Направете без захар Ето как се отървах от захарта

Когато съзнателно намалих консумацията на захар, за пръв път имах чувството, че контролирам теглото си. За първи път в живота ми! мисля, че, ако искате да загубите мазнини или да стабилизирате теглото си, трябва да започнете със захар. Захарта не е единственият лост, но е най-големият.

Здравословната консумация на захар обаче е важна не само за хората с наднормено тегло. Дори слабите хора могат да се справят със здравословни проблеми със захар. Дори ако метаболизмът се играе и той почти не се увеличава, фруктозата в захарта води до натрупване на слой мазнина около вътрешните органи. Тази висцерална мазнина едва ли се забелязва, но е по-вредна от видимия мастен слой под кожата.

И сега? Няма повече захар?

Преди всички да изпаднем в паника и да изрежем захарта от живота си, не искам да го крия, че захарта е добре в малки количества. Все още трябва да ни бъде позволено да се наслаждаваме на сладко от време на време. Никой не се разболява от това. И ако вие лично се разбирате добре със захарта: прекрасно.

Но ако страдате от въздействието на захарта, трябва да прочетете тази статия малко по-внимателно и поне да помислите за съвета. Ще ви препоръчам драстично да намалите приема на захар. За мен е по-лесно да мина без захар в повечето ситуации, отколкото „да й обърна внимание малко“. Да се върна малко назад не работи. Просто съм пристрастен към захарта. Не мога просто да ям парченце шоколад там.

Днес обаче е почти невъзможно да се направи напълно без захар. Теоретично е възможно, но преходът е труден. Особено когато живеем с други хора. Нашето общество вече е твърде фокусирано върху захарта за това. Следователно диетата без захар не означава непременно напълно избягване на захарта.

За мен е сравнително лесно да се справя с малко захар. Тъй като живея сам, мога да живея по свои правила. А правилата са важни за мен. Вместо да реша дали искам да ям това или не във всяка ситуация, аз се придържам към моите правила. Те улесняват живота ми и правят по-малко вероятни рецидиви. Ще стигнем до моите правила по-късно. Ако не живеете сами, ще ви бъде малко по-трудно - но все пак може да се направи. Особено когато доведете на борда партньора си и/или децата си.

Какво ще се случи, когато консумирате по-малко захар

Всеки, който яде толкова сладки неща, колкото аз тогава, първо трябва да се отърве от този сладък вкус. Вкусът е пренастроен, така да се каже и след известно време всичко има малко по-сладък вкус, който досега не сте забелязвали като сладък. Това са добри новини!

Първо обаче трябва да стигнете до този момент. И накрая, има тази постоянна жажда за захар. Но мога да ви кажа, че намалява Някои хора докладват няколко седмици. За мен това бяха само няколко дни, което може би беше и защото създадох ново желание: а именно да не нарушавам правилата си.

Ако се откажа от захарта, Не само се храня по-здравословно, но и по-малко. По-добре мога да разбера кога съм ял достатъчно. Предполага се, че лептинът (виж последния пост) вече си върши работата, защото в тялото ми има по-малко инсулин.

Най-голямото ми лично постижение е, че за първи път имам това чувство, Вече не се боря с вятърни мелници с моето тегло. Ям, когато съм гладен. Ям много добре и достатъчно. Но теглото ми леко спада и сега изглежда се саморегулира.

Какво трябва да се случи в тялото: по-нисък инсулин

Както знаете от последната статия, инсулинът е отговорен за съхраняването на енергия в нашите мастни клетки. Колкото повече инсулин има в кръвта, толкова повече мазнини се съхраняват. Трябва да накараме панкреаса ни да произвежда по-малко инсулин. Той винаги произвежда това, когато нивото на кръвната ни захар се повиши. Колкото по-бързо и по-високо се покачва, толкова повече инсулин се освобождава.

Решението е да се консумират по-малко смилаеми въглехидрати, за да се намали и глюкозата. Това означава z. Б. по-малко бяло брашно, бял ориз, тестени изделия - и особено захар. Най-големият ефект всъщност е неизползването на захар. Вместо това трябва да консумираме истинска храна, които съдържат много фибри, защото забавят покачването на нивата на кръвната захар: пълнозърнести продукти, боб, леща, ядки, зеленчуци и пълноценни плодове.

