Най-добри коремни упражнения, щадящи гръбначния стълб - физиотерапия по Фабиан
Упражнения за корема: с какво се занимавате? Как да го направя?
В предишната публикация можете да прочетете кратко резюме на структурата на коремните мускули и упражнения, които да избягвате. В тази статия обаче ще можете да прочетете какви задачи трябва да направите така или иначе. Първо, помислете за себе си каква е целта ви с обучението. Вече знаете, че изпълнението на упражнения за корема няма да направи диаметъра на талията ви по-малък. И така, какво искаме да постигнем? Че можем да огънем торса си с повече сила? В изправено положение огъването на нашия торс се извършва чрез спирачна мускулна работа на гръбните мускули. Във всекидневието нямаме нужда от толкова много, че да можем да огънем торса си с добра голяма сила. Ние се възползваме много повече от стабилизиращата функция на нашите коремни мускули в ежедневните си задачи. Нашите тренировки също трябва да бъдат структурирани по съответния начин, затова предпочитам упражнения, които развиват тази функция. В допълнение към тези упражнения и като допълнение могат да бъдат безопасно включени задачи, чиято основна цел е да увеличи напречното сечение на мускулните влакна. Има по-естетическа роля, но със сигурност всеки е доволен, когато някой друг забележи, че спортува. Не забравяй: за да видите цялата работа, която сте посветили на развитието на коремните си мускули, определено се нуждаете от диета.
Стабилност
Първата стъпка към стабилността е прибирането на пъпа
Първата и най-важна стъпка е да се научим как да активираме нашите напречни коремни мускули. Легнете по гръб, дръпнете краката си до краката си, разположете се удобно. Поставете едната ръка върху корема ни, поемете дълбоко въздух под ръката ни. Нека издухаме въздуха доста бавно, вдърпаме коремите си и бавно се приближим към пъпа към гръбнака си. Почувствайте това чувство, тренирайте малко. Ако вече сте го усетили, опитайте и в положение на четири крака. Отделете време да практикувате това, може да изглежда много лесно, но има много ползи от овладяването му. Можете да го използвате и за повдигане, клякане, повдигане и натиск над главата. Някои изследвания показват, че напречната дисфункция на коремните мускули може да бъде рисков фактор за болки в кръста.
Активиране на напречния корем в легнало положение Активиране на напречното коремче в коремното положение
Позиция на дъска (дъска)
Тази практика става все по-популярна от година на година. Той може да се адаптира много добре към нивото ни на фитнес и освен това, ако се изпълнява добре, можем да работим с много мускули извън коремните мускули. Тази задача обаче не е толкова проста, колкото изглежда в началото. Първо започваме в позиция на четири крака, в опората на предмишницата. Активирайте нашите напречни коремни мускули и след това повдигнете коленете на няколко сантиметра от земята. В това положение можем да постигнем по-голяма мускулна активност, като леко наклоним таза си назад.
Леката версия
Традиционната позиция на дъска също е много добра за подобряване на стабилността на мускулите на багажника. Тук също обърнете внимание на активирането на напречния коремен мускул, не позволявайте на талията ни да пада. Когато задачата върви добре, можем да я направим по-трудна. Можем да го направим на нестабилна повърхност, например под лактите или под краката с гимнастическа топка (не препоръчвам двете заедно, изглежда глупаво и също опасно).
Традиционната версия
В проучване от 2014 г. активността на мускулите на багажника се наблюдава чрез EMG (електромиография, процедура, подходяща за изследване на мускулната функция). Резултатът беше, че ефективността на традиционната позиция на дъска може да бъде значително увеличена чрез поставяне на лактите ни малко пред линията на раменете ни, като по този начин се увеличи силовото рамо. Това може да бъде допълнително подобрено чрез накланяне на басейна назад. Тази версия не се препоръчва за начинаещи, преди да я затрудните, уверете се, че можете да изпълнявате предишните нива на трудност с правилната техника.
По-тежката версия, включена в изследването
Положението на страничната дъска
Това упражнение е насочено главно към наклонените коремни мускули, но също така изисква правилен контрол на раменния пояс. Ако все още не сте направили това, препоръчвам да започнете със сгънато коляно и ако вече усещате, че се справяте добре, можете да преминете и към версията с опънато коляно. Може да се направи по-трудно, например, като се избере поставка за дланите, а не опора за предмишницата. Не забравяйте да приберете пъпа си сега и да изпънете бедрата и задните части за перфектна стабилност.
Превод на торса с ластик
Това упражнение ще изисква ластик, който закачате някъде. Обърнете се настрани и легнете в коленичило положение. Това е необходимо, така че транслацията на торса да не идва от лумбалния отдел на гръбначния стълб, а от горната част на гърба. Хванете лентата с двете си ръце, така че да е перпендикулярна на мястото, където сте я завили, и да е достатъчно стегната дори в изходна позиция. Оттук завъртете багажника си по посока на лентата и след това го извадете, като използвате само багажника си за превод. Можете също да изпълните задачата в диагонална посока, започвайки отгоре надолу или обратно.
Докато изпълнявате движението, уверете се, че тазът ви не се извива, просто се обърнете от горната част на торса си отгоре към дъното. Уверете се, че не само завъртите ръцете си, но и целия раменен пояс отдолу, излизайки нагоре
Носене на тежест с една ръка
Това също е много добро упражнение, което не само развива коремните мускули. Дръжте тежест в едната ръка, която можете да държите, без торсът ви да се накланя или усуква в двете посоки. Издърпайте пъпа си и започнете да ходите. Сменете ръцете назад.