тази нощ упражнявате вечер, ще подкрепи или подведе крайната ми цел за нарастване на мускулите (мускулен размер). На 28 години съм и тежах 69 кг.

2 отговора

Отговорът на въпроса ви е да. Почивката е многото елементи, необходими за изграждане на мускули. Колко почивка и как организирате вашата почивка зависи от няколко фактора. Други фактори включват обема работа и вида на извършената работа, която изисква реконструкция и хранене.

Първият сценарий е това, което е известно като разделяне. Работете с определени части на тялото, като същевременно оставяте други части да си почиват. Има няколко типа разделения в зависимост от вашите цели.
Ниското тегло/високата репутация може да помогне на кръвния поток през мускулите ви, което е начин да получите това, което се нарича "помпа". Това е временно нещо, което ви помага да представите мускулите си, но скоро ще изчезне. Докато работата е много лека, трябва да е лесно да се възстановите от нея.

Увеличаването на мускулния размер изисква комбинация от фактори, включително:

Тежестта, която вдигате. Ако не преминете по-трудно навреме, няма да можете да получите по-големи мускули.
Брой повторения. По-дългите интервали на реплика спомагат за увеличаване на енергийните системи в мускулите, които изискват много място.
Почивка. Това включва спане и почивка на една мускулна група, докато се фокусирате върху друга - или просто си вземете почивен ден.
Храна. Отнема много енергия за изграждане на мускули. Ще ви трябват протеини като основен блок и енергия (под формата на въглехидрати и мазнини). Колко порции са извън обхвата на този въпрос. Ако стане по-тежък, изкачете се назад. Ако нямате енергия и не можете да направите това, което сте планирали, може да се наложи да ядете повече.

Един от подходите към частта за работа/почивка, която работи добре за размера, е да предприемете максимум 10 повторения и да продължите да правите няколко повторения, докато успеете да направите това упражнение за 15 повторения. След това починете 1 минута и се опитайте да съчетаете първия сет с около половината от повторенията. Например през първата седмица вдигнете 10 повторения, починете за минута и след това 5 повторения. След няколко седмици вдигнете 15 повторения, починете за минута, след това опитайте да направите 7 повторения. След това увеличете теглото си върху щангата и продължете оттам. Ключът е да превключвате фокуса на частите на тялото си всеки ден, когато тренирате. Пример: горна част на тялото, редуване на долната част на тялото.