Най-подходящ на 40! Няма проблем! welllyou фитнес
Следващата свещ за рожден ден се издухва и изведнъж има 4? Сега беше по-бързо от очакваното. Дори и да не се чувствате психически готови за това, тялото ви непрекъснато се променя. Метаболизмът се забавя, костната маса намалява и става все по-трудно да се поддържа мускулна сила. В частност от 40-годишна възраст някои телесни процеси се организират и преструктурират сами. Но не се притеснявайте - ще ви покажем как можете да противодействате на неприятния процес на стареене с обучение и хранене.
Физическа активност: вашият извор на младост
Силата на скелетните мускули достига своя индивидуален максимум при жените на 21 години и при мъжете на 25 години. Но процесът на деградация започва още на 30-годишна възраст: първоначално бавно и след това все по-бързо и по-бързо. Мускулите се отпускат и позата също страда. Затова редовното упражнение е от съществено значение за противодействие на този процес. Силовите тренировки са идеални за това. Това не само предотвратява разграждането на мускулите, но и укрепва костите и ставите. По този начин предотвратявате остеопорозата и активно намалявате риска от падания и наранявания. Тренировките с тежести също са от съществено значение, ако искате да отслабнете. Целевото обучение стимулира метаболизма и по този начин насърчава оптимизирането на теглото.
Тренировка: така тренирате правилно
По принцип: редовност преди интензивност. Това означава, че е по-важно да спортувате редовно, отколкото с особено високо ниво на натоварване на тренировка.
Така че можете да бъдете активни и с функционални тренировки с телесно тегло без много усилия. Хубавото на тренировките със собственото си телесно тегло: можете да го правите гъвкаво навсякъде. За разлика от тренировките на машини, поддържащите мускули също се тренират.
2-3 тренировъчни единици по 15-20 минути всяка седмица са достатъчни, за да поддържате форма. Трябва обаче да знаете собствените си граници на стреса и да си вземете почивка, ако е необходимо. Тренировка за цяло тяло е особено подходяща за равномерно използване на всички мускулни групи. По този начин не давате шанс на мускулния дисбаланс и автоматично тренирате всички основни мускулни групи в тялото си. Уверете се, че сте се затоплили преди тренировка и че сте се „разхладили“ в края. Също така дайте на тялото си фаза на регенерация след тренировка, за да могат мускулите ви да се възстановят напълно.
Вашите упражнения за силови тренировки
Следващите упражнения са идеални за вашите седмични тренировки за сила, тъй като те ще укрепят цялото ви тяло. Можете също така да правите няколко серии подред: За да направите това, правете всички упражнения едно след друго, направете кратка почивка и започнете отначало.
Отидете до четириногата стойка. Повдигнете коленете си от пода и изправете краката си, така че да сте подпрени на ръцете и краката си. Сега последователно издърпайте десния и левия крак под тялото си, доколкото е възможно, към гърдите. Повторете упражнението 10 пъти от всяка страна.
Тренировъчен ефект: мускули на ръцете, стомаха и краката
Легнете по гръб. Повдигнете ръцете и краката си от пода и ги изправете. Притискате здраво кръста към пода. Сега съберете лявото коляно и десния лакът заедно по диагонал през корема. Повторете упражнението и от другата страна - 10 пъти от всяка страна.
Тренировъчен ефект: прави и наклонени коремни мускули
Легнете настрани и се подпрете на предмишницата с горната част на тялото нагоре. Сега огънете долния крак леко назад. Изпънете горната част на крака, завъртайки леко върховете на пръстите навътре и го повдигнете нагоре, доколкото можете. След това го спуснете отново и повторете това движение 10 пъти. След това направете упражнението от другата страна.
Тренировъчен ефект: странични бедра и седалищни мускули, странични коремни мускули, мускули на ръцете
Легнете по гръб. Скръстете ръце на гърдите си. Изправете краката си нагоре, така че петите ви да са близо до задните части. След това повдигнете таза си от пода, доколкото можете, и след това го спуснете отново, но не го слагайте докрай на пода. Повторете това упражнение 15 пъти.
