Направете свой собствен протеинов шейк 7 рецепти за бърз протеинов шейк без прах
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 6 май 2019 г.
Протеиновият шейк е идеален като лека закуска или за здравословна закуска. Поради високото съдържание на протеини, той също може да ви помогне да отслабнете и да осигури необходимите строителни материали за изграждане на мускули.
Но не винаги трябва да е скъп прах с много ненужни добавки. С нашата проста рецепта можете да направите свой собствен протеинов шейк, въпреки че използвате само съставки от супермаркета.
В този пост ще ви покажа кои храни са най-подходящи за домашен протеинов шейк. Освен това ще ви запозная със 7 прости рецепти, които определено трябва да опитате, ако искате сами да направите протеинов шейк.
Кои съставки трябва да използвате, ако искате да направите свой собствен протеинов шейк?
Домашният протеинов шейк трябва да съдържа правилните съставки.
Висококачествен източник на протеин
Тук са най-нискомаслените кварки, гръцкото кисело мляко и млякото.
От една страна, млечните продукти съдържат Казеин.
Това е протеин, който е много наситен и се усвоява бавно. В резултат на това той доставя на тялото важни аминокиселини за дълго време.
От друга страна, млечните продукти също доставят Суроватка.
Това е това, което е известно като суроватъчен протеин, който се усвоява бързо и затова се препоръчва особено след тренировка.
Освен това млечните продукти съдържат различни микроелементи, т.е.витамини и минерали.
Трябва също да използвате здравословни мазнини, ако искате сами да направите протеинов шейк. А именно те повишават ситостта и подобряват нивата на липидите ни в кръвта.
Подходящи са смлени ядки, натурални ядки и масло от ядки, ленени семена, семена от чиа и студено пресовано орехово масло.
Здравословни въглехидрати (по избор)
Можете да добавите здравословни въглехидрати към протеиновия си шейк, ако не сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Най-подходящи за това са смлените или цели овесени ядки. Вкусът им е приятно орехов, изключително богат на фибри и дори осигурява допълнителна порция протеини и здравословни мазнини.
Подходящ заместител на захарта
Тъй като захарта може да причини глад и да навреди на зъбите ви, трябва да използвате подходящ заместител на захарта.
Силно се препоръчват захарните алкохоли ксилитол и еритритол *.
Течният подсладител също е идеален за вашия домашен протеинов шейк. Противно на общоприетото схващане, няма научни доказателства, че изкуствените подсладители са вредни.
Това важи поне за здрави хора и съответно малки количества подсладител. Не бих препоръчал на никого да пиете литри леки напитки всеки ден.
Основната рецепта за вашия домашен протеинов шейк
Двете рецепти по-долу са за основата на протеиновия ви шейк. Можете да избирате между шейка за отслабване и шейка за изграждане на мускули.
Основната основа за протеиновия шейк за отслабване е нискокалорична, с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини.
Основната основа за протеиновия шейк за изграждане на мускули съдържа малко повече калории, няколко здравословни въглехидрати, а също и много протеини.
И двата варианта вкусват малко като мляко и са приятно кремообразни.
Направете свой собствен протеинов шейк за отслабване с тази основна рецепта:
250 г нискомаслено кварково/нискомаслено извара
Направете свой собствен протеинов шейк за изграждане на мускули с тази основна рецепта:
250 г нискомаслено кварково/нискомаслено извара
30g смлени овесени ядки
Направи си сам рецепти за протеинов шейк
Вече можете да извикате следните шейкове от основната основа. Просто добавете съставките към съответната основна рецепта.
Кремообразен протеинов шейк от кокосов банан
Ксилитол или друг заместител на захарта на вкус
10g разтопено кокосово масло
Боровинов протеинов шейк
Ксилитол или друг заместител на захарта на вкус
10g смляно ленено семе
Шоколадов бананов протеинов шейк
Ксилитол или друг заместител на захарта на вкус
Ягодов бананов протеинов шейк
Ксилитол или друг заместител на захарта на вкус
Екзотичен манго бадемов протеинов шейк
Ксилитол или друг заместител на захарта на вкус
Кафе протеинов шейк за сутрешния ритник:
Тук не се използва основната рецепта, в противен случай шейкът ще бъде твърде течен.
250 г нискомаслено кварково/нискомаслено извара
Ксилитол или друг заместител на захарта на вкус
И накрая тук трябва да се спомене нашият протеинов шейк с бананови ядки. Ако все още не сте го пробвали, определено трябва да го направите.
