Научете се да правите лицеви опори Трябва да обърнете внимание на това!
Искате ли да включите лицеви опори във вашия тренировъчен план? Но не сте сигурни на какво трябва да обърнете внимание. Тук можете да разберете най-важните основи.
Налягания: Ефективно обучение с телесно тегло
Лицевите опори или лицевите опори са класика в Тренировки с телесно тегло и истински фитнес универсали. Те са сред най-известните и най-ефективни упражнения за цяло тяло. Нямате нужда от фитнес зала или оборудване. The фокус лежи на цялата горна част на тялото.
Не просто изграждате мускули с лицеви опори. Тъй като това е безплатно упражнение, вие също тренирате своето Силова издръжливост, координация, пъргавина а твоя? И твоя Чувство за баланс. Позата ви може да се подобри с редовни лицеви опори.
Какви мускули тренират лицевите опори?
Наляганията идват често, когато Тренировка на гръдния мускул за използване. С лицеви опори не само тренирате малките и големите си гръдни мускули, трицепсите и предната част на раменните мускули. Но също и мускулите на гърба, бицепсите, сърцевината и седалищните мускули. Чрез лицеви опори тренирате около 200 мускула наведнъж!
Нашият съвет: За да изгради мускули, тялото ви се нуждае от градивен протеин. Подкрепете и снабдете мускулите си с достатъчно протеин след напрегната тренировка. Нашите шейкове могат да ви помогнат, независимо дали сте у дома или в движение, независимо дали сте любител на шоколада или предпочитате плодов. Нашите шейкове имат по нещо за всеки.
Правенето на лицеви опори правилно
Има безброй варианти прави лицеви опори. От лесно до изключително трудно, всичко е включено. Ще ви покажем като начинаещ как да използвате класически лицеви опори правилно.
Редакционен съвет: Все още ли ви липсва сила за чисто лицева опора на пода? След това облегнете ръце на издигнат предмет, като например пейка или стълб. Промененият ъгъл улеснява упражнението. Опитайте се да избягвате лицеви опори на коленете, рискът от кухия гръб е твърде голям.
Често срещани грешки при натискане
Наляганията изглеждат по-лесно, отколкото са. Тъй като трябва да обърнете внимание на няколко неща едновременно, грешките могат да се прокраднат. За да извлечете максимума от своите лицеви опори, е важно да имате предвид следното:
# 1 Липса на телесно напрежение
Куха гръб, гърбав или мокър чувал? Това се случва, когато загубите напрежение. Напрегнете цялото тяло. Притиснете краката си заедно и стиснете глутеусите. Издърпайте корема си към гръбнака.
# 2 Главата е изпъната
За да избегнете болка във врата, уверете се, че главата ви е на една линия с гръбначния стълб. Намерете точка на пода и я оправете. Това ви улеснява да държите главата си надолу.
# 3 Неправилно положение на ръцете и лактите
Друг източник на грешка може да бъде положението на ръцете и лактите. За да облекчите раменете си, лактите трябва да стоят възможно най-близо до тялото и да сочат назад. Сега упражнението може да ви се стори много по-трудно. Това е така, защото трицепсите ви вече се използват повече.
# 4 Неправилно положение на ръцете ви
Когато дланите ви се обърнат навътре, докато правите лицеви опори, лактите ви автоматично се движат навън. Китките, лактите и раменете ви ще бъдат излишно стресирани. Поставете ръцете си напред с върховете на пръстите. Можете леко да разперете пръстите си. Завийте ръцете си в земята с леко усукващо движение навън. Сега лактите ви автоматично ще сочат назад.
Нашият съвет: Имате ли болки в китката въпреки правилното положение на ръцете ви? Сгънете спортната си кърпа и я поставете под петите на ръцете си или опитайте да използвате така наречените дръжки за лицеви опори.
Варианти на лицеви опори
Не всички лицеви опори са еднакви. Без значение дали сте начинаещ, напреднал или професионалист, за всеки е там съвпадение push up. Така че можете да продължите да се усъвършенствате и да добавяте разнообразие към обучението си.
В допълнение към класическите лицеви опори можете да опитате следните варианти:
- Лицеви опори с лакти директно върху тялото.
- Лицеви опори с вдигнати крака. Тук можете напр. Поставете на пейка или на топка Pezzi, за да увеличите допълнително нивото на трудност.
- Лицеви опори с ръце под гърдите. Ръцете ви образуват триъгълник, наречен диамантено лицево лице.
- Лицеви опори на пръстите или юмруците.
- Лицеви опори с една ръка.
- Лицеви опори с пляскане.
Можете да намерите подробен преглед с инструкции за вариантите за лицеви опори в нашата статия за Лицеви опори.
Съвет на редактора: Осигурете на мускулите си най-добрата опора след тренировка. Нашите Aminos за възстановяване ще ви помогнат.