Необходима е диетата на Ironman като много въглехидрати
Ако вашето голямо разстояние не върви както искате, не достигате целевото време или дори DNF е в класацията, често има няколко причини. Обикновено причината не е грешният избор на балансиращ мотор, каската за изпитание на времето или твърде малкото обучение. В много случаи причината е много проста: в ден X сте се хранили неправилно, диетата ви в Ironman не е правилна. Напълнили сте тялото си с грешно или твърде малко горива. Ако правите дълги единици, храната е от съществено значение. Има различни прояви на това, което може да се случи в случай на неправилна или недостатъчна храна. Съществуват толкова съвети и препоръки, колкото трябва да направите правилно.
Не искам да навлизам в тези тези и стратегии в този блог, а по-скоро покажете какво се случва в тялото по време на изпълнение.
С пример ще ви покажа как можете да използвате правилото за слайд, за да се състезавате в солидна надпревара. Всички стойности и тестове са създадени и изчислени с INSCYD и в сътрудничество със Себастиан Вебер.
Под каква форма приемате храната си по време на състезанието (барове, гелове, прах, разреден в бутилката, сандвичи или банани) и с кои микроелементи ги добавяте (натрий, BCAA, кофеин, таурин, карнитин) по време на тренировка и разберете на състезания, постоянно оптимизирайте и развивайте вместо вас. Защото можете да извлечете максимума от конкуренцията си само с достатъчно „бензин“.
С различни изпълнения изгаряте различна смес от мастни киселини и въглехидрати в зависимост от нивото на тренировка. За пропорциите вижте също GA1 за спортисти на издръжливост - значението и какво точно означава за вас! Колкото по-интензивно сте на път, толкова по-голям е делът на въглехидратите в тази смес, тъй като въглехидратите могат да се преобразуват по-бързо в механична енергия.
От определена интензивност, а именно в края на аеробния капацитет, процентът на мазнини пада под 1%. Цялата енергия, необходима на тялото за движение напред, се черпи от въглехидратите в тази фаза. Когато системата ви работи на пълни обороти, запасите от въглехидрати се изпразват много бързо. След като паметта е празна, нищо не работи и не можете да продължите напред.
Следващата фигура показва връзката между мазнините и въглехидратите с възможностите на наличните запаси.
Сега е важно да знаете къде е свършил този аеробен капацитет и с какво темпо и ват изгаряте колко въглехидрати изгаряте. С тези знания можете след това да изчислите какво точно може да бъде вашето темпо в състезанието и как трябва да изглежда вашата диета при Ironman или следващото ви състезание на дълги разстояния.
Има и примерно изчисление от спортиста Маркус Мустър. Той е завършил диагностика на ефективността. В нашата оценка открихме следното:
При 275 вата аеробният му капацитет приключва и цялата енергия се покрива само от въглехидратите (KH). Това показва зелената линия. За Markus Muster Iroman Race Pace на мотора е настроен на около 220 вата. С това представяне той консумира 105 грама въглехидрати на час, с тегло 72 кг, този спортист ще бъде на равно ниво около 5 часа за 180 км и по този начин ще консумира около 525 грама въглехидрати.
Как можете да използвате тези числа, за да определите количеството храна, необходимо за голямо разстояние и да оптимизирате храненето на Ironman?
За 72-килограмов мъж можем да приемем около 450 грама складирани въглехидрати (KH) в мускулите на краката. Така че 450 грама, които са на разположение за колоездене и бягане. Ако сега изчислим консумираните 525 грама, на мотора има дефицит от около 175 грама KH. Т.е. Маркус не може да управлява 180 км с мощност 220 вата, без да яде. По пътя трябва да яде.
Ако спортистът Маркус успее да изяде 70 грама въглехидрати на час на Ironman, това води до 350 грама допълнителна мощност през 5-те часа на мотора. Той все още има 268 грама на разположение за бягане.
Как изглежда, когато тичаш?
Когато бягаме, измерихме следните стойности в диагностиката на производителността: Аеробният капацитет завършва на 4.3 m/s или 3'50 "/ km. Целевата скорост на Ironman на Марк е 4,32 “/ км. Екстраполиран на маратон, отнема около 3h11min. Ако спортистът Markus бяга с темп от 4,32 "/ км, той използва около 129 грама въглехидрати/час. На цялото разстояние от 42 км има 411 грама въглехидрати.
Ако успее отново да приеме 60 грама въглехидрати на час в продължение на 3 часа и 11 минути, той ще добави 190 грама въглехидрати през състезателното разстояние.
Ако сега съберем двете стойности при колоездене и бягане и поставим тази стойност спрямо съхранението в мускулите плюс това, което спортистът Markus може да добави към въглехидратите на час, тогава Markus има около 40-50 грама въглехидратен резерв.
Преглед на таблиците за консумацията на въглехидрати в Ironman
Предизвикателството за спортиста Маркус сега е 70 грама KH/h на мотора респ. 60 грама KH/h по време на бягане, които да се консумират редовно по време на целия Ironman. 48-грамовият въглехидратен резерв съответства на около 2 гела, което е много малко за състезание от 9-10 часа. Ако приемем, че Markus не добавя повече въглехидрати през последните два часа на мотора, до края ще му липсват около 140 грама. Това означава, че паметта е празна през последните 10 километра и има спад в производителността.
Пропуснатите гелове не могат да бъдат измислени!
Причината за неуспех често са само няколко забравени гела, което е жалко с толкова дълго време за подготовка. Затова помислете внимателно за вашата хранителна стратегия, изпробвайте я по време на тренировка и постоянно оптимизирайте приема на храна. Важно е да знаете, че нашият организъм може да абсорбира максимум 90 грама въглехидрати на час, без значение колко сте големи и тежки. Пропуснати гелове по време на състезанието не могат да бъдат компенсирани!