Приготвяне на протеиновите шейкове
Подготовката винаги се извършва по един и същи начин:
Поставете всички съставки в миксер с висока производителност *, затворете го с капака и го оставете да работи, докато шейкът стане хубав и кремообразен.
Ако вашият пасатор е подходящ за това, можете да добавите и няколко кубчета лед през лятото.
Направете още един протеинов шейк сами
Можете, разбира се, да използвате и основната рецепта за други домашни протеинови шейкове. Наистина няма ограничения за въображението ви.
Например опитайте шейк с малини и изсушен кокос или друг екзотичен вариант с ананас.
Готовите протеинови шейкове са автоматично лоши?
Не, не всеки протеинов шейк, който купувате, автоматично е лош.
Ако обърнете внимание на списъка на съставките, можете, разбира се, да използвате и протеинов прах.
Предимството на праха, разбира се, е, че можете да го носите със себе си, където и да отидете. Например, ако искате да изпиете протеинов шейк след интензивна силова тренировка, протеиновият прах може да е по-добър избор.
Ако се съхраняват в хладилник, домашните протеинови шейкове също са подходящи за движение.
Когато купувате прах, трябва да се уверите, че той съдържа възможно най-малко ненужни съставки.
Добрият суроватъчен шейк например съдържа само 4 съставки:
Концентрат на суроватъчен протеин или изолат на суроватъчен протеин, естествен аромат, подсладител без захар и емулгатор. Не е нужно повече.
Ако искате да използвате прах, вкусният вкус е разбира се изключително важен.
Кое е идеалното време за протеинов шейк?
Идеалните времена за протеинов шейк са:
При отслабване да замените хранене
Когато тренирате, е от решаващо значение кога е последният прием на протеин. Така че определено трябва да приемате протеин през трите часа преди тренировка.
Така че, ако имате нужда от протеин преди тренировка, защото последният прием на протеин е бил преди повече от три часа, можете да изпиете шейка преди това.
Ако вече сте яли храна с 20 до 30 грама протеин през трите часа преди тренировка, можете просто да изпиете шейка след това.
Останалите времена са доста обясними. Тук можете просто да вземете протеиновия шейк вместо съответното хранене.
Колко протеин трябва да консумирам на ден?
Всичко зависи от личните ви цели.
Като цяло обаче може да се каже, че здравите хора, които искат да отслабнат, трябва да консумират около 1,5 до 2,0 грама протеин на килограм идеално тегло на ден.
Ако изграждането на мускули е вашата цел, тогава количеството, необходимо за здрави хора, е приблизително същото. Можете обаче да вдигнете долната граница до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Ако просто искате да се храните здравословно и да поддържате теглото си, 1,0 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден е добра насока. Отново препоръката се отнася за здрави хора без никакви заболявания.
Вашият домашен протеинов шейк може да ви помогне да получите точното количество. Така че, ако се борите да си набавите достатъчно протеин, един от горните шейкове е перфектен избор.
Направете свой собствен протеинов шейк със сурово яйце? По-скоро не!
Приготвянето на собствен протеинов шейк със сурови яйца беше изключително популярно сред културистите.
Но всичко това няма смисъл поради две причини:
1.) Суровите яйца могат да съдържат салмонела и кампилобактер
Тези два вида бактерии могат да причинят сериозни стомашно-чревни инфекции.
В яйце с непокътната черупка те са само от външната страна на черупката. Но ако яйцето има само малка пукнатина, те също могат да влязат вътре. Ако след това изпиете такова сурово яйце, ще получите сериозна инфекция.
2.) Суровите яйца съдържат авидин
Авидинът е вещество, което образува комплекси с витамин В7. В резултат на това вече не можем да усвоим витамина.
Следователно всеки, който редовно яде сурови яйца, може да получи дефицит на витамин В7.
Между другото, когато яйцата се варят, авидинът се деактивира. В резултат на това той вече не свързва витамин В7.
Направете свой собствен веган протеинов шейк, за да отслабнете
Разбира се, ако сте веган, не можете да използвате горните рецепти.
Но няколко малки промени го правят възможно.
Просто използвайте копринен тофу вместо нискомаслена кварка и растителна млечна алтернатива вместо мляко. А вашият домашен протеинов шейк е веган!
Заключение
Ако искате сами да направите протеинов шейк, горните рецепти са идеални.
Как ви харесват нашите домашни протеинови шейкове? И може би имате рецепта, която може да заинтересува другите?
Оставете коментар сега, дори ако имате някакъв въпрос.
Поздрави и до скоро, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.