Насочете KFA15%, правилно диета и отслабване

Целеви KFA15%, така че точно?

на HeinziDeluxe »04 март 2019 12:44

накратко за мен.

1,90 м висок, в момента 96,2 кг, на 34 години, офис акробат, KFA по везни 26,5%.
Лейтенант Средни стойности от четири различни страни, стигам до средно GU от 2100 kcal и общ оборот от 2700 kcal. (Изчислих доста защитно тук по време на спорт/дейност)

Между Великден 2018 и август 2018 загубих 114 кг до 92 кг. По принцип чрез промяна в диетата, дори ако планът има „име на пирамидална схема“, ние го наричаме с ниско съдържание на въглехидрати.

През зимата качих 6 кг, сега отново 2 кг.

Сега съм доста мотивиран, че ще мога отново да се отърва от джобовете си, поради което се записах за фитнес през януари. Винаги тренирайте два пъти седмично след GKP, т.е. 10 минути кардио за затопляне и след това обикновено 7 упражнения с около 75% тегло, 3 серии, 6-8 повторения (преса на краката, мъртва тяга, лежанка, раменна преса, издърпване на лаат). Също така правя BWE приложения у дома два пъти седмично (3 приложения, общо около 35 минути) и веднъж седмично случайно кардио устройство на открито.

Целта ми би била да постигна KFA от около 15%. Лейтенант В момента имам 26,5% по телесната мазнина, въпреки че скалата казва, че мускулите ми са отлични. Което е в никакъв случай, освен може би в краката, добре. Но не вярвайте съвсем на резултатите от кантара.

За съжаление, тъй като винаги съм спазвал диети, с умерен успех, сега искам да направя нещо устойчиво, с което мога да се справя.

В момента правя HSD през седмица 2.
Ям ок. 1,000kcal с около 180g протеин, около 40g въглехидрати от зеленчуци и

Re: целеви KFA15%, така че точно?

на помни1983 »04 март 2019 12:48

Имате ли калипер, в противен случай вземете измервателна лента и задайте реалистична цел до август, KFA% или CM на корема със съответно усилена тренировка (интензивност преди обема (честота)) и след това пренастройте дефицит, 5 месеца + нова реалистична цел въз основа на реални данни за измерване.

Поради размера на тялото: телесно тегло, не препоръчвам HSD и умерен дефицит - 2х2 М. и междуседмична почивка от 2-3 седмици. Всичко останало възниква, помислете също за ежедневно движение (вижте Sig), фиксирани структури на план и глупава прогресия (поне запазете сила, опитайте и с креатин)

- търсете в мрежата и засаждайте дървета.

Re: целеви KFA15%, така че точно?

на HartTdO »04 март 2019 13:44

Поздравления за приемането до момента.

И затова метаболизмът ви вече е „поляризиран“ и „чака“ да запълни отново мастните клетки.

Трябва да сте наясно, че става по-трудно от диета до диета - и йо-йо ефектът ще гарантира, че се добавят все повече и повече килограми.
Следователно „връщането към„ нормалната “диета“ не е възможно никога.

Мисля, че е МНОГО амбициозен.
Не бих препоръчал и HSD - искате да загубите мазнини преди всичко - и двете едновременно (мазнини надолу, мускули нагоре), но (вероятно) вече не работят за вас; Така че с HSD ще изградите предимно мускули, но ще запазите мазнини (при което KFA затруднява изграждането на мускули и ще гарантира, че много мазнини се натрупват пропорционално).

Ако бях на ваше място, щях да карам дефицит от понеделник до петък, след това да ям калории за поддържане през почивните дни и да правя HIIT единица два пъти седмично. винаги когато няма силова тренировка.

Re: целеви KFA15%, така че точно?

на помни1983 »05 март 2019 08:37

Вероятно отразява и стария начин на мислене/старата стратегия за отслабване, която Харттодо също критикува в първата част/квотата.

От моя гледна точка последицата е различна и се крие просто в поведението на движение и силовата тренировка, по-точно в мускулите, силовите клетки (митохондриите), цялата мускулно-скелетна система, хормоните/невротрансмитерите и т.н. (т.е. това, което се нарича „мотивиран съм“. "или" Искам да тренирам "разбира) и още повече - търсете в мрежата и засаждайте дървета.

Re: целеви KFA15%, така че точно?

на HeinziDeluxe »05 март 2019 14:29

благодаря за всички добри отзиви.

