Недостиг на витамин В12, вегани и излишни килограми; Изберете да бъдете здрави!

Както обясних по друг повод в блога на Sano Vita, витамин В12 (известен също като кобаламин) е един от 11-те жизненоважни хранителни вещества за всеки веган. В12 присъства естествено в някои храни, може да се добавя към други и/или да се консумира като хранителна добавка (особено за тези, които са се отказали частично или напълно от съставките от животински произход в ежедневната диета и са станали вегетарианци или вегани ). Последните понякога се оплакват, че - веднъж приложени в съответствие с инструкциите на опаковката - добавките с витамин В12 са ги направили дебели.

В днешната статия се стремим да подредим съществуващата информация по тази тема, отговаряйки на въпроси, свързани с дефицита на B12, препоръчителната дневна доза (RDA), нейните естествени източници и връзката с теглото.

Какви са функциите на витамин В12 в организма?

Водоразтворим витамин, В12 съдържа кобалт и е необходим за цяла поредица от съществени процеси, които протичат в тялото ви: производство на енергия, правилното образуване на червените кръвни клетки, поддържане на здрав мозък и нервна система, синтез на ДНК общност. В допълнение, това може да повлияе на вашето благосъстояние и памет.

Каква е препоръчителната дневна доза витамин В12?

Като хранително вещество, което тялото не може да произведе от други източници, витамин В12 трябва да попадне в тялото чрез храна или добавки. Специалистите препоръчват дневна доза от 2,4 mcg за възрастни (2,6 mcg за бременни жени и 2,8 mcg за кърмещи жени). Въпреки че не може да се произвежда от тялото ви, витамин В12 може да се съхранява от него в черния дроб.

От какви източници можете да приемате витамин В12?

Източниците на витамин В12 включват животински продукти (черупки, сардини, риба тон, пъстърва, сьомга, органи, говеждо и пилешко месо, яйца, млечни продукти), зеленчуци (гъби шийтаке, подсилени зърнени храни, подсилена хранителна мая, обогатено растително мляко) и хранителни добавки. Последните се препоръчват от лекарите на хора в риск от дефицит на витамин В12 - възрастни хора, които приемат определени лекарства и които имат чревни проблеми, стомашна хирургия, панкреатична недостатъчност, паразитни инфекции, автоимунни заболявания, бременни/кърмещи жени, вегетарианци и вегани, пушачи и алкохолици.

Според GlobalData броят на американците, които са станали вегани, се е увеличил 6 пъти от 2001 до 2017 г. (от 1% на 6%) и хората по света, които възприемат този начин на живот, трябва да бъдат много внимателни относно дефицита на В12. предупреждават лекарите. Според скорошно проучване (от септември 2019 г., проведено върху 48 188 възрастни британци в продължение на 18 години), веганите имат по-нисък холестерол, но повишен риск от хеморагични инсулти. Затова лекарите препоръчват на всички тези хора редовно да проверяват нивото на този витамин в организма.

Как се проявява дефицитът на витамин В12?

Тъй като витамин В12 може да се съхранява в организма и RDA е много ниска, може да отнеме до 1 година, докато достигнете дефицит, ако не консумирате достатъчно кобаламин всеки ден. Хората, които консумират твърде малко витамин В12 в ежедневната си диета, могат да имат различни симптоми: хронична умора, липса на апетит, затруднено дишане, сърцебиене, парене/скованост в крайниците, загуба на равновесие, проблеми с концентрацията и паметта, дезориентация, промени има настроение, инконтиненция, безсъние, ниска костна плътност.

Но тези негативни последици могат да възникнат от други причини, не само от твърде малка/несъществуваща RDA: за ефективно усвояване на този витамин, тялото ви се нуждае от непокътната храносмилателна система, напълно здрав панкреас и достатъчно ниво на фактор. присъщ (свързващ кобаламин протеин в стомаха).

Каква е връзката между дефицита на витамин В12 и теглото?

Ясните доказателства, свързани с връзката между дефицита на витамин В12 и теглото, са слаби, като проучванията по тази тема са малко на брой и наблюдателни: през 2013 г. беше забелязано, че хората с наднормено тегло или затлъстяване изглежда имат по-ниско ниво на витамин В12 от тези които имат нормален индекс на телесна маса; През 2005 г. беше установено, че хората с наднормено тегло, които доброволно са приемали добавки с кобаламин, са спечелили с 1,2-7,7 кг по-малко за 10 години от тези, които не са. Това изследване обаче не потвърждава, че дефицитът на В12 оказва специфично въздействие върху теглото: угояване или загуба на тегло.

Лекарите казват, че ако сте вегетарианец/веган, фактът, че иглата на люспите се надига, след като започнете да приемате добавки с кобаламин, е свързан с факта, че сега ядете с повече апетит (липсата на апетит е симптом на дефицит на В12).