Най-ефективните тренировки в кето - силови тренировки или HIIT
Най-голямата полза от кетогенната диета е, че можете ефективно да отслабнете и да изгорите мазнини дори без да правите упражнения. Въпреки това всеки трябва да спортува достатъчно, за да направи нещо за здравето си. Спортът също има положителен ефект върху начина ви на живот по някакъв начин. От една страна, силовите тренировки са важни за противодействие на мускулния разпад в калорийния дефицит, а от друга страна, високоинтензивните тренировки, като нашата тренировка Tabata, са идеални за изпразване на запасите от гликоген сутрин или ефективно изгаряне на изгарянето на мазнини.
общ преглед
Като се има предвид това, има редица причини да спортувате, това повдига настроението ви, полезно е за костите и мускулите ви, помага ви да останете активни и гъвкави дори в напреднала възраст и много други.
Като кето начинаещ, трябва ли да започна да тренирам веднага?
В началото на кетогенната диета ще почувствате, че тялото ви първо трябва да свикне с новото гориво, така че то няма да работи веднага, както би могло преди. Но не се притеснявайте, веднага след като тялото ви се адаптира, ще можете отново да доставяте на обичайното ниво, дори по-добре, ще почувствате повече сила от всякога.
Но често съветвам новодошлите по-специално да дадат време на тялото си да свикне с промяната и да използват ефективно мазнините като доставчик на енергия. И все пак никога не е грешното време да спортувате. Ако не сте били много активни преди това, по-спокойно, ходенето в продължение на половин час е чудесно начало! Ако искате да дадете повече, разгледайте нашата тренировка Tabata, цялата тренировка отнема само 8 минути и може да се направи навсякъде и по всяко време.
Ако преди сте се занимавали активно със спорт, продължете както обикновено, но внимавайте да не прекалявате. Отидете бавно и слушайте тялото си.
Ползи за здравето
Сърдечно-съдово здраве
Физическата активност (както кардио, така и силови тренировки) помага за предотвратяване на коронарна артериална болест. (1)
Редовното упражнение може да увеличи продължителността на живота чрез намаляване на рисковите фактори като високо кръвно налягане, коронарна артериална болест, инсулти, диабет тип 2 или рак с поне 30%. (2)
Мозъчен джогинг
Упражненията и редовните упражнения подобряват когнитивното здраве и помагат за предотвратяване на невродегенеративни заболявания. Упражненията също насърчават растежа на мозъка. (3)
Спорт срещу диабет
Проучванията показват, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT), като нашата тренировка Tabata, могат да увеличат чувствителността към инсулин с до 58%. Освен това умерените аеробни упражнения могат да понижат кръвната захар. (4)
Силна защита
Многобройни проучвания показват, че редовните спортове и упражнения укрепват имунната ви система. Трябва обаче да се внимава да не се прекалява, защото пренапрежението може да има обратен ефект. (5)
Силни кости
Упражненията са много важни, особено в напреднала възраст, или за профилактика, тъй като тялото постоянно се адаптира към физическия си стрес. Движението изгражда мускули, упражненията укрепват костите. Така че винаги трябва да останете активни. (6)
Тренировки с тежести или кардио?
Тренировките за кардио или издръжливост като бягане, плуване или колоездене са много добри дейности за подобряване на вашето здраве, особено сърдечно-съдови. Кардиото обаче не е оптимална тренировка за изгаряне на мазнини, дори ако в миналото не сте се съгласили. Многобройни проучвания показват, че тренировките за издръжливост имат незначителен ефект върху дългосрочната загуба на тегло.
Следователно обучението за издръжливост не трябва да се прави с цел загуба на мазнини. Разбира се, можете и трябва да правите кардио, но поради други причини, а именно сърдечно-съдовото здраве. Проблемът с тренировките за издръжливост във връзка с желанието да отслабнете е, че кардиото ви кара да гладувате и много бързо се изкушавате да ядете повече, отколкото сте свикнали. Освен това твърде много тренировки за издръжливост могат да увеличат хормона на стреса кортизол, който кара мазнините да се складират в коремната област и точно от това искаме да се отървем, нали? И накрая, трябва да завършите дълга сесия за издръжливост, за да изгорите само 200-300 калории, така че коефициентът полза-полза е много нисък.
Моля, не забравяйте, тренировките за издръжливост са добри и важни, но не трябва да са на върха на загубата на мазнини.
Силовите тренировки, вдигането на тежести или HIIT, от друга страна, са далеч по-ефективни от тренировките за издръжливост за загуба на мазнини, тъй като ще продължите да изгаряте калории дори след като спрете да тренирате. Спестяващият мускулите ефект на кетогенната диета подпомага тялото ви в изграждането на чиста мускулна маса и поддържането на мускулите по най-добрия възможен начин, дори при калориен дефицит. Жените също не трябва да се страхуват да правят силови тренировки. Не се притеснявайте, няма изведнъж да качите маса и прекалено много мускули и да изглеждате като културист, което включва години на целенасочени тренировки.
Силовите тренировки имат повече смисъл от научна гледна точка, ще се опитам да го обясня много просто. Вашите мускули използват енергия от ден на ден, за да се поддържат чрез изгаряне на калории. Когато изграждате мускулите си, мускулите ви се нуждаят от повече енергия (дори когато си почивате). Чрез силови тренировки/изграждане на мускули ефективно изгаряте калории, както чрез самите упражнения, така и през целия ден чрез регенерация и поддържане.