Между другото, този съвет не трябва да липсва тук: Упражнението също помага. Защото, когато изграждаме мускули, ние увеличаваме чувствителността си към инсулина - така че вече няма толкова много да се отделя. И колкото по-големи са мускулите, толкова повече енергия може да се транспортира там вместо мастните клетки.

Как да намалим консумацията на захар (пет правила)

По-долу са правилата, които аз самият използвам, за да консумирам по-малко захар. За мен те работят много добре. Може би можете да научите нещо от него.

1. Не пийте захар

Трета от нашата консумация на захар днес идва от напитки. Това е около 33 грама захар - повече от препоръчителната дневна нужда. В нашите напитки вече има повече захар, отколкото би трябвало да консумираме.

Така че най-важното ми правило е да не пия никакви калории (Вижте по-долу за изключение). Това е най-лесно за изпълнение. Затова не пия лимонади, никакви сокове, почти никакъв алкохол и не сипвам захар в кафето или чая.

Може би си мислите, че плодовите сокове в крайна сметка са здравословни. Да и не. Аз самият дълго отричах, че плодовите сокове могат да бъдат вредни. Те имат много високо съдържание на захар - и това е особено проблематично, защото е толкова лесно смилаемо.

Независимо дали ям портокал или го изцеждам и пия: това има голяма разлика! При изцеждане или изцеждане унищожавам влакното, които гарантират, че нивото на кръвната ми захар се повишава контролирано. Вместо това сега изхвърлям чаша захар и инсулинът ми минава през покрива.

По отношение на захарта, чаша портокалов сок не е по-добра от лимонадата. Разбира се, сокът все още може да съдържа много витамини (зависи от сока). Но ако не страдам от недостиг на витамини, тялото ми така или иначе не може да направи нищо с допълнителните витамини. Те просто се елиминират отново.

Ето защо пия почти изключително вода, кафе и чай. Фокусът е върху водата. Когато искам да приемам витамини или нещо сладко, ям цял плод.

Изключения: Когато излизам вечер и съм сред хора, не си поръчвам чаша вода, а бира или шенде. Така че пия захар, но това се случва средно само веднъж седмично. Дори когато получа чаша сок от приятели, го пия.

2. Закусете обилно

Преди имах всякакви закуски: основното беше сладкото! Цялата гама Kelloggs или ролки със сладко и чаши Nutella. От моя гледна точка това е най-лошото нещо, което мога да ям сутрин. Дори и да не ям много от него, защото съдържанието на калории е толкова високо, просто си изневерявам. Нивото на кръвната ми захар се покачва, енергията отива в мастните депа И на всичкото отгоре, малко след това отново съм гладен, защото нивото на кръвната захар бързо пада след сладка закуска.

През последните няколко години закусвах малко по-здравословно. На рулото имаше повече разнообразие и вместо корнфлейкс имаше мюсли. Но и това не беше достатъчно добро за мен. Що се отнася до мюслите, обръщам голямо внимание на това колко захар съдържа. Повечето зърнени култури са около 20 процента. 20 процента захар в уж здравословна храна! Докато ядях това захарно мюсли, използвах го отново и отново като междинна закуска между тях. Просто беше твърде примамливо.

Сега преминах към мюсли с малко захар. Съотношението сега е от един до пет процента. Не се шегувам: няма вкус толкова добър! Но е по-здравословно. И аз автоматично ям по-малко от него. Вече не го „хапвам“ между тях, а по-скоро преминавам към плодове.

Сладка и други сладки намазки също вече не са на моята маса. Вместо това ям сирене или наденица. С яйце, защото протеините ви държат по-дълго да се чувствате сити.

Да съм сит е много важно за мен. Това, че не ям сладкиши на закуска, не означава, че съм гладен. Напротив: ям по такъв начин, че да съм сит и да не развивам глад след кратко време. Тук можете да намерите нашите идеи за закуска без захар.

3. Яжте плодове вместо сладкиши

Вече не купувам сладкиши и не ги ям никъде. Когато искам нещо сладко, ям плодове. Захарта в плодовете се усвоява много по-бавно поради фибрите. Също така получавам витамини и минерали от плодове.

Това работи най-добре със сезонните плодове, защото плодовете имат най-добър вкус и са най-сладки през високия сезон. Така че те са добър заместител на захарта.

4. Десертите и сладкишите са изключение

Искам десерт или парче торта да стане това, което беше: нещо специално, което можеше да се сервира в неделя. Мисля, че много хора днес имат чувството, че имат нужда от десерт след почти всяко хранене - но това е просто научена зависимост.

