Най-доброто време за тренировка за изграждане на мускули и загуба на мазнини

Идеалното време на деня за ефективна тренировка

Всички ние влагаме много работа, кръв и пот в тренировките си всяка седмица, като се тревожим за най-добрата диета, най-добрия протеин в точното време, най-доброто количество калории и въглехидрати и оптималното снабдяване с микроелементи и течности. Фитнес и бодибилдинг сцената е известна с това, че е „прецизна“ и се занимава повече от всеки друг с темите за храненето и тренировките. Днес също трябва да става въпрос за обучение или по-точно дали има най-доброто време за максимален напредък?

най-доброто

Разбира се, малко тежка тема, тъй като всички ние имаме други задължения като работа или семейство в допълнение към обучението, което ни обвързва с фиксирани часове. Дори да ви кажа днес, че времето „х“ би било най-доброто за вашето обучение, сигурен съм, че някои читатели няма да го приложат, защото не се вписва в ежедневието. Не приемайте днешния пост като грешен. Наясно съм, че не всеки може свободно да определя кога тренира, но да предположим, че бихте могли, КОГА би било идеалното време за това?

Най-доброто време за обучение - предварителни съображения

Преди да стигнем до солидни резултати от проучването, които, разбира се, вече са извършени по тази тема, е важно да направите някои предварителни съображения за себе си и да се справите с нещо, което е много важно за моята хранителна концепция HBN (Human Based Nutrition), а именно с циркадния ритъм, наричан още биоритм. Под него се разбира въздействие върху нашия човек, започвайки от Майката Земя, от планети като слънцето и луната, накратко от всичко, което ни заобикаля и е отговорно за това, което наричаме „ден“. Циркадният ритъм ни насочва всички еднакво, независимо къде се намираме, на колко години сме и колко големи и дали имаме много или малко мускули. По този начин той представлява универсален размер, при който думата "индивидуалност" не се прилага в пълна степен.

Промени в течение на един ден
Според модела на физиологичната крива на работа, имаме шанса да постигнем върхови резултати два пъти на ден.

Много е интересно как този модел се адаптира към обстоятелствата на циркадния ритъм:

* взето от HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Първият от вас вече ще крещи „Ами сега“ по отношение на първоначалния въпрос, защото уж отговорът вече е там. Около 17:00 ч. Нашата сърдечно-съдова система е най-ефективна и има най-голям потенциал за сила. Бих казал джакпот, но нека видим малко по-нататък и да се опитаме да съберем всичко.

Заключение
Редица фактори в нашето тяло се проявяват под влиянието на циркадния ритъм

Кортизол
 Това, което приложената диаграма не показва, е пик в кортизола, който се появява веднага след събуждане сутрин и продължава да пада през деня. Вече около обяд кортизолът вече почти не ни влияе и продължава да намалява към следобеда и вечерта. Хормонът кортизол се характеризира със следните свойства:

  • Насърчава разграждането на протеините
  • Намалява протеиновия синтез
  • Повишава глюконеогенезата
  • Повишава глюкогенолизата
  • Увеличава липолизата
  • Поддържа мускулната функция, но я разгражда
  • Инхибира липогенезата

Целта на кортизола е да поддържа постоянно ниво на кръвната захар, за да осигури глюкозозависими системи при стрес.

* взето от HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Заключение
Бихте ли искали да тренирате емоционално, ако този хормон доминира в тялото ви?

Тестостеронът и коефициентът тестостерон/кортизол
Ако разгледате кортизола, важно е да разгледате по-отблизо дневната крива на тестостерона едновременно, тъй като ефектите на двата генератора на сигнали поне частично се антагонизират. Тестостеронът е известен с:

  • Насърчаване на протеиновия синтез
  • Инхибиране на протеолизата
  • Промоция и липолиза

* взето от HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Тестостеронът и кортизолът заедно образуват така наречения фактор тестостерон/кортизол, който се счита за маркер за анаболизма на тъканите и изглежда има най-високото си ниво към късния следобед. По това време може да се очаква само относително малко увеличение на кортизола и едновременно по-голямо увеличение на тестостерона в отговор на физическо натоварване.

