Недостиг на желязо - не благодаря; БЕГАЩО ВРЕМЕ; Просто тичай по-добре
ХРАНЕНЕ. Недостигът на желязо е гореща тема сред спортистите за издръжливост. Особено жените, които бягат много, често се борят с ниски нива на желязо. Ниските стойности на желязото водят до това, че се чувствате слаби и не можете да постигнете 100% ефективност.
Какви функции има желязото в тялото? Защо жените и по-специално спортистите с издръжливост имат ниски нива на желязо? Как се проявява недостигът на желязо, как да предотвратя недостиг на желязо и как да контролирам отново стойностите си на желязо, когато са в мазето?
Желязо за транспорт на кислород
Желязото има много важни функции в тялото ни. Една от най-важните функции е транспортирането на кислород в кръвта. Ако нямаме достатъчно желязо в тялото, тогава не можем да доставим достатъчно кислород в нашите органи и мускули. Колко желязо имаме на разположение, се измерва чрез стойността на феритина (съхранението на желязо) в кръвта. Всеки амбициозен състезател по издръжливост трябва да го определя от лекар поне на всеки шест месеца.
Бягащите жени са изложени на повишен риск от дефицит на желязо
Особено жените имат повишен риск от дефицит на желязо, тъй като тялото губи голямо количество желязо чрез кръвта чрез месечна менструация. Ето защо много жени приемат добавки с желязо по време на менструация, за да предотвратят дефицит на желязо.
Тези, които бягат, са изложени на по-голям риск от развитие на дефицит на желязо, защото бягането причинява много механични въздействия. Червените кръвни клетки се унищожават и желязото се губи.
Как може да се прояви дефицитът на желязо?
Ако имаме много ниско ниво на феритин, тогава се чувстваме слаби, липсва ни драйв и защитните сили на организма намаляват. Може да се появят и чупливи нокти, разкъсани ъгли на устата и неестествена бледност.
Как да се справя с недостига на желязо?
Ако искате да се справите с дефицита на желязо, трябва да обърнете внимание на диета, богата на желязо, да увеличите използваемостта на желязото в тялото и да изключите възможно най-много инхибиращи фактори за метаболизма на желязото.
Богата на желязо диета:
Канела, амарант, какао, просо, шам фъстък, риба и месо са особено богати на желязо. Нашето тяло може да използва желязото от животински продукти по-добре, отколкото от растителни продукти, тъй като желязото присъства в животинските продукти в бивалентната, по-лесно използваема форма. В случай на билкови продукти, желязото първо трябва да се преобразува от тривалентната форма. За да предотвратите недостиг на желязо, трябва да ядете месо поне два пъти седмично и риба два пъти седмично.
Увеличете използваемостта:
Както вече споменахме, желязото се среща в тривалентна форма в растителните храни. За да се абсорбира в червата, първо трябва да се превърне в двувалентната форма. Нашето тяло се нуждае от витамин С. Ето защо усвояването на желязо от растителните храни се увеличава значително, ако пиете вода с лимонов сок или щипка витамин С на всяко хранене.
Изключете инхибиращите фактори
Има много вещества, които възпрепятстват усвояването на желязото. Тези храни трябва да се пропускат поне 2 часа преди и след хранене.
Фитинова киселина
Фитиновата киселина се съдържа главно в безквасния хляб: следователно използвайте само хляб на основата на закваска.
Танинова киселина
Таниновата киселина се съдържа в чая и кафето. В случай на недостиг на желязо, чай и кафе трябва да се ползват само между храненията, а не по време на хранене.
Фосфати
Фосфатите се намират в напитките от кола. Ако имате проблеми с желязото, не трябва да пиете кола заедно с храната си.
калций
Калцият свързва желязото. Следователно, калциевите добавки не трябва да се приемат по време на хранене, а само между храненията. По същия начин храни, богати на калций като мляко и сирене, не трябва да се комбинират с месо.
Лектини
Лектините са растителни вещества, които все повече се намират в зърнените култури и соевите продукти. Днес знаем, че богата на зърнени храни диета може да обърка метаболизма ви с желязо и минерали. Така че, ако многократно се борите с ниски нива на желязо, трябва значително да намалите консумацията на зърно, по-скоро да ядете много зеленчуци и да използвате така наречените псевдозърна като киноа, амарант или елда.
Какво можете да направите, когато стойността на желязото е в мазето?
Много хора не могат да понасят високите дози железни добавки, предписани при дефицит на желязо, и развиват стомашни проблеми. Съдържащите желязо зеленчукови сокове от аптеките, магазините за здравословни храни или магазините за здравословни храни се понасят по-добре.
Желязото под формата на транспорт носи по-малко оплаквания и по-бърз успех:
Италианско проучване от 2006 г. успя да покаже, че лактоферинът (тук желязото е свързано с протеин) се използва значително по-добре от конвенционалните добавки с желязо: Почти 9 mg желязо под формата на обогатен с желязо лактоферин води до по-добри стойности на желязото от наличния в търговската мрежа високодозов препарат с 150 mg желязо . Ниските дози лактоферин нямат странични ефекти в сравнение с високите дози желязо.
Като спортист също използвах лактоферин, когато нивата на желязо бяха ниски. За кратко време стойностите ми се подобриха от 12 µg/l на над 50 µg/l. (Фридерике Фейл)