Когато изляза да ям, не поръчвам десерт и не купувам торта от пекарната. Но когато съм на гости, ям всичко нормално. Но тогава веднага осъзнавам, че не мога да се събера. След това ям повече торта, отколкото е необходимо. Пристрастяването се завръща веднага!

Но щом се прибера вкъщи - в контролираната ми среда - продължавам да живея според моите правила без никакви проблеми. Така че мога да приема временната зависимост. Но това вероятно не трябва да бъде. мисля, че, повечето хора биха ви подкрепили, когато им обясните, че до голяма степен избягвате захарта, за да живеете по-здравословно. Затова можете да живеете според вашите правила дори в социални ситуации.

И ако някога искате да направите десерт за себе си или семейството си у дома, след това го пригответе сами. Пресните съставки така или иначе са по-добри, така че можете да контролирате съдържанието на захар. Можете да използвате по-малко захар, отколкото пише в рецептата.

5. Яжте малко преработени продукти

Повечето преработени продукти съдържат захар. Най-често, когато дадена храна има списък с съставки, тя съдържа и захар. Единственият начин да избягате от това е да си купите пресни хранителни стоки - или поне продукти, които имат не повече от две или три съставки.

Това означава, че няма барове от мюсли, плодови кисели млека, царевични люспи, кетчуп или готови сосове.

Вместо това предпочитам да си купя натуралното кисело мляко и да добавям плодове сам или по-рядко мед. Вместо готовия дресинг за салата, предпочитам да го направя сам (и първоначално бях изумен колко лесно беше). И сега готвя много повече, отколкото преди. Тук можете да намерите нашите здравословни рецепти.

Можем ли да заменим захарта?

Ако трябва да намалим консумацията на захар, какво да кажем за заместителите? Можем ли да преминем към нещо друго?

По принцип бих го направил Мед или натурални сиропи винаги предпочитайте кленов сироп пред рафинирана захар. Но дори и те могат да се понасят само в умерени дози, тъй като съдържанието е основно същото (глюкоза + фруктоза). За да не използвам прекалено много мед, предпочитам да купувам мини бурканчета за мед. Те се предлагат в опаковки от по 3 в някои супермаркети или поотделно в био магазини. Съотношението цена/производителност е лошо при тези очила, но аз автоматично използвам по-малко от тях.

Стевията е друг естествен подсладител, получени от растение. Добрата новина: Стевия няма калории. Лошото: Стевия има вкус, който изисква свикване, което не ми харесва. Освен това стевията е около 300 пъти по-сладка от захарта. За да може изобщо да го използвате у дома, той е индустриално разтегнат. Това вече не е естествено.

The Подправки канела и индийско орехче също създават леко впечатление за сладост. Често използвам канела, за да придам специално кафе на кафето си. Но разбира се, захарта всъщност не замества двете.

Освен това има широка гама от възможности изкуствени подсладители. Щях да държа ръцете си далеч от тях. Очаква се окончателна научна преценка, но тези подсладители са вероятно по-лошо от захарта - въпреки че нямат калории. Но тялото реагира по същия начин, както реагира на захарта (инсулина) и когато няма захар, желанието за истински бонбони и захар само се увеличава още повече. Ето защо пия от известно време няма предполагаеми диетични напитки Повече ▼. Етикетът „без калории“ може да е верен, но все пак е подвеждащ, защото тялото реагира така, както на захарта.

Можете да прочетете много подробна статия за заместителите на захарта и защо става въпрос само за витрини тук.

Вашата задача: направете списък

Ако сте мотивирани да намалите приема на захар, но не знаете откъде да започнете: Направете списък с храни, които съдържат сладки храни, че вече не искате да ядете или пиете от днес. Запишете всичко по-долу и не забравяйте диетичните продукти. Освен това създавате колони с датите на следващите дни. Разпечатайте списъка и го закачете на ясно видимо място (например в хладилника).

Ако успеете да не консумирате нито едно от тях до довечера, можете да отбележите днес. Тогава утре е ново предизвикателство. Силно препоръчвам наистина да направите този списък. Възможно най-бързо. Тя ми помогна много в началото. След няколко седмици се справих без списък.

Или просто вземете нашето Контролен списък против захар, които можете да изтеглите тук безплатно.

Сега ви пожелавам успех. Чувствайте се свободни да ни информирате за развитието на консумацията на захар. Коментирайте под тази статия или ни напишете имейл.