Налягания 10-те най-добри лицеви опори FITNESS CHECKER
Отегчени ли сте от нормални лицеви опори? С тези 10 варианта на лицевите опори можете да извлечете повече от домашната си тренировка и да тренирате ръцете и гърдите си по-ефективно и разнообразно!
Наляганията са чудесен начин да използвате телесното си тегло за работа на ръцете и гърдите. Когато правите лицеви опори, уверете се, че имате правилна стойка и добра форма. Защото с правилното напрежение на тялото вие също напрягате гърба и коремните мускули - перфектна тренировка за основните мускули! Открийте най-добрите варианти на лицеви опори тук за повече разнообразие във вашето обучение. Защото всеки спортист знае: мускулите растат само ако редовно използвате нови стимули!
Ключова дума: правилна стойка
За да могат лицевите опори, независимо от тяхната форма, да бъдат здрави за вашето тяло и ефективно да допринасят за изграждането на мускулите, добрата форма на лицевите опори е предпоставка. Трябва да се вземат предвид следните точки:
- Гърбът трябва да бъде изправен през цялото време
- Движението нагоре и надолу е бавно и контролирано
- Пълен обхват на движение: Застанете, докато носът ви почти не докосне земята и след това изправете ръцете си отново
- Задните ви части са на една линия с гърба ви и не трябва да са изправени нагоре
Най-добре е да наблюдавате собствената си форма, като използвате голямо стенно огледало у дома или във фитнеса. В никакъв случай не трябва да оформяте куха гръб по време на лицевите опори. Гърбът винаги остава изправен! Също така важно: правилната скорост: не правете лицевите опори твърде бързо. По-малко, по-бавни повторения са по-ефективни от бързите лицеви опори!
Дори опитни спортисти допускат тези често срещани формални грешки, когато изпълняват лицеви опори. Така че първо трябва да се научите как да правите лицеви опори правилно и след това да започнете да се усъвършенствате. Защото: най-добрите лицеви опори са правилно изпълнените лицеви опори!
Кои мускули и колко усилено тренирате в лицевите опори зависи от вариацията, която сте избрали. Но коя форма на лицеви опори е най-добрата?
Десетте най-добри лицеви опори
Коя форма е най-добрата лицева опора за вас зависи от вашето ниво на фитнес и вашата тренировъчна цел. По-долу ще научите повече за десетте най-добри форми на лицеви опори и съответните им предимства.
Между другото, Брус Лий правеше лицевите опори на едната ръка на два пръста.
Успяхте ли да откриете нова форма на лицеви опори за себе си? Изпробвайте ги и ги интегрирайте във вашата тренировъчна програма - важно е да променяте различните варианти и форми на обучение. По този начин създавате свежи стимули за мускулите си с лицевите опори и стимулирате растежа им чрез нови форми на стрес.
Ползи от тренировките с телесно тегло
Подобно на набирания, коремни преси или клекове, лицевите опори са форма на тренировка със собствено тегло. Вместо тежести и екипировка, само теглото на собственото ви тяло тежи в лицева опора. Предимството?
Можете да правите упражнения със собствено тегло по всяко време и навсякъде - за лицевите опори са ви необходими само един метър свободно пространство и земята под краката ви. Ако нямате време или желание да отидете на фитнес, упражненията със собствено тегло са оптималната алтернатива. Освен това лицевата опора е естествено движение, което използва много мускулни групи едновременно, което прави тренировката по-балансирана!
- Коремни преси
- Набирания
- Клекове
- Burpees
- Гребане на пода
Кои мускули се тренират в лицеви опори?
Лицевите опори не тренират само ръцете - в различните варианти лицевите опори са топ тренировка за цялото тяло! В зависимост от позата, натоварването леко се измества към различни мускулни групи. С лицеви опори ръцете, стомаха и гърба могат да бъдат тренирани и по този начин стабилността на сърцевината може да бъде увеличена
Следните мускулни групи се използват при тренировки с лицеви опори:
- гръден кош
- Ръце (трицепс)
- Гръб (трапец и широк мускул на гърба)
- Рамо (делта)
- Коремни мускули
- Задни части (седалищни мускули)
Когато ръцете са широки, гръдните мускули са по-напрегнати; когато ръцете са стегнати, лицевите опори са повече на трицепса.
100 лицеви опори?
Как да направя 100 лицеви опори? За да пробиете магическата звукова бариера, стоте лицеви опори в един ред, имате нужда от тренировъчен план, който ви води парче по парче до целта ви. За да можете да направите 100-те лицеви опори, имате нужда от издръжливост и напрежение в тялото. В допълнение към ръцете, зоната на долната част на гърба се използва за разтягане на горната част на тялото по време на лицеви опори.
Тренирайте в комплекти: Както при силовите тренировки, винаги трябва да правите лицеви опори поне в три сета с междучасова почивка около минута. Прекъсването е за регенерация, но не трябва да е твърде дълго, за да се увеличи максимално мускулната стимулация. Броят на повторенията в даден набор зависи от вашето ниво на обучение.
Увеличавайте се непрекъснато: В първоначален тест определете колко лицеви опори можете да направите с едно движение. Насочете се към около 90% от тези повторения на набор. Във всяка тренировъчна сесия трябва да правите още две или три лицеви опори за сет!
Поглезете се с почивки: Както винаги при силовите тренировки, за лицевите опори важи следното: Винаги трябва да правите почивка за ден между два тренировъчни дни (100 лицеви опори отнемат време!). На този ден мускулите ви се регенерират и растат! Разбира се, не е нужно да имате напълно мързелив ден - вместо лицеви опори, можете да тренирате краката, корема и гърба, например.
100 лицеви опори не са невъзможни! Следете тренировката и записвайте резултатите от тренировките си като доказателство за успеха си - така че винаги можете да се мотивирате и да видите как все повече се приближавате до стоте лицеви опори! Световният рекорд за набирания е 10 507 повторения наведнъж. Неразбираемо.
Дръжки за лицеви опори - имам ли нужда от това?
Push Up баровете са малки, подплатени дръжки за лицеви опори. Ако правите лицеви опори с висока интензивност, в един момент ще почувствате напрежението в китките си. С дръжките за изтласкване, захванати отгоре, натоварването се променя и китките вече не трябва да се огъват. Силните мъже, които правят над 100 повторения на ден, определено трябва да получат тези малки помощници!
FITNESS CHECKER препоръчва приложението „Сто изтласквания“ за iPhone като малка мотивационна помощ за лицеви опори (изтеглете приложението от iTunes Store). Приложението струва само 0,79 евро и ви помага да създадете план за обучение за постигане на сто лицеви опори. Той предлага инструкции за правилната форма, както и дневник на вашето представяне.
Както винаги, FITNESS CHECKER ви желае успех във вашето обучение!
10-те най-добри лицеви опори с един поглед:
- Палми (класически)
- Широкоръки лицеви опори
- Лицеви опори на пръстите
- Диамантени лицеви опори
- Налягания на юмрук
- гърба на Ръката
- предмишницата
- Пляскайте лицеви опори с ръце
- Крака поставени
- Едноръки лицеви опори
Полезна информация за обучение
Разтягането е важна част от тренировката. След силова тренировка обаче не трябва да се разтягате в полза на регенерацията, а по-скоро в ден за почивка.