Науката потвърждава, че се нуждаем от по-малко протеини, отколкото сме предполагали!
За много фитнес спортисти и културисти това осъзнаване трябва да бъде шамар, още повече за индустрията на добавките, защото протеинът на прах - особено суроватъчният протеин - става все по-популярен през последните години. В същото време препоръките за прием на протеин от силови спортисти се увеличават практически паралелно. Преди около десет години на силен спортист се препоръчва прием на протеин от около един и половина грама на килограм телесно тегло във фазата на натрупване и два грама протеин на килограм телесно тегло по време на диетата.
Днес трудно можете да намерите някой, който консумира по-малко от два и половина грама протеин на килограм телесно тегло. Без значение в коя фаза от годината се намирате и без значение дали имате излишни калории или явен дефицит. Но как би могло да се развие в тази посока? Има ли скорошни проучвания, които показват, че повече протеини водят до повече мускули? Не, вярно е обратното.
Днес бихме искали да ви запознаем с две интересни изследвания по този въпрос.
Morton et al. шоу: С 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло се справяме добре
Известен мета-анализ от Morton и колеги изследва 49 проучвания с над 1800 участници и установява, че едно Прием на протеини от около 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло идеален за изграждане на мускулна маса. Увеличаването на приема на протеин над това ниво не донесе по-нататъшен напредък.
Следователно анаболният ефект на протеина изглежда е максимален в тази област. Ако са включени и проучванията върху всички аспекти на мускулния пълен ефект, това всъщност не е изненадващо. The Мускулен пълен ефект описва, че увеличаването на приема на протеин след максималното увеличаване на протеиновия синтез в мускула вече не е довело до допълнителни анаболни ефекти. Мускулът е, така да се каже, временно устойчив на анаболни тригери от протеини. Левцинът е особено важен тук.
Прагът на левцин за максимално стимулиране на синтеза на мускулни протеини е около три грама на хранене, а пълният мускулен ефект продължава около четири часа. Храненето може да бъде съобразено с това. Ястието, приготвено с животински протеин, трябва да съдържа около 40 грама протеин, за да надхвърли левциновия праг. Приет на всеки четири до пет часа, това постига прием на протеин от около 120 грама. Това съответства на един и половина грама протеин на килограм телесно тегло за спортист, който тежи 80 килограма. Ако леко увеличите приема на протеин, вие сте повече от сигурната страна.
Според сегашните познания 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло са абсолютно достатъчни.
Може би дори по-малко протеини са достатъчни?
Друго проучване на Тинсли и колеги от 2017 г. не може да наблюдава загуба на мускулна маса по време на калориен дефицит, дори само с един грам протеин на килограм телесно тегло, ако едновременно се провежда интензивна тренировка.
Интересно за това проучване: Те бяха начинаещи в силовите тренировки. Особено при начинаещите, нуждата от протеин има тенденция да бъде по-висока от по-ниска в сравнение с напредналите спортисти.
И така, надценихме ли нуждите си от протеини? Направихме ли всичко грешно през последните няколко години? Предпочитам да не. Дори ако нуждите от протеини са по-ниски от очакваното, това не означава, че не можете да се възползвате от по-високи нужди от протеин
Протеин: Най-добрият приятел на всяка диета
Високият прием на протеини е особено полезен при диета. Той не само предпазва мускулите от деградация. Апетитът ни също е овлажнен, оставаме сити за дълго време и се възползваме от високия термогенен ефект. Това означава, че около една четвърт от калориите, които поглъщаме чрез протеини, се освобождават обратно в околната среда под формата на топлинна енергия.
Това е и причината, поради която изокалоричните диети с по-висок прием на протеини винаги се представят по-добре по отношение на загубата на мазнини, отколкото техните сравнителни варианти с по-ниско съдържание на протеини. Това е особено забележимо при нисковъглехидратните диети. Предимството на диетите с ниско съдържание на въглехидрати не е в намаляването на въглехидратите, а в увеличаването на протеините. Тук не трябва да се бъркат или приравняват нуждите и ползите.
Заключение
Консумацията на протеини във фитнес индустрията се е увеличила значително през последните няколко години. Далеч над реалната нужда. Това обаче обикновено не се оценява като лошо или безсмислено, защото изискванията и предимствата на протеините са два чифта обувки, които не трябва да се бъркат.
Здравейте скъпи екип на Gannikus,
Кристиан Улф каза, че трябва да е 2,2 и 2,7 в диетата. Това беше неговият отговор на вашия принос. Какво в момента?
Така че винаги съм около 170-200 грама при 105 кг телесно тегло. С 2.2 трябва да съм 230 грама 😅.
Най-важната информация е, че няма недостатък, ако консумирате малко повече протеин.
Той е прав, че винаги трябва да виждате това като средна стойност и съответно можете да бъдете човек, който се нуждае от малко повече или който се нуждае от малко по-малко протеин.
Като цяло не бива да се побърквате, ако консумирате малко по-малко протеини.
Бих взел това от статията:)
Много добър доклад. Благодаря 👍
Интересен доклад, веднага се сетих за старши Хофман с 1200гр пиле на ден: D. Определено шейк с Boi ^^. Винаги ми се струваше прекалено много.