Заключение
Много тестостерон и малко кортизол създават най-добрите условия за висока производителност. Звучи много правдоподобно, за съжаление проучвания като тези на Хейс или Шьонфелд са неубедителни по отношение на степента, до която това съзвездие действително има значителен ефект върху успеха по отношение на изграждането на мускулите и представянето на сила. Sedilak и сътр. Установиха, че в късния следобед се очаква обусловената от тренировка генна експресия да бъде по-изразена, отколкото в сутрешните часове.

Хормон на растежа
За пълнота в този момент накратко трябва да се въведе растежен хормон (GH), предимно активен хормон през нощта, който участва значително в възстановяването на тъканите. Тогава растежният хормон е активен, когато спим, следователно физиологично най-високата стойност настъпва точно тогава, както показва приложената диаграма.

Науката не е съгласна по отношение на степента, до която промените в нивата на растежния хормон или като цяло хормоните, базирани на тренировка, влияят на реалните промени в телесния състав през деня. През 2006 г. Крютер и колегите му показаха, че тренировките оказват влияние върху нивата на GH, но поставят под въпрос реалния ефект върху представянето и силата. Krämer и сътр. Предполагат, че има и възрастови разлики в хормоналните реакции към тренировките. През 2012 г. Уест и Филипс демонстрираха слабо значимо влияние на кортизола и реакциите на растежния хормон въз основа на силови тренировки върху обема на мускулните влакна, но не и върху стойностите на силата и не откриха значителен ефект за предизвикани от тренировката промени в тестостерона или IGF-1 В проучване от 2009 г. Уест опровергава влиянието върху синтеза на мускулни протеини въз основа на хормонални промени, предизвикани от тренировки. Друго проучване от Journal of Applied Physiology с 56 млади мъже отива една стъпка по-напред, като не прави връзка с мускулната сила или увеличаване на силата въпреки промените в нивата на GH и тестостерон.

* взето от HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Заключение
Растежният хормон върши своята работа през нощта, когато е тих и не се нарушава от външни влияния. Тези, които живеят извън биоритма си (като работниците на смени), рискуват непълна адаптация на производството на хормон на растежа и по този начин влошен регенеративен компонент (Weibel 1997). По всяка вероятност не трябва да се очаква някакъв значителен ефект от повишаване нивата на хормона на растежа поради тренировките. Ако не тренирате късно през нощта, а спите, този хормон не пречи на времето за тренировка.

Телесна температура - ензими
 В допълнение към всички хормонални колебания през деня, още първата илюстрация вече показа, че телесната температура също се променя през деня. Около 4,30 ч. Сутринта, т.е.в ранните сутрешни часове, регистрирахме най-ниската температура, докато около 19 ч., Т.е.в ранната вечер, може да се очакват пикове.

С това прозрение, ензимите сега стъпват под светлините на прожекторите. Това се разбира като вещества, базирани на протеини, които функционират като биокатализатори в нашето тяло и в този контекст ускоряват или позволяват химични реакции в живите организми (като нашия). Накратко - ензимите значително се намесват в метаболитните реакции и служат както за анаболизъм (тъканна структура), така и за катаболизъм (например в контекста на храносмилането). За да работят ензимите с пълна скорост, са необходими редица основни условия, които включват концентрацията на субстрата, стойността на рН, отсъствието на токсини и инхибитори, както и определена телесна температура.

От проучванията е известно, че ензимите, участващи в интензивен физически стрес, обичат да бъдат „топли“, точно толкова топли, колкото обикновено е тялото ни в късния следобед или рано вечерта. Ако ензимите се чувстват добре, можете да разчитате на оптимална скорост на проводимост на нервите, силно активен метаболизъм на субстрата и висока подвижност на ставите.

* взето от http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9791064

Заключение
С биоритма телесната температура се променя в течение на деня и по този начин активният потенциал на ензимите. Ако тогава трябва да определите най-доброто време за тренировка, то ще бъде между късния следобед и ранните вечерни часове

Най-доброто време за обучение - ТОВА казват проучвания

По-късно обучението има леко предимство

С всички теоретични съображения в ръка, всъщност трябва да е относително ясно, ТРЯБВА.

