Най-ЕФЕКТИВНИ упражнения за кръгли и стегнати седалищни части; изискан
Дори ако майката природа не ви е надарила с апетитна задна част, има упражнения за задници, които можете да правите у дома и които с времето дават впечатляващи резултати.
Следвани редовно, тези упражнения ще ви помогнат да получите задната страна, която можете уверено да покажете в сини дънки, вталени рокли или бански на плажа.
Много жени избягват да правят тези упражнения за задните части, от страх, че в крайна сметка ще имат „твърде дебели“, „твърде големи“ крака.
Истината е, че всички тези упражнения за дупе извайват мускулите на краката ви в по-голяма или по-малка степен, според skinnyms.com. Реалността е, че много малко жени, които имат мускулести крака, често са спортували от детството или интензивни тренировки, придружени от правилна диета за мускулен растеж. Което не е така при упражненията по-долу!
Защо жените по-трудно развиват мускулна маса
За съжаление жените развиват мускулна маса по-трудно от мъжете, тъй като имат по-малко тестостерон (хормонът, който превръща протеина в мускул). Мускулната маса не се увеличава за една нощ - отнема седмици тренировки и определено ще забележите, когато краката ви изглеждат така, както искате.
От друга страна, хармоничният външен вид на тялото се дава от мускулната маса, а не от грозните мазнини. Ето защо упражненията за дъно и крака активират големи мускулни групи, което означава, че ще изгаряте повече калории и ще изгаряте мазнини по-лесно, отколкото ако работите с ръце или корем.
Ако все пак правите упражнения за дупе и усещате как краката ви се „сгъстяват“, тогава трябва да разгледате по-отблизо вашата диета.
Има възможност да качите малко мускулна маса (и по подразбиране по-привлекателен гръб), без да топите мазнините отгоре.
Не изхвърляйте тези упражнения за дупе и крака, които активират метаболизма ви и ви помагат да изгорите много калории. За да изтъните краката си, стремете се да отслабнете, не избягвайте да развивате хармонично мускулите си.
Ето най-ефективните упражнения за дупе, които можете да правите в залата за тежести или у дома, без да са необходими сложни фитнес уреди.
клякам
„Тривиалната“ флексия на коляното е едно от най-ценните упражнения за седалището и краката, които ви помагат да извайвате: бедрата, задните части, вътрешната част на бедрата (адукторни мускули), бицепса на бедрената кост и корема.
Освен това, като упражнение, което работи няколко мускула едновременно, ви помага да изгаряте калории и да се отървете от излишните сантиметри.
Затова не се спирайте на мислите и винаги ги включвайте в тренировки за крака. U
Сумо наклони в коляното
Сумо клековете са едно от най-ефективните упражнения за дупе.
Те се изпълняват като основна флексия на коляното с малка разлика: дръжте краката възможно най-отдалечени (над ширината на раменете) по време на повторението.
Колкото по-далеч са краката ви и колкото по-ниско е гърбът ви към земята, толкова повече глутеални мускули (gluteus maximus) работят. За да направите движението по-трудно, дръжте в ръце дъмбел или бутилка, пълна с вода. U
Засилете
Можете да изпълните това упражнение у дома, като използвате масивен стол или по-здрав диван.
След като напреднете, направете движението по-трудно, като използвате две гири или две бутилки, пълни с вода.
Отбивайки се отпред
Той извайва както бедрата, така и гърба ви.
Тъй като използва много предния крак, за да ви повдигне, това упражнение работи както на мускулите на бедрата, така и на гърба.
За да направите упражнението по-трудно, поставете предния си крак върху степер. Но не много висок.
Фандари отзад
За да извършите задните завои, следвайте правилата по-горе. Единствената разлика е, че ще отстъпите. Натискайте на пръсти, докато се изправяте и поддържайте корема си напрегнат, а гърдите нагоре.
Мостът
Седнете по гръб с вдигнати колене и стъпала на земята, възможно най-близо до гърба. Той протяга ръце по тялото си, с длани, притиснати към земята.
Повдигнете таза възможно най-високо, като натиснете петите, напрегнете седалищните мускули и задръжте тази позиция за няколко секунди, след което спуснете. Не забравяйте да държите гърба си изправен през цялото движение.
Ако искате да направите движението по-трудно, опитайте се да поставите краката си върху диван, стол или пейка (това, ако тренирате във фитнес зала или имате нещо подобно у дома ...)
Странични отливки
Вървете възможно най-отстрани и слезте на земята, носейки гърба си, доколкото е възможно.
Представете си малък стол зад вас, на който искате да седнете. Внимавайте коляното да не надвишава върха на стъпалото.
Другият крак трябва да бъде удължен. Върнете се в изходна позиция и повторете движението от същата страна.
Задни ритници
Застанете на пода, поддържайки коленете и дланите си, с ръце изправени и перпендикулярни на земята.
Повдигнете единия крак и го огънете, бутайки петата на тавана. Внимавайте да държите гърба си изправен през цялото движение и да не извивате гръбнака си.
спринтове
Забелязахте ли изваяните крака, стегнатия гръб и плоския корем на скоростните бегачи? Спринтирането е едно от най-ефективните упражнения за тренировка на дупето и краката, които можете да правите.
Включете спринтовете в упражненията си за задника и не само ще изваете долната част на тялото си, но в същото време:
- Ще изгаряте мазнини и целулит;
- Работите по корем;
- Увеличете метаболизма си - ще изгаряте калории до 24 часа след тренировка;
Ето как да включите спринтовете във вашата тренировка:
Винаги започвайте с 5-10 минути леко бягане за загряване. След това направете 6-10 серии спринтове, в зависимост от вашето ниво на фитнес. Спринт означава да бягате с максимална скорост на разстояние между 10 и 100 метра.
Ако сте начинаещ, спринтирайте в началото до 50-60% от максималния си капацитет и постепенно увеличавайте скоростта си.
Ако целта ви е да се отървете от мазнини и целулитът включва спринтове в края или да интегрирате веригата между две кардио тренировки.
Например, можете да бягате в продължение на 15 минути, да направите долната верига за упражнения и след това в края да добавите още 15 минути бягане и кратка сесия за разтягане.
Други заглавия:
Диетологът Михаела Билич говори в скорошно интервю за хранителната стойност на сандвичите и пицата,
Пикочната киселина е остатъчен продукт в тялото, който понякога може да се натрупа в ...
Множеството симптоми на COVID-19 затрудняват бързото диагностициране и забавят разпространението ...