Тренировъчен ефект: задната част на бедрата, седалищните предове, долната част на гърба
Застанете на кръста си. Влезте в клек. Уверете се, че бутате задните си части назад, така че коленете ви да са успоредни на краката. След това направете крачка към едната страна и след това стъпка назад към другата. Можете да сложите ръцете си пред тялото, като същевременно държите гърба изправен. Винаги се уверете, че задните части остават ниски и че коленете ви се въртят леко навън. Повторете това упражнение 10 пъти във всяка посока.
Тренировъчен ефект: глутеуси, странични бедра, кръст, стомах
Диета: това е от значение
Вторият основен стълб, който можете да използвате, за да повлияете на тялото си, е диетата. Не можем да съществуваме без храна, така че различни хранителни вещества контролират всички възможни метаболитни процеси в тялото ни.
Тъй като мускулите се състоят предимно от протеини, процесът на разграждане може да се забави чрез увеличаване на количеството протеин в диетата. За целта можете да увеличите дневния прием до около 1,2 g/kg телесно тегло. Добри растителни източници на протеини са ядките и бобовите растения като леща или боб. Предлагат се и източници на животински протеини като месо или млечни продукти.
# 2 - сложни въглехидрати
С увеличаване на възрастта тялото ви натрупва мастни натрупвания по-бързо, отколкото преди, защото вече не може да разгражда и въглехидратите. Избягвайте прости, късоверижни въглехидрати като захар или бял хляб. Тези храни също свързват водата в тялото, което води до задържане на вода. Сложните въглехидрати като пълнозърнести продукти, бобови растения и зеленчуци са по-подходящи. Те поддържат нивото на кръвната захар постоянно и ви засищат по-дълго.
Също така е важно за вашето здраве да избягвате излишните калории. Дългосрочно проучване показва, че докато телесното тегло се увеличава само с 1%, рискът от диабет се увеличава с 5%.
С правилната диета може да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания като високо кръвно налягане, инфаркт или инсулт, който се увеличава в средата на живота, особено при мъжете. Ето защо е важно да се обърне внимание на „здравословна“ диета. Омега-3 мастните киселини от мазни морски риби, ленено масло или орехи имат положителен ефект върху нашето сърце и съдово здраве, тъй като предпазват от отлагания по стените на съдовете. Фитохимикалите като пектини също са полезни за нивото на холестерола. Това е вид диетични фибри, които се намират главно в ябълките. Пектините понижават вредния LDL холестерол и повишават добрата стойност на HDL холестерола, като по този начин съотношението е по-балансирано.
Витамините също играят важна роля в контрола на нашите телесни процеси. Те не само оказват въздействие върху мозъка ни, но и спомагат за укрепването на костите. Препоръчително е да ядете пет порции цветни плодове и зеленчуци на ден. Витамин В12, който може да се намери само в животински продукти, играе специална роля. Дефицитът увеличава умствената деградация и дори свива мозъка. Добри източници на витамин В12 са: месо, ракообразни, мляко, сирене и яйца.
Вашето тяло се нуждае от повече калций за костния метаболизъм след 40 години. Храни като сирене фета, млечни продукти, ядки, броколи и зеле осигуряват важния минерал. За да може калцият изобщо да попадне в костите, се нуждаем от витамин D. Той се образува в кожата при излагане на слънчева светлина. За да произведете достатъчно витамин D, получавайте 15 минути слънчева светлина на ден.
Хале, проф. Д-р мед. Мартин (2012). Клетките обичат да карат велосипеди, Wilhelm Goldmann Verlag, Мюнхен.
Mathias, Dietger (2018). Подходящ и здрав от 1 до 100, 4-то издание, Springer Verlag, Берлин.
Сутер, М. Паоло (2008). Контролен списък за диета. 3-то издание, Thieme Verlag, Щутгарт