Най-добрата храна за спортисти; Спортно хранене Тимишоара
Храната е горивото, което помага на спортистите да се представят с оптимален капацитет. Без него издръжливостта, силата и цялостното представяне ще бъдат намалени. Ако искате да извлечете максимума от вашата тренировка и да развиете спортните си умения, диетата трябва да бъде основен приоритет във вашите фитнес начинания.
Вашето тяло консумира енергия чрез упражнения и тренировки, а за да го възстановите е необходимо да замените изгубените хранителни вещества, като изберете правилните и хранителни храни.
Правилното възстановяване на енергийните отлагания е важна част от тренировката на спортиста и може да повлияе на представянето, ако не се извърши правилно. Правилното хранене ви позволява да презаредите батериите си до оптимален капацитет за следващата си тренировка, състезание или състезание, като гарантирате, че получавате най-добро представяне.
Някои храни, ядени в ключови моменти, значително ще подобрят работата ви. Консумацията на кофеин, в точното време и в правилните количества, е доказано, например, че е от полза за подобряване на времето в спортовете за издръжливост.
Тренировъчната диета трябва да бъде разумно проектирана за:
• осигурете достатъчно енергия и хранителни вещества, за да отговорите на изискванията на обучението;
• подобряване на адаптацията и възстановяването след тренировка, съответно между тренировките;
• включва широка гама от храни като пълнозърнест хляб и зърнени храни, зеленчуци (особено зеленолистни сортове), плодове, постно месо и нискомаслени млечни продукти;
• да се даде възможност на спортиста да получи оптимално телесно тегло и процент телесни мазнини, необходими за постигане на най-добрите резултати;
• осигуряване на точното количество течности за правилна хидратация преди, по време и след тренировка;
• насърчаване на краткосрочното и дългосрочното здраве на спортистите.
Горски плодове: къпини, малини и боровинки са само част от вкусните, богати на антиоксиданти плодове, които трябва да се попълнят след физическа активност. По-тъмните плодове съдържат фитохимикали, които се борят с оксидативния стрес, който се появява в тялото по време на интензивни и продължителни дейности. Антиоксидантите също поддържат мускулната сила с напредването на възрастта, така че те имат реална дългосрочна полза.
сьомга: идва в комплект с постни протеини (необходими за изграждане на мускули), омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението с редовна спортна активност. Също така е естествено лекарство за прочистване на артериите, като помага за предотвратяване на сърдечни заболявания, които могат да засегнат дори и най-активните индивиди.
Постни домашни птици: пуйката без кожа и пилешките гърди са едни от най-здравословните и пълноценни източници на протеин. Птиче месо съдържа най-голямо количество валин, незаменима аминокиселина от категорията BCAA, незаменима за изграждане на мускули.
банани: те са отличен източник на естествени електролити, които трябва да бъдат заменени след тренировка или спортно събитие. Те са богати и на калий, което ги прави идеалната закуска след тренировка, предпазвайки ви от спазми или мускулни крампи.
Кръстоцветни зеленчуци: тъмнозелените зеленчуци като спанак и къдраво зеле, но също така броколи, карфиол и брюкселско зеле са богати на антиоксиданти, витамини и минерали, със свойството да подобряват спортните умения. Те също така съдържат високи нива на витамини А, К и В6, както и калций и желязо, всички те предпазват тялото от възпаление. Желязото осигурява повече кислород на претоварените мускули.
ядки: те са богати на здравословни протеини и мазнини, което ги прави изключителна хранителна подкрепа в диетата на спортистите. Консумирано с въглехидрати, помага за балансиране на нивата на кръвната захар и предотвратява изгарянето и бързото им усвояване. В допълнение към растителните протеини, орехите са богати и на фибри и антиоксиданти, като витамин Е. Хранителните вещества с противовъзпалителното действие на орехите са високо ценени за здравето на костите на спортистите. Те също така намаляват лошия холестерол, което е от реална полза за здравето на сърцето.
Сладки картофи: те са богати на витамини А и С, които имат антиоксидантни свойства, елиминирайки свободните радикали от тялото. Сладките картофи намаляват кръвното налягане, важен аспект за поддържане на здравето на сърцето на спортистите. Те също са богати на витамини, минерали и съдържат адекватни нива на калий, желязо, манган и мед.
Овесена каша: са отличен източник на въглехидрати и фибри, като ви дават възможност да се чувствате сити по-дълго. Ако искате да напълнеете, овесените ядки са вкусен начин да ви помогнат да постигнете желаното тегло. Застъпвайте се за големите овесени ядки като алтернатива на малките или незабавните, които имат много по-висок гликемичен индекс.
Цели зърна: ечемик, овес, булгур, пшенични зърна и черен ориз съдържат разтворими фибри, които регулират нивата на холестерола в кръвта. Пълнозърнестите зърна са добри източници на устойчиво нишесте, което означава, че им отнема повече време, за да се разграждат от тялото, освобождавайки постепенно енергия.
Суроватъчен белтък: съдържа незаменими аминокиселини, бързо се абсорбира от организма и е с ниско съдържание на мазнини и холестерол, като е идеална алтернатива на протеините за изграждане на мускулна маса.
киноа: Счита се за изключителна пълнозърнеста псевдозърнена култура (между зърнени и бобови култури), с почти два пъти повече протеини от другите зърнени култури и е една от малкото храни на растителна основа, която съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, необходими на организма изграждане на мускули и възстановяване след интензивни тренировки. Киноата също е важен източник на фибри и въглехидрати, казва Барбара Люин, R.D., спортна диетоложка във Форт Майерс, Флорида.
бобови растения: са спешна нужда от вегетариански спортисти или тези, които искат да включат в диетата си дни без месо или други животински протеини. Източниците на растителни протеини включват соя (тофу), леща, грах и всички сортове боб (черен, пинто, бял, бъбречен). „Повечето хора не ядат достатъчно бобови растения или казват, че не ги харесват“, казва Люин. "
семена: подобно на орехите, семената са пълни с фибри, здравословни мазнини, магнезий и витамин Е. Яжте ги както правите с орехите.
Сирене: е бърза и лесна закуска, осигуряваща значителен прием на протеини, калий, калций и фосфор.
кисело мляко: е отличен източник на лесно усвоим калций, витамин D, калий и протеини. Застъпвайте се за гръцки сортове кисело мляко, ако искате да увеличите приема на протеини от цели храни.
яйца: е пълноценна, високо питателна храна и перфектната опция за закуска “, казва Ерика Джовинацо MS, RD и треньор в Brick CrossFit в Ню Йорк. Те са богати на протеини, здравословни мазнини и каротеноиди (жълтъка), хранително вещество, което помага за здравето на очите.
Авокадо: е храна, класифицирана като плод, богата на мононенаситени мазнини, лесно смилаема за освобождаване на енергия. Наред със здравословните мазнини авокадото съдържа още калий, глутатион (най-мощният антиоксидант в организма) и витамин Е.
спанак: Признат е като мощен антиоксидант, който се бори с щетите, причинени от свободните радикали. Спанакът може да ви предпази от сериозни заболявания като рак и сърдечни заболявания, казва Карлучи, а също така това здравословно зелено е забележителна подкрепа за възстановяване на енергията след интензивни упражнения поради съдържанието на нитрати. Спанакът съдържа и магнезий, който помага да се поддържа нормалната функция на мускулите и нервната система.