Нека бъдем по-активни - Нека станем по-силни!
Той редовно се отчита пред хора на 80-те и 90-те години, които произвеждат невероятни изпълнения в масовата комуникация - например те бягат маратон или пресичат езерото Балатон, но повечето хора обикновено приемат, че ще бъдат малко по-тренирани и ще отслабнат. Изключително важно е да намерим нашето собствено ниво и в това, както и в много други, трябва да разчитаме само на здравия разум.
Кой е силно затлъстял, или просто сте с наднормено тегло, посъветвайте се с Вашия лекар, преди да се захванете с усилено упражнение. И всеки, който е прекъснал, но изпитва световъртеж, гадене, задух или почти припадък, докато е в движение, или може да изпитва мускулни или ставни болки, незабавно прекратете тренировките. Винаги започвайте бавно и постепенно ускорявайте до удобно темпо, а след това оставете времето на тялото да се забави.
Има два вида упражнения: аеробни и изометрични. Аеробните упражнения увеличават сърдечната честота и ускоряват кръвообращението - това включва плуване, ходене и колоездене. Тъй като сме по-тренирани, можем да опитаме и тенис, гребане и бадминтон. Изометричните упражнения, от друга страна, като укрепване или вдигане на тежести, предизвикват мускулно напрежение без значително движение на ставите и увеличават силата на местно ниво, но нямат пряк ефект върху сърцето и кръвообращението.
При жените укрепването може да увеличи костната плътност и да предотврати остеопорозата, което също косвено е от полза за сърцето, като поддържа активен начин на живот устойчив.
Набиране на сила срещу сърдечни заболявания
Всеки, който някога е помагал на приятел да носи мебели или кутии за книги, знае, че вдигането на тежести кара сърцето да бие по-бързо и по-силно, така че е очевидно също, че използването на мускули укрепва сърцето.
Може да се интересувате и от тези статии:
Изследователи в няколко страни са доказали, че редовната загуба на тегло може да помогне да се държат настрана основните врагове на сърцето, като се подобрят нивата на триглицеридите и холестерола, кръвното налягане и метаболизма на глюкозата и намалява телесните мазнини.
По-долу е обобщение на това, което със сигурност знаем за ползите от изометричните упражнения.
1. Спира метаболитния спад
Ако не се опитаме да стимулираме метаболизма си - тоест способността на тялото ни да изгаря калории - до 65-годишна възраст бихме могли да загубим една трета от нашето „постно“ телесно тегло и да бъде заменено с двойно по-голямо количество мазнини. Това е двойно вредно за сърцето, защото загубената мускулна тъкан допринася за изгарянето на кръвната захар, докато излишните мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания.
Загубата на мускулна маса е бавна и постепенна - до такава степен, че често дори не се появява в продължение на десетилетия. Започва около 35-годишна възраст, когато нивата на хормона на растежа започват да намаляват. В същото време количеството семейни и работни задачи може да се увеличи, оставяйки по-малко време за приятни упражнения от преди.
В резултат на тези два ефекта годишно могат да се загубят около 200 г мускули. Не изглежда твърде много - но също така трябва да знаете, че мускулната тъкан изгаря приблизително 15 пъти повече калории от същото количество мастна тъкан и това е вярно в покой. С намаляването на количеството мускули намалява и броят на изгорените калории - и в резултат хората наддават на тегло.
Печалбата е най-добрата дългосрочно решение за увеличаване на използването на енергия за почивка (т.е. изгаряне на калории само за съществуване). Ако работим всички основни мускулни групи два пъти седмично, можем да възстановим загубата от 5-10 години само за няколко месеца. Един доброволец от изследването - 15 заседнали възрастни - направи два комплекта от 10-12 укрепващи упражнения три пъти седмично за шест месеца.
В друго подобно изследване жени, които са участвали в шестмесечна програма за укрепване, са загубили значителни количества коремни мазнини - вид опасни мазнини, които увеличават риска от сърдечни заболявания и диабет.
2. Повишаване на годността на кръвоносната система
Тъй като мускулите ни стават по-силни, ние сме в състояние да се представим по-добре с по-малко кислород. Това означава, че сърцата ни не трябва да бъдат толкова напрегнати по време на ежедневни дейности, например когато бягаме нагоре по стълбите или искаме да стигнем тенис топка на корта. Когато 46 възрастни членове на група претеглят три пъти седмично в продължение на шест месеца, не само силата им се увеличава значително, но и състоянието им - с около 25 процента. Това изследване от Университета на Флорида за първи път доказа, че укрепването увеличава не само силата, но и аеробните упражнения.
Развитие на мускулите
Споменаването на поредици и повторения може да звучи страшно за някой, който никога не е вдигал редовно по-тежки неща от пазарска чанта, но всъщност е много лесно да се направи. Нека добавим кратък речник, за да започнете:
ПОВТОРЕТЕ Терминът показва колко пъти трябва да вдигнете тежест или да изпълните упражнение.
СЕРИЯ Той показва колко групи повторения трябва да бъдат изпълнени. Ако кажем да направим серия от 10-12 повторения два пъти (например клякам), това означава да направим 10-12 повторения, да направим пауза за 30 секунди и след това да направим 10-12 повторения отново.