Налягания върху топката за упражнения - правилното изпълнение
Необходимо оборудване:
Ниво на трудност:
Целеви мускули:
Pectoralis major - голям гръден мускул
Поддържащи мускули:
Трицепс - трицепс брахии мускул
Предна част на делтоидния мускул - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Мускул на нортъл - анконеус мускул
Мускул на предния трион - serratus anterior мускул
Допълнителни обозначения:
Накланяния на Pezziball, швейцарски изтласквания с топка
Обяснение на упражнението
Класическите лицеви опори са сред най-популярните фитнес упражнения. Те са лесни за научаване, изискват относително малко сила и никакво оборудване. Представената тук версия на топката за упражнения е малко по-взискателна. Това прави лицевите опори балансиращ акт и следователно изисква повече сила и осъзнаване на тялото.
Лицевите опори на упражняващата топка се използват не само за изграждане на мускули, но и тренират чувството за баланс и стабилност на ядрото.
Правилното изпълнение
За това упражнение е важно мускулите на багажника и седалището да са напрегнати, а бедрата напълно изпънати. По време на упражнението дръжте главата си изправена в една линия с гръбначния стълб.
Сега заемете основната позиция на топката. Ръце отстрани на топката, пръсти не са затворени и сочат странично към пода. Ръцете са изпънати, но не напълно изпънати, за да се предпазят ставите. Поставяте горната част на тялото над топката. Ъгълът на раменете не трябва да бъде повече от 45 градуса. Краката са дълги, а краката са на пръсти. Мускулите на багажника и задните части са напрегнати и цялото тяло образува линия.
Сега спускате гръдната кост, като сгъвате ръце към топката и вдишвате. Изпънете ръцете си, горната част на тялото отново се изкачва нагоре и издишвате.
Предизвикателството на упражнението в сравнение с нормалните лицеви опори е да поддържате равновесие. Намалете разстоянието между краката си, за да увеличите трудността. Когато краката са точно един до друг, упражнението е най-трудно и следователно най-ефективно.
Вариация: Стягане на краката
Има още една вариация за това упражнение, която още повече предизвиква трениращия. Основното положение и изпълнение на упражнението е същото като при обикновените лицеви опори на топката за упражнения. Вариацията тук е, че в долното положение коляно и лакът от една и съща страна са събрани заедно. Тук не трябва да се губи телесното напрежение.
Често срещани грешки
Най-честата грешка е твърде бързото и непълно изпълнение на лицевите опори. Повтаряме основното правило от статията ни за лицеви опори: лицевите опори трябва да продължат поне четири секунди.
Напрежението и стойката на тялото също са важни: краката, горната част на тялото и главата образуват линия.