Най-добрите (и най-лошите) храни, за да сте сити

Освен това е аргумент да промените начина, по който мислите за калориите.

белите картофи


Да следите глада си е ключът към успешната тренировка. Ако тренирате усилено, изгаряте повече калории от обикновено и трябва да бъдете много внимателни колко храна използвате за подхранване на тези усилия, за да избегнете енергиен дефицит. По същия начин, ако намалявате тренировката си по някаква причина или се опитвате да отслабнете с няколко килограма, за да постигнете идеалното си тегло, трябва да помислите за по-малко ядене, без да усещате, че енергията ви пада.

Но много спортисти смятат, че броят на калориите е всичко, от което се нуждаят, за да измерват глада и ситостта си, вместо да обръщат внимание на качеството на тези калории. По-конкретно, те трябва да мислят за пълнотата - аспекта „пълнота“ - на храните, които ядат.

Ситостта беше обект на австралийско проучване през 1995 г. Учените хранеха участниците с 240-калорийна порция от популярни храни, вариращи от месо и картофи до сладкиши и тестени изделия.
На всеки 15 минути след това участниците казваха, че са гладни.
Два часа по-късно участниците могат да ядат каквото си искат от закуска на шведска маса, докато учените проследяват консумацията им, като идеята е, че по-запалените участници ядат повече от бюфета, а тези, които са по-пълни, ядат по-малко въпреки същия брой калории преди. В крайна сметка изследователите откриха количествено измерима метрика, за да измерват колко различни храни - овес, бяла риба, сладкиши и пържени картофи - и колко пълноценни те карат да се чувствате. Този резултат е известен като „индекс на ситост.

Този брой се различава значително при отделните продукти. Храните с много мазнини или захар (като понички или кроасани) не държат хората сити много дълго, докато по-естествените, нерафинирани алтернативи (като плодове и постни протеини) осигуряват високи показатели за ситост, казва Стефан Гуйене, изследовател на затлъстяването и автор на Гладният мозък. Изследователите дават на всяка храна индекса на ситост в сравнение с този на белия хляб, произволно определен на 100%. Най-малко засищащи до най-засищащите храни например бяха кроасаните и белите картофи, с резултати съответно 47% и 323%. В сравнение с равнокалорична порция бял хляб, кроасаните са около половината пълнота, а белите картофи са повече от три пъти по-пълни.