Преди да вляза в някаква неяснота. Да, за съжаление е правилно, имам известно хранително разстройство или определена нужда от диета. Да, това е вярно и да, отне ми много време да си го призная. Тъй като винаги съм бил проверяван нещо като тийнейджър (атлетичен) какво правя за вечеря, започнах да ям тайно в даден момент - но не и да му се наслаждавам. Така че, когато ям шоколад, това е бар, с гузна съвест и без особена наслада. Но не мога да разреша проблема с ваша помощ, знам това. Следователно, поне за определено време, имам нужда от възможно най-тясната рамка, хранене на ден + веднъж седмично мамят храна, каквото и да е (само като пример).

Поради телесните размери: телесно тегло, препоръчвам без HSD и умерен дефицит - 2х2 М. и междуседмична почивка от 2-3 седмици. Всичко останало възниква, помислете също за ежедневно движение (вижте Sig), фиксирани структури на план и глупава прогресия (поне запазете сила, опитайте и с креатин)

Да, имам. При 7-кратния метод получавам 24,7%.
HSD - Благодаря за информацията. Искам да завърша тази седмица, само за да докажа на себе си, че мога да го направя.
Не разбирам "2x 2M. И 2-3 седмици" Dietbreak? Бихте ли ми го обяснили отново, сякаш бях него.

Да, трябва да се съглася с вас, вижте началния параграф. Вече изпитвам съвест, когато мисля за 2500 ккал всеки ден. В момента за мен вече е много добре, че проследявам всички KCAL. Винаги бях запознат с ТЕОРИЯТА (справка: HartzIV-Guenni, имайте предвид!), Но на практика вероятно не (иначе нямаше да създам нишката). Бях шокиран, ако отида нормално в McDonald’s, който KCAL събра. И гладен час по-късно.

Ако в момента изчисля представянето си/общите продажби (по-скоро защитни, с половин час спорт на ден и 1 час активно свободно време), стигам до около 2700 ккал общи продажби. Дефицит от това, да кажем, че варира между 400 и 700kcal на ден? Макроси 2g EW/KG, 1kg мазнини/kg почивка KH?
През уикенда калории за поддръжка имате предвид основни или общи продажби?
Искам да включа HIIT, добро предложение, благодаря.

Благодаря ви за вашите коментари. По същество наистина първо трябва да се съчувствам на това какво е да ям около 2200 ккал всеки ден, без да се страхувам от напълняване. За целта изградете мускули. В края на деня KFA, теглото и т.н. са наистина банан за мен, стига да се чувствам удобно гол. Би било хубаво усещане, което никога не съм изпитвал.

Re: целеви KFA15%, така че точно?

на помни1983 »05 март 2019 15:05

2. Приемете нормална диета/нов начин на живот (упражнявайте отново.)

---
Обичам да обяснявам, че към 1 диета можете да преминете през 2 месеца (в зависимост от това колко сте пристрастени към храната, без мами и т.н.) и след това да включите диетична почивка от поне 2 седмици (просто google dietbreak + lyle mcdonald) - хм За да се предотвратят недоразумения, има смисъл и с умерен дефицит - но аз също смятах, че сте малко увредени, за да го кажем добре (история на диетата).

Така че сега казвате почти 25% KFA. Е, тогава би било важно да разберете дали присъства и вещество, така че x-годишното обучение се е изплатило - защото очевидно искате да "изглеждате добре", ако нямате достатъчно вещество, не прекалявайте с KFA надолу, е ненужно - 15%, а след това просто се опитайте да приложите точка 2 - търсете в мрежата и засаждайте дървета.

Re: целеви KFA15%, така че точно?

на HeinziDeluxe »05 март 2019 15:17

Що се отнася до движението, през последните 12 месеца се случиха доста малки неща. Отивам на работа пеша, всеки ден правя между 7 000 и 12 000 стъпки, правя упражнения BWE и т.н.

Моята отправна точка обаче, без да пренебрегвам нищо, е относително ясна. Не, аз не съм добро вещество. Вероятно в нетренираните има по-лоши условия на мускулатура. Но не, далеч не съм добър.

Благодаря за увреждането - но - поне работя върху него.

Нямам нужда от проследяване на храната, поне за самоконтрол, независимо дали е дефицитен ден, ден на общия оборот или рожден ден. Само за моето усещане, че това се получава, включително макросите.

Какво не беше наред между 400 и 700?

