Най-здравословните мобилни костни храни
Зехтинът е известен със своите ползи за здравето на сърцето и кръвоносните съдове, но също така работи добре за укрепване на костите, косата и ноктите.
Екип от испански изследователи изследва 127 мъже на възраст между 55 и 80 години, които са имали средиземноморска диета, установявайки, че те са значително по-безопасни от остеопороза, отколкото тези, които не включват зехтин в диетата си, според Хъфингтън. Публикувай.
Освен тази храна, ето и някои други храни, които ви помагат да имате здрав скелет:
Соята е много богата на протеини, съдържащи калций. Един възрастен се нуждае средно от 1000 mg калций дневно.
Половин чаша обогатен с калций тофу съдържа около 25% активно вещество. Една чаша соя съдържа 261 милиграма калций, плюс 108 mg магнезий.
Млякото, сиренето, киселото мляко и тофуто не правят много без доза витамин D, който помага за усвояването на калция. Повечето възрастни се нуждаят от 600 IU витамин D дневно, според Националните здравни институти. Изследователите казват, че жените, които приемат 500 IU на ден, са 40% по-безопасни от фрактури на тазобедрената става от останалите.
Порция от 100 грама мазна риба, като сьомга, ви дава 450 IU витамин D. Кутия сардина има 178 IU, а 100 грама консервиран тон има 70 IU витамин D.
Укрепени зърнени култури
Много продукти за закуска са обогатени с витамин D. За максимални ползи вземете такава марка зърнени храни, така че да започнете деня с поне 10% от необходимото.
Орехите и бадемите, подобно на зехтина, са богати на основни мазнини и са важна част от средиземноморската диета. Порция от около 30 грама бадеми ви дава 80 mg калций, но също и почти 80 mg бадеми, друг ключов елемент за здрави кости.
Зелени листни зеленчуци
Съдържащият се в тях витамин К помага много за формирането на здрави кости, според учени от университета Тъфтс. Яжте ряпа, спанак, зеле и подобни зеленчуци.
Възрастните трябва да консумират между 90 и 120 mcg витамин К на ден. Суровата ряпа съдържа 547 мкг и чаша спанак 145.
Диетата с високо съдържание на калий също помага за по-доброто усвояване на калция в организма. Един възрастен се нуждае от около 4700 mg калий дневно. Средно червен обелен картоф съдържа 542 mg калий и бял 751 mg.
Известно е, че бананите са истинска „мина“ на калий, така че те също помагат на вашата костна система. Един плод има 422 mg калий.
Укрепен портокалов сок
Потърсете обогатен с витамин D портокалов сок, който може да ви помогне да закусите вкусно и здравословно. Дори и да не намерите такъв асортимент, обикновеният портокалов сок, получен вкъщи, чрез изстискване на плодовете, ще помогне на тялото ви да усвои по-добре калция.