Най-добрата диета - DHPT - вашият личен треньор
Диетите обикновено са насочени към консумиране на възможно най-малко калории. Следователно може да се разглежда и като период на принудителен глад. Ако този период на глад продължи твърде дълго, тялото реагира с адаптации, за да осигури оцеляването ви. Например, тялото спира вашия метаболизъм, за да може да живее с отрицателния калориен баланс. Ако се храните, както преди преди диета, имате излишък от калории и по-бавен метаболизъм от преди. Настъпва така нареченият йо-йо ефект и вие имате теглото, което сте загубили обратно. Първоначално големите загуби на тегло най-вече могат да се обяснят със загубата на течности, но особено при диети с ниско съдържание на въглехидрати. Мазнините в тялото все още не са разградени.
Диетите трябва да се използват само като краткосрочна мярка, ако изобщо са. Най-добрият начин да отслабнете по здравословен начин (1-2 килограма на месец) и да запазите мечтаната фигура в дългосрочен план е чрез постоянна промяна в хранителните навици. По-нататък обаче са обяснени обичайните диети и тяхното приложение и ефекти, за да се създаде разбиране и да се разсеят митовете и полуистините.
Като цяло трябва да се отбележи, че диетите в никакъв случай не трябва да са вредни за здравето. Много строгите или едностранчиви диети крият риск от недостатъчно снабдяване с жизненоважни микроелементи. Колкото по-малко разнообразие позволява една диета, толкова по-голям е рискът от недостиг на хранителни вещества.
Диетата също трябва да гарантира максимална загуба на телесни мазнини с минимална загуба на мускулна маса. Диетите, при които се консумират много малко калории, са много добри за разграждане на мастната маса, но също така и на големи части от мускулната маса. Следователно те трябва да бъдат изпълнени само много, много кратко.
Добрата диета също трябва да бъде полезна. Много строгите варианти на диета имат по-висок процент на отпадане. Следователно те могат да доведат до повишено чувство на неудовлетвореност от липсата на издръжливост.
Също така трябва да е възможно да се поддържат резултатите след диетата. Дори ако не можете да избегнете напълно йо-йо ефекта поради усилията на организма да попълни запасите от енергия след фаза на диета, той трябва да бъде минимален. Стратегии и съвети как да запазите резултатите дори след диетата:
Бихте ли предпочели да приемате три големи хранения или леки закуски между храненията? Съвременното състояние на науката не дава нито едното, нито другото достатъчни предимства. Всеки трябва сам да разбере какво може да направи по-добре лично.
Забележима загуба на мазнини може да бъде постигната с диета до 24 седмици. Прилага се следното: колкото по-строга и по-едностранна диета, толкова по-кратка трябва да бъде тя. Строгите диети трябва да се поддържат най-много 8 седмици, ако изобщо са.
Като добра основна диета е подходяща универсална диета, основана на хранителни вещества с плътна и по възможност непреработена храна. Трябва да ядете много плодове и зеленчуци, много висококачествени мазнини и малко захар. За да приложите всичко на практика, можете да се ориентирате към средиземноморската кухня. Средиземноморската кухня или наричана още средиземноморска кухня често е била част от научните изследвания. Той показва положителни ефекти срещу много сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване. Средиземноморската кухня използва растителни масла, като зехтин, вместо масло, интегрира много плодове и зеленчуци в менюто, по-скоро е с ниско съдържание на месо и богата на риба и морски дарове. Ядат се ядки и се използват лук, чесън и подправки. Има и зърнени продукти и от време на време чаша червено вино. Като цяло се абсорбират много антиоксиданти и противовъзпалителни средства и основата предлага много възможности за временни промени в диетата. Така че е идеален като основна диета.