Превърнете недостатъците в предимства
Доколко адаптивни са телата ни, впечатляващо показва проучване на Sediak, при което здрави, нетренирани тествани хора показаха намалено ниво на сутрешен кортизол след 10 седмици редовно сутрешно обучение (7:00 сутринта до 9:00 сутринта). Изследователите не виждат разлики в концентрациите на тестостерон в покой след 10 седмици и в крайна сметка няма разлики в мускулната маса в сравнение с група, която тренира към вечерта. Erdemir et al също съобщават за адаптации по отношение на кривата на кортизола при продължителни тренировки сутрин.

Изследване на Едуардс, при което 30-минутни аеробни тренировки със 70% VO2max не са успели да повлияят устойчиво на циркадната температурна крива на тялото, показва, че не настъпва пълна адаптация. Изследвания като това на Teo et al обаче виждат силна връзка между работоспособността и преобладаващата телесна температура. Те оправдават това с вече обсъжданата ензимна активност, но също така и с температурно зависимо задържане на калций в мускулите. Поради тази причина, като „ранен треньор“, има дори по-голям смисъл от обикновено да опитате всичко, за да достигнете „до температура“. Това включва затопляне правилно, пиене на нещо топло преди тренировка и, за съжаление, поддържане на тренировъчното яке през първите 30 минути от тренировката (дори ако това ще бъде трудно за мнозина). Въпреки че не можем да се намесим напълно в биоритма с това, проучванията все още показват корекция в стойностите на силата с изравняване на телесната температура до вечерни стойности.

Изследвания като това на Мора-Родригес от 2012 г. обещават равни възможности между тренировки сутрин и вечер чрез прием на кофеин. Неговият стимулиращ и активиращ ефект гарантира еднакви стойности на ефективността на изпитваните субекти с опит в обучението. Това, което на пръв поглед звучи като добра мярка, бих искал да ви направя отново отвратителен на този етап. От една страна, кофеинът се разбира като стимулатор на катехоламин и по този начин влошава коефициента на тестостерон/кортизол; от друга страна, редовната употреба ще доведе до навик, който води до постоянно увеличаване на дозата.

Заключение
Ако сигнализираме за редовност на тялото, то ще се адаптира към тренировка в сутрешните часове, доколкото е възможно. Със специфични мерки можем да повлияем положително на качеството на тренировките и по този начин на представянето сутрин

Когато упражненията нарушават съня
Накрая има изключение, което, както е известно, потвърждава всяко правило. Ако имате проблеми със заспиването след тренировка вечер, въпреки споменатите предимства, трябва да помислите за преместване на тренировката в първата половина на деня. Според Fairbrother подобна мярка е в състояние да насърчи заспиването и да подобри устойчиво качеството на съня.

Нарушенията на съня от тренировки по-късно във времето водят до увеличаване на нивата на кортизол в някои случаи. Препоръчва се ВИНАГИ да приемате въглехидрати (също вечер) след тренировка (инсулинът намалява кортизола).

Магнезиевият цитрат (той потиска отделянето на катехоламини), тауринът (той модулира ефекта на GABA) или фосфатидилсеринът (успокоява нервната система) също могат да помогнат.

Заключение
Спането лошо е едно от най-лошото, което може да се случи. Ако вечерната тренировка е виновна и другите мерки не работят, не се колебайте да я отложите за първата половина на деня

Обобщение на най-доброто време за тренировка

В директното сравнение на редовните "ранни обучители" и редовните "късни обучители", "закъснелите обучители" имат предимство. Въпреки че сме в състояние да се адаптираме към определен модел на обучение, биоритмът като фиксирана променлива все още е твърде силен, за да може да го заобиколи напълно или да бъде блокиран за постоянно (Chtourou 2012).

В крайна сметка мога да дам всичко ясно за всички онези, които не могат да проведат обучение между 16:30 и 20:00 ч. - НЕ СЕ ПРЕГРАЖДАЙТЕ - все пак ще можете да се развивате отлично! Поздравления за всички останали! Между вас и максимален успех сега има само най-високата честота на клиентите във фитнес клубовете, когато Майката Природа означава най-доброто за нас, така че се борете!