Освен това бих искал да се опитам да включа повече ябълков оцет. Тъй като съм уморен и изтощен след чиния с паста, инсулинът ми няма да е добър поради постоянен дефицит с кебап дни.

Re: целеви KFA15%, така че точно?

на HartTdO »05 март 2019 15:49

И тук е важно да разберете, че „теглото“ (на кантара) е само от второстепенно значение.

Вие - особено в началото - все още ще забележите високи колебания и дори наддаване на тегло - това се дължи на факта, че мускулите се изграждат бързо (които след това извличат 3-4 пъти теглото си във вода), въпреки че мазнините не могат да се разграждат толкова бързо.

Имах най-добри преживявания с по-малко хранене през седмицата - вместо това калориите за поддръжка през уикенда (ще стигна до това след малко).
В резултат на това все още имате дефицит в средната седмица, но се уверете, че метаболизмът не заспива (плюс мотивация да продължите през седмицата, защото ви е „позволено“ да ядете малко повече през уикенда и освен това да грешите).

Общият ви оборот е 2700 ккал (съветвам ви да не включвате спорта - защото повечето от тях поставят твърде висока консумация, по-добре вземете 2500 ккал).

Имате голямо тегло с висока KFA - така че поставете дефицита висок (минус 500 kcal, но никога по-нисък от основния си метаболизъм).

Това би било 2200 kcal/ден и седмичен дефицит от 3500 (= 0,5 kg мазнини).

Сега ти можеш:
Яжте 2000 kcal от понеделник до петък.
Яжте 2700 kcal Sat-Sun.

Все още са 3500 kcal дефицит/седмица.

Дори бих го направил така:

Понеделник-петък 2000 kcal
Съб-Нед 2500 ккал
Дефицит от 3900 ккал/седмично, или 2,2 кг мазнини/месечно.

Всъщност можете да правите това за неопределено време - без дефекти и симптоми на неуспех.

Важно е винаги да гледате средната седмична стойност (както по отношение на ккал, така и по отношение на теглото).

Само това има смисъл в дългосрочен план.

Re: целеви KFA15%, така че точно?

на помни1983 »05 март 2019 19:24

„Какво не беше наред между 400 и 700?“

Накратко: менталната следа/подравняване/фокус (вижте публикацията от Remember1983 »05 март 2019 08:37, първи редове)

Дефакто така или иначе всичко е ясно (дефицит .), но можете отново да облечете корсет с всякакъв диапазон от макроси/калории - ако пътувате с кола, много тесен път е по-неудобен от многолентов път. До какво стигам: Корсетът (особено при катастрофалните диети, има НУЛЕВО пространство за маневриране) е старата стратегия за отслабване (или ще коригирам старата ви), на която казах, че трябва да се съсредоточите - в допълнение към Харттодо, който ви дава тегло/KFA накратко обяснено - упражнение (метаболизъм с по-висока активност). Качество на обучението за укрепване (вещество).

След това има и вашето мислене - всичко това трябва да бъде лесно да се направи след няколко седмици, без да се губи МЕНТАЛНА енергия, в противен случай няма да издържите и в противен случай ще се върнете в стари модели, независимо колко сте твърди и дисциплинирани, comprende? (ТОВА е основната ми критика от самото начало).

Дори ми харесва това от Harttodo, първото, ако 2.7 са вашите нужди от поддръжка - нека го кажем по този начин, от физиологична гледна точка (също 2-те дни и не както се препоръчва навсякъде само 1), не преувеличавайте психологически - т.е. SA/SO постоянен mcdoof и т.н. (хранителното поведение се отразява в мозъка ви), но тук първо ще спра, в противен случай може да е твърде нагло

PS: Зачеркнах изречението по-горе с намигване. Надявам се да знаете защо

- търсете в мрежата и засаждайте дървета.

Re: целеви KFA15%, така че точно?

на HeinziDeluxe »07 март 2019 10:50

Първо, благодаря ви много за добрите съвети и подходи.

Сега през март за мен е важно да науча какво всъщност ми е позволено да правя, без да се страхувам. Обикновено имам две фази. Под базален метаболизъм с почти никакви въглехидрати и след това седмици, в които ям или ям вечер, без да мисля твърде много. мисля, че тялото ми и метаболизмът ми са вече относително нарушени.