Както вече беше описано по-горе, перфектната диета трябва да гарантира максимална загуба на телесни мазнини с минимална загуба на мускули без симптоми на дефицит. Какво е необходимо за това? На първо място, необходими са висок прием на протеини и силови тренировки, за да не се разграждат мускулите. Силовата тренировка трябва да бъде проектирана да бъде интензивна, за да осигури достатъчен стимул за мускулите. Поради дефицита на калории може да липсва енергия за продължителни тренировки. Основният акцент трябва да бъде върху големите мускулни групи на краката, стомаха, гърба и гърдите. Те се тренират най-добре със сложни упражнения, за да се съкрати продължителността на тренировъчната сесия. Кардио тренировките трябва веднага да последват силови тренировки. Тук средната интензивност е оптималният междинен начин между интензивна интервална тренировка, която изгаря много калории, но също така се нуждае от по-дълго време за регенерация и по-малко интензивна тренировка за метаболизъм на мазнини, която изгаря много малко калории, но трябва да бъде завършена поне 1,5 часа.
Най-добрият начин за постигане на максимална загуба на мазнини и поддържане на успех в дългосрочен план е с диета с ниско съдържание на мазнини. Дори ако в началото ниското съдържание на мазнини изгаря по-малко телесни мазнини, резултатите могат да се поддържат по-добре с ниско съдържание на мазнини, отколкото с ниско съдържание на въглехидрати.
Високи протеини - Умерени въглехидрати - ниско съдържание на мазнини
Диетата с високо съдържание на протеини и умерено въглехидрати обещава научно най-добрите резултати в дългосрочен план. Високият прием на протеини предпазва мускулите ви от разграждане, умереният прием на въглехидрати ви дава достатъчно енергия за вашите тренировъчни единици и, ако се направи правилно, мазнините са достатъчни, за да не предизвикат дефицит по отношение на задачите на мазнините. Доброто разпределение на калориите е 30% протеини, 40% въглехидрати и 30% мазнини.
Ако искате да загубите мазнини преди всичко, трябва да използвате тази диета за максимум 6 месеца наведнъж, тъй като с времето успехът ще спре. В този случай (или след 6 месеца) трябва да преминете към фаза на стабилизация или поддържане на успех. Повече за това как трябва да изглежда по-късно.
Ако искате да изградите мускули с тази диета, ще се сблъскате с проблема, че високото съдържание на протеини в храната е много задоволително. Така че може да е по-трудно да получите необходимия калориен излишък. Ограниченият прием на калории не е подходящ за набиране на максимална маса, тъй като максималният мускулен обем не е достигнат.
ниско съдържание на въглехидрати
С ниско съдържание на въглехидрати въглехидратите се редуцират или пропускат изцяло. Има строги форми като диетата на Аткинс, при която в началото е позволено да се ядат само 20 грама въглехидрати. По-късно тази стойност ще се увеличава с 5 грама на седмична база до количества от 25 - 70 грама въглехидрати на ден. Можете да ядете пълна храна с мазни и протеинови храни, без никакви ограничения в количеството. Зеленчуците и млечните продукти се избягват поради относително високото съдържание на въглехидрати. Допускат се обаче нисковъглехидратни млечни продукти като кварк и извара.
В допълнение към строгите варианти има и по-умерени версии, като нисковъглехидратната средиземноморска диета. Трябва да ядете 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, но не повече от 150 грама въглехидрати.
Ниското съдържание на въглехидрати е изключително неподходящо за фаза на изграждане на мускули. С по-малко строгите версии обаче можете да постигнете качествено изграждане на мускулите, ако консумирате въглехидратите предимно за тренировки. Преди тренировка се препоръчват 25-50 грама, повечето от които се консумират след тренировка.
Строгите варианти с ниско съдържание на въглехидрати не отговарят на всички критерии за добра диета, тъй като те могат да помогнат за разграждането на мускулите. Има и високи проценти на отпадане, тъй като се появяват промени в настроението. От друга страна, диетите с ниско съдържание на въглехидрати са над средното за загуба на мазнини и не се нуждаете от таблици с калории за строгия вариант на Аткинс.
Ниско съдържание на мазнини
В сравнение с диетите с ниско съдържание на въглехидрати, диетите с ниско съдържание на мазнини намаляват процента на мазнини по-малко, макар и видимо. Доказано е обаче, че резултатите могат да се запазят по-добре години наред при ниско съдържание на мазнини. С този тип диета горе-долу ще избягвате мазнините във вашата диета.
Много строгите диети с ниско съдържание на мазнини са високо ефективни, но не отговарят на всички критерии за висококачествена диета. От друга страна, по-умерените форми отговарят на стандартите за качество.