Най-добрите източници на витамин А.
Ролята на витамин А в организма
Витамин А е от съществено значение за цялостното здраве и благосъстояние на организма. Човешкият организъм не може сам да произвежда този витамин, така че хората трябва да го набавят чрез храната.
Витамин А е основно хранително вещество, което играе важна роля в много телесни процеси, включително следното:
- имунна функция;
- репродуктивна функция;
- здраве и цялост на кожата и лигавиците;
- поддържане на здравето и зрението;
- оптимален растеж и развитие.
Най-важните източници на витамин А съдържат поне 15% от дневната нужда. Редовната консумация на тези храни и въвеждането им в балансирана диета може да поддържа всички изброени по-горе процеси.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Идеални източници на витамин А.
Телешки черен дроб
Черният дроб на животните е един от най-богатите източници на витамин А. Това се дължи на факта, че животните съхраняват витамин А в този орган. 85-грамова порция черен дроб от печено говеждо месо съдържа приблизително 6582 микрограма витамин А, еквивалентно на 444% от препоръчителната дневна доза.
В допълнение към увеличения прием на витамин А, черният дроб е орган, богат на много хранителни вещества, включително протеини, мед, витамин В2 и В12. В допълнение, черният дроб е идеален източник на желязо, фолиева киселина и холин. Също толкова добра алтернатива на телешкия дроб е агнешкият дроб.
Масло от черен дроб на треска
Черният дроб на черния дроб също е изключително важен източник на витамин А. Така една супена лъжица масло от черен дроб на треска осигурява приблизително 4080 микрограма витамин А, или 272% от дневните нужди.
Това масло е един от най-богатите източници на омега-3 мастни киселини, които играят роля в борбата с възпалението, защита на сърцето и предотвратяване на депресия. В допълнение към това предимство, маслото от черен дроб на треска съдържа и големи количества витамин D. Този витамин стимулира имунитета, предпазва от депресия и поддържа костите здрави.
Сладки картофи
Средно голям сладък картоф, изпечен в черупка, може да осигури 561% от дневната нужда от витамин А. Витамин А присъства в тази храна под формата на бета-каротин, който според някои изследвания може да предпази от рак на простатата и на дебелото черво.
Сладките картофи са с ниско съдържание на калории и мазнини, но богати на витамин В6, витамин С и калий. Освен това, поради своите свойства, тази храна може да помогне за управление на нивата на кръвната захар.
Морковите са богати на бета-каротин, а 100 грама е еквивалент на над 500% от препоръчителната дневна доза витамин А. Морковите са с ниско съдържание на калории, като са изключително леки и здравословни закуски. Въпреки това морковите осигуряват увеличени количества фибри, като по този начин помагат за предотвратяване на запек и поддържане на здравето на червата.
Подобно на други зелени листни зеленчуци, спанакът съдържа множество хранителни вещества. Само 100 грама спанак осигуряват почти 200% от дневната нужда от витамин А, но също така и увеличени количества магнезий и желязо.
Спанакът може да се използва в много рецепти, а ползите за здравето му са различни. Например, някои изследвания стигат до извода, че това растение може да помогне за намаляване на кръвното налягане и да защити здравето на сърцето.
Броколите са друг здравословен източник на витамин А. 100 грамово количество броколи осигурява 34 калории и над 12% от необходимото количество витамин А. Тези зеленчуци са богати и на други витамини, като С и К.
Витамин К е от съществено значение за подпомагане на костната система, но също така и за оптимално съсирване на кръвта. Витамин С подобрява имунитета на организма и има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Консумацията на кръстоцветни зеленчуци, като броколи, може да помогне за намаляване на риска от развитие на рак, тъй като те имат високо съдържание на сулфорафан.
Червена чушка
Само 100 грама червен пипер осигуряват над половината от дневната нужда от витамин А. Освен това той е с ниско съдържание на калории, но богат на витамин С, витамин В6 и фолиева киселина. Също така, чушките са отличен източник на антиоксиданти и вещества с антихистаминова и противовъзпалителна роля.
Най-добрите хранителни източници на витамин С.
Най-добрите източници на витамин D.
Сресиран? Ето какво трябва да знаете за стреса и как можете да се борите по естествен начин!
Цялото манго, консумирано сурово, осигурява около 112 микрограма витамин А, или около 45% от дневната нужда. Мангото е плод, богат на антиоксиданти и фибри, като по този начин допринася за правилното функциониране на червата, но също така и за управлението на кръвната захар.
Диня
100 грама от този вкусен плод осигуряват около 30 калории и почти 70% от нуждата от витамин А. Освен това пъпешът е богат на витамин С, помагайки на тялото да придобие повишен имунитет.
Дехидратирани кайсии
Сушените или дехидратирани кайсии са много вкусни закуски, но имат и други предимства. 20 грама дехидратирани кайсии осигуряват около 15% от общия витамин А, от който тялото се нуждае, но и много фибри и антиоксиданти. Сушените кайсии обаче са богати на захар и калории, така че е важно да ги ядете умерено.
Тиквата може да се използва в много рецепти, тъй като е много вкусна и питателна. 100 грама тиква осигуряват почти 20 калории, но над 110% от дневния прием на витамин А. Това е така, защото тиквата е богата на бета-каротин, както и морковите.
В допълнение към витамин А, тиквите осигуряват и увеличени количества витамин С, лутеин, зеаксантин, желязо и калций.
Доматите често се използват в кухнята, като са лесни за въвеждане в много рецепти. Те са с ниско съдържание на калории (18 калории/100 грама), но богати на витамин А и витамин С. 100 грама домати осигуряват 16% от дневната нужда от витамин А и над 20% от нуждата от витамин С.
Изисквания към витамин А
Има два основни вида витамин А:
- предварително формиран витамин А - идва под формата на ретиноиди и присъства в храни от животински произход;
- провитамин А - идва под формата на каротеноиди, особено бета-каротин и се съдържа в растителни храни като плодове и зеленчуци.
Според проучванията дневната нужда от витамин А се различава в зависимост от човека, както следва:
- мъже на възраст над 14 години - 900 микрограма;
- жени на възраст над 14 години - 700 микрограма;
- бременни жени - 750-770 микрограма;
- кърмещи жени - 1200-1300 микрограма.
заключения
Витамин А е изключително важен витамин, помагащ за осъществяването на много процеси в организма. Той не може да бъде произведен самостоятелно и е необходимо да се въведе в тялото чрез храната. Има много храни, както растителни, така и животински, които съдържат големи количества витамин А.
Недостигът на витамин А може да доведе до проблеми със зрението, състояния на кожата, храносмилателни проблеми, но също така и инфекции на дихателните пътища и репродуктивни нарушения.
Вместо това излишъкът от този витамин може да причини стомашни разстройства (диария, гадене и повръщане), отслабване и загуба на коса, сърбеж, проблеми със зрението и дори оранжево оцветяване на кожата (каротенодермия).
Най-добрият начин да осигурите адекватно снабдяване с хранителни вещества е да имате разнообразна и балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и ниско съдържание на протеини.