Където все още се боря ЧИСТО ТЕОРЕТИЧНО:
Ако целта ми е да стигна до 2100 KCAL от MON-FRI или се придържаме към 2000 KCAL, мисля, че това е добре.
Донер кебап има 620kcal без сос. Така че, ако трябваше да кажа 2x кебап на ден, салата с 2 яйца за обяд и нискомаслена кварка със суроватка късно вечерта, щях да получа 1860kcal, KH 174g, мазнина 50g, EW 172g.
Сега го нямам на екрана си, но с такъв ден, седем пъти седмично и 30 пъти месечно (независимо от дефицит и т.н.) щях да отслабна чисто от физика?

Re: целеви KFA15%, така че точно?

на HeinziDeluxe »18 март 2019 12:31

кратка "актуализация" към мен. Правих PSMF до преди две седмици (за 2 седмици) и загубих 4,8 кг през това време. Върнах се там, където бях миналата година в края на лятото.

От PSMF запазих IF 16/8, защото това е наистина добре за мен в ежедневието ми и някак мислено.

През последните две седмици се опитах да ям „повече“.

Примерните дни вече са вчера, днес и утре, доколкото е възможно, проследени със Samsung Health:

Вчера:
Обяд: 2 рулца от белтък с пилешка шунка, яйце, маруля, домат, яйчен белтък Exquisa и малко майонеза с ниско съдържание на въглехидрати от NU3
Следобед: 200 г нарязано пиле (приготвено със зелен фасул, сирене Cottags и MCT масло), след това 2 парчета ябълков пай със замразено кисело мляко на майката (печено с бадемово брашно, ксукер и органични ябълки, замразено кисело мляко от овче кисело мляко, канела, ванилия и ксукер) -> тук трябваше Съветвам нещо в здравеопазването.
Вечер: Quark торта (250g нискомаслена кварка, 100g боровинки, 20g бадемово брашно, 1 яйце, ванилия, канела, джинджифил на прах, куркума, 30g суроватка)

Общо: около 2200kcal, PE 190g, 80g мазнини, останали въглехидрати

Днес:
Обяд: Смесена салата (250 г извара с ниско съдържание на мазнини, 100 г пилешка шунка, 100 г лека моцарела, 5 коктейлни домата, 1 мини краставица, 1 маруля сърце, чесън, куркума, черен пипер)
Късен следобед: 1 дюнер кебап с много месо без сос, 1/2 дюрум без сос от пилето
Вечер: 250g нискомаслена кварка с 30g суроватка

Общо: 1 652 kcal, 170 g протеин, 47 g мазнини, 137 g въглехидрати

Планирано за утре:
Обяд и късен следобед: Кайма пуйка 400гр (по 200гр), 25мл кокосово масло, 1 краставица, 5 коктейлни домата, 2 варени яйца, 1 лека моцарела, 250гр нискомаслена извара
Вечер: 250 г нискомаслено извара, 1 лимон, 30 г суроватка

Общо: 1650kcal, протеини 190g, мазнини 86g, KH 30.5g

В момента ставам спортен всяка седмица:
Три BWE единици по 40 минути
Два пъти бърза вечерна разходка с приблизително 8 км
Дневните крачки от разходката са около 6000 стъпки

Предполагам, че сте на мнение, че KCAL не са достатъчни. И аз го виждам по този начин. Като може би трябва да добавя като пример, в събота имаше:
Обяд: 2 пълнозърнести ръжени хляба с маруля, домат, шунка и 3 кисели краставички
Късен следобед: 1 кебап и 1 халба на Бен и Джери с ниско съдържание на мазнини

Лейтенант Екстраполацията на голия KCAL беше 1800 kcal.

Трябва ли сега напр. Яжте шепа бразилски ядки/бадеми или разбъркайте настъргани бадеми (50 г) в кварка вечер преди постните саксии? Всъщност съм добре с малко плодове и много сурови зеленчуци. Кебапът не ви прави по-красиви (казва Tinderquote), но поне в момента ми дава известна умствена сила, че това е възможно с дисциплина. Но никога не е повече от две седмично.

О, да, от края на PSMF отново качих 2 кг. като препъни камък за междинното „заключение“.

PS: Следното все още се допълва:
- 10g рибено масло (т.е. 10 капсули)
- 2 капсули Multivit (направени от PSMF за използване) с обяд
- L-карнитин пред BWE
- Понякога BCAA във вода, така че да имам вкус във водата
- Iso Whey вижте по-горе
- 2 парчета цинк за ястия от кварк

Изпиват се 3-4 литра вода и 6-8 черно кафе. Нисковъглехидратен/без захарен сироп с вода. Без алкохол.